Die Körperdefinition tritt auf, wenn die Muskelmasse erhöht und das gesamte Körperfett verringert wird. Das Tragen einer überschüssigen Menge Körperfett führt zu mangelnder Definition, selbst wenn Sie weiterhin Muskeln aufbauen. Ein signifikanter Prozentsatz an fettfreier Masse muss vorhanden sein, um die Muskeldefinition zu erreichen. Um diesen Look zu erzielen, sind Zeit, Geduld und Engagement für das Training und eine ausgewogene Ernährung erforderlich. Die tatsächlich benötigte Zeit hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab.
Muskeln aufbauen
Schritt 1
Bauen Sie Muskelmasse auf, indem Sie Gewichte heben. Machen Sie vier bis sechs Tage die Woche Krafttraining.
Schritt 2
Führen Sie niedrigere Wiederholungen mit schwereren Gewichten durch. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 12 Wiederholungen lang erfolgreich heben können, aber nicht mehr. Das Gewicht sollte herausfordernd sein, aber möglich zu heben sein. Mache drei bis vier Sätze von jeder Übung.
Schritt 3
Wählen Sie Mehrgelenkübungen. Machen Sie zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken. Lassen Sie zwischen den Sätzen eine ausreichende Erholung zu. Ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten aus, bevor Sie mit einem weiteren Set beginnen.
Schritt 4
Schließen Sie eine Muskelaufbauphase für vier bis sechs Wochen ab. Wählen Sie einen längeren Zeitraum, wenn Sie die maximale Muskelmasse erreichen möchten.
Schneiden Sie das Fett
Schritt 1
Schließen Sie vier bis sechs Wochen einer Fettverbrennungsphase ab. Tun Sie dies, indem Sie weiterhin Gewichte heben, aber erhöhen Sie Ihre Wiederholungen auf 15 pro Satz.
Schritt 2
Nach jedem Satz 30 Sekunden bis eine Minute ruhen lassen. Halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch, um während des gesamten Trainings weiterhin Kalorien zu verbrennen.
Schritt 3
Schließen Sie drei bis fünf Tage die Woche Herz-Kreislauf-Training ein. Machen Sie eine Kombination aus Cardio mittlerer und hoher Intensität. Streben Sie 30-minütige Sitzungen an.
Schritt 4
Laufen, Wandern oder Radfahren für Ihr Cardio. Nehmen Sie an einem Gruppen-Fitnesskurs zum Step-Aerobic, Spinning oder Kickboxen teil, um sich selbst zu motivieren.
Reduzieren Sie Ihre Kalorien
Schritt 1
Verringern Sie die Menge an Essen, die Sie essen, um die Körperdefinition zu ermitteln. Ihr Körpergewichtsziel bestimmt, wie viele Kalorien pro Tag geschnitten werden müssen.
Schritt 2
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 3.500 Kalorien pro Woche - 500 pro Tag - um 1 Pfund zu verlieren. Begrenzen Sie Zucker und gesättigtes Fett. Ersetzen Sie mit mageren Proteinen, Gemüse und Früchten. Verbrauchen Sie eine moderate Menge an Vollkornprodukten.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Wasseraufnahme hoch. Trinken Sie den ganzen Tag und während jeder Trainingseinheit Wasser. Begrenzen Sie den Konsum von Sportgetränken oder anderen kalorienreichen Getränken.
Dinge, die du brauchen wirst
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Gewichtsskala
Maßband
Zugang zu Gewichten
Laufschuhe
Trinkgeld
Warnung
Jo-Jo-Diäten sind unsicher und für langfristige Ergebnisse nicht wirksam. Finden Sie Ihr Idealgewicht und bemühen Sie sich, es das ganze Jahr über zu halten. Wenn Sie zu viel Zeit in einem Kalorienmangel verbringen, kann dies gesundheitsschädliche Auswirkungen haben. Suchen Sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalorien für eine optimale Ernährung. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Training oder Diätprogramm beginnen.
