Laufen hat viele Vorteile wie verbesserte Fitness und Herzgesundheit, Gewichtsverlust und Aufrechterhaltung, erhöhte Immunfunktion und Linderung von Stress und Depressionen. Trotz all seiner positiven Aspekte kann es auch hart für den Körper sein.
Wenn deine Oberschenkel nach dem Laufen weh tun, bist du nicht allein. Oberschenkelschmerzen sind eine häufige Beschwerde bei Läufern und können ein hartnäckiges Problem sein, das es zu lösen gilt. Wenn Sie das Problem und das beste Behandlungsprotokoll genau bestimmen, können Sie in kürzester Zeit erneut auf den Bürgersteig klopfen.
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Schmerzen im Oberschenkel nach dem Laufen werden am häufigsten durch Muskelverspannungen und Verletzungen durch Überbeanspruchung verursacht.
Muskeln des Oberschenkels
Eine kurze Anatomie-Lektion hilft Ihnen dabei, die Ursache Ihrer Oberschenkelschmerzen beim Laufen genauer zu identifizieren. Die Hauptmuskeln in Ihrem Oberschenkel sind der Quadrizeps und die Kniesehnen. Beide Muskelgruppen entstehen am Becken.
Der Quadrizeps an der Vorderseite Ihres Oberschenkels besteht aus vier Muskeln, darunter der Rectus femoris, der Vastus lateralis, der Vastus medialis und der Vastus intermedius. Diese Gruppe ist dafür verantwortlich, Ihr Bein am Knie zu strecken.
Die Oberschenkelmuskelgruppe entlang der Rückseite des Oberschenkels besteht aus drei Muskeln: dem Semitendinosus, dem Semimembranus und dem Bizeps femoris. Diese drei Muskeln sind an der Beugung des Knies beteiligt.
Eine weitere besorgniserregende Gruppe sind die Hüftbeuger. Dies ist eine Gruppe kleinerer Muskeln, die sich oben am Oberschenkel befinden und die Vorderseite der Hüfte kreuzen. Es gibt mehrere Hüftbeugemuskeln, aber die vier wichtigsten sind Sartorius, Rectus femoris, Iliakus und Psoas. Die letzten beiden zusammen werden oft als Iliopsoas bezeichnet.
Ursachen von Oberschenkelschmerzen nach dem Laufen
Die Selbstdiagnose Ihrer Beinschmerzen ist nicht die beste Idee. Es gibt viele Ursachen für Beinschmerzen, von einfacher Überbeanspruchung bis hin zu Grunderkrankungen, die eine medizinische Behandlung erfordern. Wenn die Schmerzen beim Laufen chronisch sind oder sich mit der Zeit verschlimmern, kann ein Besuch bei Ihrem Arzt Ihnen helfen, die Schmerzen im Oberschenkel auf den Grund zu bringen.
In der Zwischenzeit sind einige der häufigsten Ursachen für Schmerzen im Oberschenkel bei Läufern:
Hip Flexor Strain. Eine Hüftbeugestörung ist eine akute Verletzung, die auftritt, wenn die Muskelfasern überdehnt sind und die Muskelfasern reißen. Die Symptome einer Muskelbelastung können leicht, mittelschwer oder schwer sein, je nachdem, wie viel Schaden angerichtet wurde. Symptome können sein:
- Leichte bis starke Schmerzen zum Zeitpunkt der Verletzung und für einen Zeitraum nach der Verletzung
- Schwellung
- Blutergüsse
- Muskelschwäche oder Verlust der Muskelfunktion
Eine Muskelbelastung, die sich nicht richtig erholen darf, kann bei jedem Lauf weiterhin Schmerzen verursachen. Die richtige Behandlung der Muskelbelastung hängt von der Schwere der Verletzung ab, umfasst jedoch in der Regel eine Auszeit vom Laufen oder anderen Aktivitäten, die die Hüftbeuger belasten, sowie Rehabilitationsübungen und Dehnungen.
Hüftbeuger Tendinitis. Überbeanspruchung ist ein Hauptgrund für die Belastung der Hüftbeuger bei Läufern. Die wiederholte Bewegung des Anhebens des Beins und des Biegens der Hüfte bei jedem Schritt belastet die Hüftbeuger stark und kann zu Entzündungen führen. Bei einer Überlastungsverletzung treten die Schmerzen allmählich auf und verschlimmern sich mit der Zeit.
Normalerweise spüren Sie Schmerzen nicht nur nach dem Laufen, sondern auch während des Laufens. Die Schmerzen können zu Beginn Ihres Laufs schlimmer sein und sich besser anfühlen, wenn sich Ihre Muskeln erwärmen. Es kehrt jedoch normalerweise zurück und verschlechtert sich, wenn Sie weiter laufen. Am Ende Ihres Laufs bleiben die Schmerzen bestehen, bis die Muskelentzündung abgeklungen ist.
Quadrizeps- und Kniesehnenbelastung. Wie bei den Hüftbeugern kann eine akute Verletzung den Quadrizeps und die Kniesehnen belasten. Oft kann ein zu weites oder zu schnelles Laufen, bevor Ihr Körper bereit ist, diese Verletzungen verursachen. Unabhängig davon, ob die Schmerzen leicht, mittelschwer oder stark sind, benötigen die Muskeln eine Heilungsphase, um sich vollständig zu erholen, bevor sie ihrem vorherigen Aktivitätsniveau ausgesetzt werden können. Verletzungen, die sich nicht richtig erholen dürfen, können nach dem Laufen wiederkehrende Schmerzen an der Oberseite des Oberschenkels verursachen.
