Eine der Funktionen der Geist-Körper-Medizin besteht darin, die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers zu nutzen, die eine langsamere Atmung, einen verbesserten Blutdruck, einen reduzierten Stress und ein verbessertes Wohlbefinden fördert.
Atemübungen oder die Konzentration auf langsames, regelmäßiges und manchmal tiefes Atmen sind für Sie eine hilfreiche Möglichkeit, mit Stress umzugehen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Eine solche Atemübung ist die 4-7-8-Methode, auch Entspannungsatemübung genannt.
Ursprung der 4-7-8 Atmung
Die 4-7-8-Methode ist eine Form des Pranayama, ein Sanskrit-Begriff, der die Regulierung der Atmung beschreibt, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Pranayama, eine alte indische Praxis, beinhaltet die Manipulation des Atems in drei Phasen: Einatmen, Zurückhalten und Ausatmen.
Zusätzlich zur 4-7-8-Atmung können verschiedene Arten von Atemübungen als Pranayama betrachtet werden, einschließlich Atemtechniken, die im Yoga verwendet werden.
Vorteile der 4-7-8 Atmung
Atemübungen wie die 4-7-8-Methode sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Wenn Sie üben, können Sie Angstzustände reduzieren, den Schlaf verbessern und Schmerzen im Zusammenhang mit Kopfschmerzen und anderen chronischen Erkrankungen lindern.
In einer im Januar 2014 im Journal of Clinical & Diagnostic Research veröffentlichten Studie wurden sowohl schnelle als auch langsame Pranayama-Typen mit einer Verringerung von Stress und einer Verbesserung der Wahrnehmung in Verbindung gebracht, einschließlich Aufmerksamkeit, Beibehaltung und Geschwindigkeit bei Aufgaben, bei denen Sehvermögen und körperliche Aktivität zusammengeführt werden, beispielsweise beim Spielen von Videospielen.
4-7-8 und die Stressreaktion
Die 4-7-8-Methode aktiviert das parasympathische Nervensystem (PNS) des Körpers, wodurch das Gefühl der Ruhe erhöht, die Verdauung verbessert und das Gefühl der Angst verringert wird, das vom sympathischen Nervensystem (SNS) ausgeht.
Wenn der Körper mit einem Stressor konfrontiert wird, kann die Reaktion des SNS auf "Kampf oder Flucht" naturgemäß ausfallen, was den Blutdruck und das Risiko bestimmter Gesundheitszustände wie Herzkrankheiten und Angstzustände erhöhen kann.
Durch wiederholtes Üben der 4-7-8-Methode und anderer Atemtechniken kann sich der Körper schneller dem PNS zuwenden, um sich zu beruhigen, wobei die Vorteile im Laufe der Zeit stärker werden.
Üben der 4-7-8-Methode
Die 4-7-8-Zahlen im Methodennamen beziehen sich auf die Anzahl beim Einatmen, Anhalten des Atems und Ausatmen. So üben Sie das 4-7-8-Atmen:
- Setzen Sie sich zunächst in einer bequemen Position gerade hin.
- Als nächstes platzieren Sie die Spitze Ihrer Zunge auf dem Kamm Ihres Zahnfleisches, direkt hinter Ihren oberen Vorderzähnen.
- Erweitern Sie Ihr Zwerchfell und atmen Sie langsam durch die Nase bis 4 ein.
- Halten Sie den Atem für eine weitere Zählung von 7 an.
- Öffne deinen Mund leicht, halte deine Zunge an Ort und Stelle und atme aus, bis du 8 hast.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus viermal.
Befürworter der 4-7-8-Atmung empfehlen , diese Technik mindestens zweimal täglich anzuwenden. Die Idee hinter diesen geplanten Trainingseinheiten ist es, Ihre gesamte Atmung neu zu trainieren. Wenn Sie genug Übung haben, sollten Sie anfangen, tiefer zu atmen, ohne darüber nachzudenken.
Bevor Sie beginnen
Die 4-7-8-Methode ist eine einfache Technik, die fast jeder lernen kann. Entspannungstechniken wie 4-7-8 und andere Atemübungen sind im Allgemeinen sicher und können die Gesundheit verbessern. Sie können jedoch Symptome bei Personen mit bestimmten medizinischen oder psychischen Erkrankungen oder bei Personen mit Missbrauch oder Trauma in der Vorgeschichte auslösen.
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, und wenden Sie sich weiterhin an Ihren Arzt, um eventuelle Erkrankungen zu behandeln.
