Wenn der letzte Pfiff bei einem Basketballspiel ertönt, wird Ihre Verantwortung, einen Gegner zu verteidigen und die Straftat Ihres Teams auszuführen, durch Ihre Verantwortung ersetzt, sich um Ihren eigenen Körper zu kümmern. Das Befolgen gesunder Erholungstechniken nach dem Spiel kann mehr als nur das Gefühl von Muskelermüdung und -steifheit abwehren. Die richtige Erholung erfrischt auch Ihren Körper für Ihr nächstes Training, Spiel oder Turnier und sorgt dafür, dass Sie Ihre besten Leistungen erbringen.
Warum Muskeln weh tun
Während Sie über den Basketballplatz dribbeln, sprinten, rutschen und springen, ziehen sich die Muskeln in Ihrem Körper wiederholt zusammen und verursachen mikroskopische Risse in Muskelfasern und Gewebe. Während Ihr Körper sein Bestes tut, um die Muskeln mit Blut und Sauerstoff zu versorgen, indem er seine innere Energiereserve an Glykogen nutzt, produziert er auch ein Abfallprodukt, das als Milchsäure bekannt ist. Die kumulative Wirkung von Entzündungen durch winzige Muskelrisse und den Aufbau von Milchsäure führt zu verzögertem Muskelkater (DOMS), einem Gefühl von Muskelschmerzen, das 24 bis 48 Stunden nach Spielende anhalten kann.
Stretching nach dem Spiel
Wenn die Uhr bei einem intensiven Spiel ausgeht, besteht Ihr erster Instinkt möglicherweise darin, sich in einen Sitz in der Umkleidekabine fallen zu lassen. Das plötzliche Stoppen der Muskelbewegung nach einem intensiven Training wie einem Basketballspiel kann jedoch die DOMS verschlechtern. Nach dem Abkühlen für fünf bis 10 Minuten etwa 10 Minuten lang dehnen, um die Durchblutung der kontrahierten Muskeln zu fördern und zu verhindern, dass sich müde Muskeln versteifen. Dehnen Sie die Unterkörpermuskulatur wie Oberschenkel, Quadrizeps und Waden sowie die Oberkörpermuskulatur in Schultern und Armen und halten Sie jede Dehnung bis zu 30 Sekunden lang sanft. Durch konsequentes Dehnen nach einem Spiel wird die Bewegungsfreiheit Ihrer Muskeln verbessert und das Verletzungsrisiko verringert, wenn Sie das nächste Mal auf den Platz treten.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Essen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Ende Ihres Spiels eine Mahlzeit oder einen Snack nach dem Spiel, um Ihre verlorenen Vorräte an Kohlenhydratenergie wieder aufzufüllen, und fügen Sie eine kleine Portion Protein hinzu, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate, die Sie nach dem Spiel zu sich nehmen, sollte der Hälfte Ihres Körpergewichts in Pfund entsprechen, während Ihre Proteinaufnahme etwa ein Viertel Ihrer Mahlzeit ausmachen sollte. Sie sollten auch viel Wasser trinken, das etwa 75 Prozent Ihres Skelettgewebes ausmacht, um durch Schweiß während eines Spiels verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen. Um genau zu messen, wie viel Wasser Sie trinken müssen, wiegen Sie sich vor und nach einem Spiel oder Training und trinken Sie dann ungefähr 24 Unzen. Wasser für jedes Pfund, das während des Spiels verloren geht.
Schlaf
Der Adrenalinschub eines Basketballspiels kann dazu führen, dass Sie sich nach dem Ende eines Spiels verdrahtet fühlen. Wenn Sie sich jedoch abgekühlt, gedehnt und eine Mahlzeit nach dem Spiel gegessen haben, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihrem Körper den Schlaf zu geben, den er braucht. Streben Sie acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht an, damit Ihr Körper seine müden Muskeln reparieren, muskelaufbauende Hormone produzieren, Glykogenspeicher auffüllen und Ihr Immunsystem stärken kann.