Andere mögliche Ursachen
Es gibt viele andere Gründe, warum Sie nach dem Laufen Schmerzen haben könnten. Verspannte Muskeln an anderen Stellen des Körpers - beispielsweise im unteren Rückenbereich - können an den Oberschenkelmuskeln ziehen und nach dem Laufen zu Schmerzen führen.
Hüftschleimbeutelentzündung kann eine weitere mögliche Erklärung sein. Bursa sind kleine geleeartige Säcke im ganzen Körper, die zwischen Muskel und Knochen positioniert sind, um die Dämpfung zu verringern und die Reibung zu verringern. Wenn sich die beiden großen Schleimbeutel der Hüfte entzünden, können sie Schmerzen an der Hüfte verursachen. Dieser Schmerz kann sich jedoch bis zum äußeren Oberschenkel und über die Hüften erstrecken.
Ein Leistenbruch kann auch Schmerzen in der Leiste und im Hüftbeuger verursachen. In diesem Zustand drückt ein Organ durch den Muskel oder das Gewebe, das es an Ort und Stelle hält. Der Unterbauch ist eine häufige Stelle für Hernien und führt zu einer kleinen Ausbuchtung auf beiden Seiten des Beckens. Zu den Symptomen gehört ein dumpfer Schmerz, der sich bei Aktivitäten wie Laufen verschlimmern kann.
Behandlung von Schmerzen im Oberschenkel
Die Behandlung von Muskelverletzungen und chronischen Schmerzen umfasst typischerweise eine Verringerung oder Beendigung der Aktivität, die den Schmerz verursacht oder dazu beiträgt. Dies kann bedeuten, dass Sie sich eine Auszeit vom Laufen nehmen oder Ihre Laufleistung und Ihr Tempo erheblich reduzieren.
Verletzungen durch Überbeanspruchung sind häufig auf eine schlechte Körpermechanik zurückzuführen. Beim Laufen haben Sie möglicherweise eine falsche Form oder eine Haltungsstörung, die zu den chronischen Schmerzen beiträgt. Dies kann auf muskuläre Ungleichgewichte an anderen Stellen im Körper zurückzuführen sein. Eine Beurteilung durch einen Physiotherapeuten, insbesondere einen, der sich auf die Arbeit mit Läufern spezialisiert hat, kann Ihnen dabei helfen, die Ursache des Problems und die beste Behandlung zu ermitteln.
Hüftschleimbeutelentzündung und Hernie erfordern einen Besuch bei Ihrem Arzt, der die Ursache ermittelt und einen Behandlungsplan vorschreibt. Dies kann Operationen, Aktivitätsänderungen, entzündungshemmende Medikamente, Steroidinjektionen und physikalische Therapie umfassen.
Zukünftige Verletzungen verhindern
Sie können dazu beitragen, die Auswirkungen Ihrer aktuellen Verletzung zu verringern und zukünftige Verletzungen zu verhindern, indem Sie Maßnahmen zur Verbesserung von Kraft und Flexibilität ergreifen sowie sich vor und nach dem Training richtig aufwärmen und dehnen.
Krafttraining stärkt Muskeln und Sehnen und macht sie weniger anfällig für Belastungen und andere Verletzungen. Es wird auch Ihre Laufleistung verbessern. Machen Sie zwei- oder dreimal pro Woche Übungen mit Gewichten oder Ihrem eigenen Körpergewicht, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen.
Wärmen Sie Ihren Körper vor jedem Lauf richtig auf. Wenn Sie Ihr Tempo zu schnell erhöhen, kann sich das Risiko einer Verletzung kalter Muskeln erhöhen. Beginnen Sie die ersten fünf bis zehn Minuten langsam, bevor Sie das Tempo erhöhen.
Durch Dehnen bleiben Ihre Muskeln flexibel und das Risiko einer Belastung wird verringert. Machen Sie vor dem Laufen einige dynamische Übungen, wie z. B. Ausfallschritte und Hintern treten, als Teil Ihres Aufwärmens. Verbringen Sie nach dem Lauf 10 Minuten mit statischen Dehnungen für Ihre Hüftbeuger, Kniesehnen und Quadrizeps. Halten Sie jede Strecke mindestens 30 Sekunden lang. Dehnen Sie sich nur bis zu leichten Beschwerden, niemals bis zu Schmerzen. Probieren Sie diese dynamischen und statischen Strecken aus.
Ermöglichen Sie eine ordnungsgemäße Wiederherstellung zwischen den Läufen. Wenn Sie jede Woche viele Kilometer einpacken, kann dies bei vielen Menschen zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. Laufen Sie nicht jeden Tag und nehmen Sie sich zwischen langen und besonders anstrengenden Läufen frei. An Ihren freien Lauftagen können Sie mit einer anderen Aktivität trainieren, bei der verschiedene Bewegungen und Muskelgruppen wie Schwimmen und Radfahren zum Einsatz kommen.
Planen Sie ein paar Sitzungen mit einem erfahrenen Lauftrainer, der Ihre Form beurteilen und Ihnen helfen kann, schlechte Mechaniken zu reparieren, die nach dem Laufen Schmerzen im Oberschenkel verursachen könnten.
