Wenn Sie mit dem Syndrom der polyzystischen Eierstöcke zu kämpfen haben, sind Sie nicht allein. Laut dem Büro für Frauengesundheit leidet 1 von 10 Frauen an dieser Krankheit. Frauen mit PCOS produzieren hohe Mengen männlicher Hormone, die als Androgene bezeichnet werden und viele Körpersysteme betreffen. Infolgedessen treten Symptome wie Gewichtszunahme, Akne, Insulinresistenz, schlechte Stimmung und übermäßiges Haarwachstum auf. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann helfen, einige Ihrer PCOS-Symptome zu lindern. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt darüber oder wenden Sie sich an einen klinischen Ernährungsberater, um Hilfe bei einem individuellen Ernährungsplan zu erhalten, der ausreichende Nährstoffe liefert.
Wie viele Kohlenhydrate für PCOS
Low-Carb-Diäten für PCOS sind vollständig individualisiert. Normalerweise können Sie damit rechnen, zwischen 20 und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren. Ihr Arzt kann eine bestimmte Anzahl empfehlen und dann Anpassungen basierend auf Ihren Ergebnissen vornehmen. Frauen mit PCOS, die ihre Kohlenhydrataufnahme sechs Monate lang auf 20 Gramm pro Tag beschränkten, zeigten laut einer im Dezember 2005 in der Fachzeitschrift Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie signifikante Verbesserungen bei Gewicht, Insulinsensitivität, Triglyceriden und Testosteronspiegeln. Forscher berichten, dass sogar a Eine bescheidene Reduzierung der Kohlenhydrate verbessert die PCOS-Symptome. In einer Studie führte das Festhalten an 27 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten zu einer signifikanten Verbesserung der Testosteron-, Cholesterin- und Insulinsensitivität. Wenn Sie eine Diät mit 1.800 Kalorien einhalten, entspricht dies etwa 120 Gramm Kohlenhydraten.
Auswahl Ihrer kohlenhydrathaltigen Lebensmittel
Eine kohlenhydratarme Diät für PCOS bedeutet, nahrhafte Lebensmittel zu wählen, die eine geringe Anzahl von Kohlenhydraten enthalten. Um Ihre Kohlenhydrate auszugleichen und Ihr tägliches Ziel zu erreichen, begrenzen Sie die Portionsgröße von Lebensmitteln, die mehr Kohlenhydrate enthalten. Getreide zum Beispiel ist reich an Kohlenhydraten. Wenn Sie Ihre Portionsgröße auf 1/2 Tasse gekochten braunen Reis beschränken, machen Sie 24 Gramm Nettokohlenhydrate aus, verglichen mit 48 Gramm in 1 Tasse. Viele Low-Carb-Pläne verwenden "Netto-Kohlenhydrate", bei denen es sich einfach um die Gesamtmenge an Kohlenhydraten abzüglich der Gramm Ballaststoffe handelt.
Wenn Sie einkaufen gehen, sollten Sie Gemüse ohne Stärken, eiweißreiche Lebensmittel und Früchte mit niedrigem Zuckergehalt wie Beeren, Grapefruit, Äpfel und Birnen zu sich nehmen. Füllen Sie sich mit viel grünem Gemüse wie Spargel, Paprika, Spinat, Kohl und anderem Blattgemüse ein. Machen Sie stahlgeschnittenen Hafer, Müsli, Sojabohnen, Kichererbsen, Chiasamen, Weizenkleie und Leinsamen zu einem Teil Ihres kohlenhydratarmen Speiseplans.
Kohlenhydratarme Mahlzeiten zubereiten
Eine der einfachsten Möglichkeiten, mit einer kohlenhydratarmen Diät zur Linderung von PCOS-Symptomen zu beginnen, ist die Verwendung einer modifizierten Version der Plattenmethode. Bei der Plattenmethode teilen Sie Ihren Teller in vier gleiche Teile und füllen die Hälfte mit Gemüse ohne Stärke, ein Viertel mit magerem Eiweiß und das andere Viertel mit ballaststoffreichen, kohlenhydratarmen bis kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Linsen. Da das Ziel darin besteht, den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate aus Gemüse zu gewinnen, das keine Stärken aufweist, können Sie mit der Plattenmethode ganz einfach Kohlenhydrate zählen. Verteilen Sie Ihr tägliches Kohlenhydratziel gleichmäßig auf Ihre Hauptmahlzeiten und genießen Sie proteinreiche Snacks. Wenn Ihr Arzt Ihnen zum Beispiel 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag empfiehlt, sollten Sie 25 bis 30 Gramm pro Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Snack auf Lebensmitteln wie einem Behälter mit griechischem Joghurt mit 1/2 Unze - ungefähr 11 ganzen Körnern - Mandeln für insgesamt ungefähr 8 Netto-Kohlenhydrate. Eine ähnliche Menge Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, hilft, den Blutzucker stabil zu halten und Insulinspitzen vorzubeugen.
Beispiel eines Low-Carb-Menüs für PCOS
Machen Sie es sich einfach, wenn Sie kohlenhydratarme Mahlzeiten planen. Denken Sie daran, dass mageres Eiweiß und Gemüse ohne Stärkungsmittel Ihr Hauptnahrungsmittel sind und 75 Prozent Ihres Tellers ausmachen. Ein typisches Frühstück auf diesem Plan besteht aus Eiern, die mit gehacktem Brokkoli und geriebenem Käse verrührt werden, und Hafer im Stahlschnitt mit Erdbeeren. Geeignet ist auch ein Mittagessen bestehend aus gegrillter Hähnchenbrust, Spargel, Salat und Kichererbsen. Abendessen mit einem Low-Carb-Plan für PCOS sind ähnlich wie Mittagessen. Mageres Eiweiß wie Tofu, Hühnerbrust oder Lachs macht ein Viertel des Tellers aus, während ballaststoffreiches Essen wie Sojabohnen ein weiteres Viertel ausmacht. Laden Sie die andere Hälfte Ihres Tellers mit Nicht-Stärkegemüse wie Zucchini, Blumenkohl oder Spinat. Ein Beispiel für einen Snack in diesem Speiseplan ist eine halbe Tasse Hüttenkäse mit 1 Unze - ungefähr 14 - Walnusshälften. Mit etwas Zimt bestreuen.
