Haben Sie Schwierigkeiten, Kalorien zu sparen? Erwägen Sie die Verwendung eines kalorienarmen Ersatzes für Olivenöl in Nudeln, Salaten und hausgemachten Mahlzeiten. Frischer Zitronensaft, Joghurt und sogar Ketchup sind alles gesunde Entscheidungen. Diese einfachen Swaps könnten Ihnen Hunderte von Kalorien pro Tag sparen und den Gewichtsverlust erleichtern.
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Tahini, Hummus, frischer Zitronensaft und griechischer Joghurt sind gesunde Ersatzstoffe für Olivenöl. Verwenden Sie sie, um ein köstliches Salatdressing mit weniger Kalorien und Fett zuzubereiten.
Was ist los mit Olivenöl?
Natives Olivenöl extra hat sich als Superfood herausgestellt. Reich an Polyphenolen und einfach ungesättigten Fettsäuren, unterstützt es die Herz-Kreislauf-Gesundheit und schützt vor Entzündungen.
Laut einer im März 2018 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Übersicht modulieren pflanzliche Polyphenole die Immunfunktion und bekämpfen oxidativen Stress. Diese Verbindungen können aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung auch das Risiko für Krebs, Erkrankungen der Herzkranzgefäße und neurodegenerative Erkrankungen senken.
Also, was ist los mit Olivenöl? Immerhin ist es ein Kraftwerk der Ernährung. Der Nachteil ist, dass es viele Kalorien und Fett packt. Ein einzelner Esslöffel hat 120 Kalorien, 13, 5 Gramm Fett und kein Protein oder Ballaststoffe. Wenn Sie 3 Esslöffel Olivenöl pro Tag konsumieren, sind das zusätzliche 360 Kalorien.
Ein Pfund Fett entspricht nach Angaben der Mayo Clinic und anderer Gesundheitsorganisationen etwa 3.500 Kalorien. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten zu viel Olivenöl hinzufügen, summieren sich die Kalorien und führen zu einer Gewichtszunahme. Es ist grundlegende Mathematik.
Ein weiteres Problem ist, dass viele Geschäfte gefälschtes Olivenöl verkaufen. Daher kann es Nährwert fehlen und schädliche Verbindungen enthalten. Der einzige Weg, um sicherzustellen, dass Sie das Richtige bekommen, besteht darin, Olivenöl direkt von Herstellern oder zertifizierten Händlern zu kaufen.
Optionen für den Austausch von Olivenöl
Ob Sie Kalorien reduzieren oder Ihre Fettaufnahme reduzieren möchten, es gibt viele Alternativen zu Olivenöl. Alles hängt davon ab, was Sie kochen möchten. Fettfreier griechischer Joghurt zum Beispiel ist ein gesunder Ersatz für Olivenöl in Dressingrezepten. Eine Unze hat nur 17 Kalorien und 0, 1 Gramm Fett plus 2, 9 Gramm Protein.
Griechischer Joghurt ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Vitamin B12 und Probiotika. Bei regelmäßigem Verzehr oder in großen Mengen kann dieses Milchprodukt bei einigen Personen die Darmflora leicht verbessern. Dies geht aus einer kleinen Studie hervor, die im März 2017 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde. Darüber hinaus enthält Joghurt deutlich weniger Fett und Kalorien als Oliven Öl.
Ein weiterer kalorienarmer Ersatz für Öl ist Apfelessig (ACV). Ein Esslöffel liefert nur 3 Kalorien und kein Fett. Es ist unwahrscheinlich, dass diese beliebte Zutat beim Abnehmen hilft, aber sie kann Ihren Blutzuckerspiegel senken und das Bakterienwachstum in Salaten verhindern, berichtet die University of Chicago Medicine. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Nehmen Sie sie daher mit einem Körnchen Salz.
Apropos Salz, Sie können es mit Gewürzen, Kräutern und frischem Zitronen- oder Limettensaft in hausgemachten Salatsaucen mischen. Dies verringert die benötigte Ölmenge und hilft Ihnen, mühelos Kalorien zu sparen. Je nach Rezept können Sie Pfeffer, Schwarzkümmel, Oregano, Basilikum, Koriander, Knoblauch oder Zwiebelpulver, Nährhefe und andere aromatische Kräuter oder Gewürze verwenden. Besser noch, fügen Sie Hummus oder Tahini hinzu.
Fettarme Olivenölersatzstoffe
Tahini oder Sesambutter enthält etwas Fett (8 Gramm pro Esslöffel), enthält aber auch Ballaststoffe, Eiweiß, Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink. Olivenöl fehlen diese Nährstoffe. Im Vergleich dazu hat Hummus nur 27 Kalorien und 1, 3 Gramm Fett pro Esslöffel. Kombinieren Sie es mit Zitronensaft, gehacktem Knoblauch, Salz, Pfeffer und Dijon-Senf für ein köstliches Salatdressing.
Planen Sie Cupcakes, Kuchen oder Bananenbrot zu machen? Verwenden Sie Apfelmus anstelle von Olivenöl. Mit nur 20 Kalorien pro Unze ist Apfelmus ideal für diätetische Backwaren. Es hält den Teig feucht und hilft, alle anderen Zutaten zusammenzubinden. Wenn Ihr Rezept eine halbe Tasse Olivenöl oder ein anderes Speiseöl erfordert, fügen Sie stattdessen eine halbe Tasse Apfelmus hinzu.
