Viele Übungen und Änderungen des Lebensstils können die Knochendichte in den Hüften erhöhen, um Osteoporose zu verhindern oder die gesundheitlichen Ergebnisse nach einer Diagnose zu verbessern. Osteoporose ist eine Krankheit, die die Knochen schwächt und sie anfälliger für Verletzungen macht, am häufigsten in den Hüften, der Wirbelsäule und den Handgelenken.
Warnung
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit diesen Übungen zur Osteoporose der Hüfte und der Wirbelsäule beginnen. Es kann für jemanden mit geschwächter Knochendichte gefährlich sein, bestimmte Belastungsübungen durchzuführen.
Belastungsübungen für Osteoporose
In einer Studie im Dezember 2017 im International Journal of Epidemiology wurde für diejenigen, die einen Verlust der Knochendichte verhindern möchten, gezeigt, dass kurze Ausbrüche von intensivem Laufen die effektivste Übung für Frauen sind. Das Laufen ist jedoch möglicherweise zu intensiv für alle, die bereits einen Knochendichteverlust haben.
Nach Angaben des Nationalen Instituts für Arthritis und Erkrankungen des Bewegungsapparats sowie der Haut sinkt die Knochendichte bei den meisten Menschen in den Dreißigern und beginnt dann zu sinken. Daher ist eine frühzeitige Prävention wichtig Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und Volksgesundheit .
Das Gehen, Treppensteigen und Tanzen sind allgemein empfohlene Belastungsübungen bei Osteoporose der Hüfte, obwohl das Gehen möglicherweise nur ausreicht, um einen weiteren Verlust der Knochendichte zu verhindern.
Glücklicherweise hat das Gehen alle möglichen anderen nachgewiesenen gesundheitlichen und Fitnessvorteile! Andere Arten von Cardio, die Ihre Füße und Unterschenkel nicht belasten - wie Schwimmen und Radfahren - werden leider keine Knochendichte aufbauen.
Tai Chi ist eine Methode mit geringen Auswirkungen, die einige positive Ergebnisse für die Verbesserung der Knochendichte in den Hüften und der Lendenwirbelsäule gezeigt hat. Die Überprüfung für 2018 ergab, dass die besten Ergebnisse aus einer regelmäßigen Praxis von 12 Monaten oder länger resultieren. Aerobic-Übungen sind auch wichtig für Ihre allgemeine Herz-Kreislauf-Fitness.
Krafttraining für Knochendichte
Bei Widerstandsübungen werden Gewichte, Bänder oder anderes Zubehör verwendet, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. In einem Artikel in Endocrinology and Metabolism ( Endokrinologie und Stoffwechsel) vom Dezember 2018 werden die Mechanismen beschrieben, mit denen diese Übungen bei sorgfältiger Durchführung auch zur Verbesserung der Knochendichte beitragen können.
Harvard Health Publishing schlägt vor, dass Erwachsene zwei Krafttrainingssitzungen pro Woche absolvieren, zwischen denen mindestens zwei Tage Pause liegen, um sich zu erholen. Beginnen Sie langsam, behalten Sie eine gute Haltung bei, halten Sie Ihre Hüften gerade und kontrollieren Sie Ihre Bewegungen.
Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen einer Übung, gefolgt von einer kurzen Pause und einem zweiten Satz derselben Bewegung. Wenn Sie in der Lage sind, die maximale Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz zu erreichen, fügen Sie einen dritten Satz hinzu oder fügen Sie Handgewichte hinzu, um die Schwierigkeit der Bewegung zu erhöhen.
Das Training von Harvard Health zum Aufbau der Hüftkraft umfasst beispielsweise:
- Stuhlständer: eine einfache Übung im Sitzen und Stehen.
- Front Ausfallschritt: Ein großer Schritt für Ihre Knochen!
- Hocke: mit oder ohne Gewichte.
- Hüftstrecker: Stehende Beinstrecker.
- Seitenbeinheben: Sie können diese auch liegend ausführen.
- Hüftflexion: Liegender Lifter von Knie zu Brust.
- Rückenverlängerung: Auf dem Weg zu Supermans!
Vergiss nicht, dich zu dehnen, wenn du fertig bist - dies ist eine großartige Zeit für ein sanftes Yoga zum Öffnen der Hüfte.
Änderungen des Lebensstils für die Knochendichte
Osteoporose Kanada schlägt ein vielfältiges Fitnessregime vor, das nicht nur Kraftübungen und Krafttraining umfasst, sondern auch auf Haltung, Gleichgewicht und Flexibilität ausgerichtete Fitness. Probieren Sie ein paar Yoga-Posen für die Größe.
Um ein vollständiges Fitnessprogramm zu erhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Dann besuchen Sie einen Trainer, der Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen für ältere Erwachsene anbietet.
