Während viele Menschen hoffen, ein paar Pfund abzunehmen, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen. Egal, ob Sie ein Gewichtstrainer sind, der Muskeln aufbauen möchte, oder eine untergewichtige Person, die versucht, ein gesünderes Gewicht zu erreichen, ein guter Anfang ist, zu wissen, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um ein Pfund Körpergewicht zuzunehmen.
Trinkgeld
Um ein Pfund zu verdienen, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr essen, als Sie verbrennen.
Einfach ausgedrückt, um ein Pfund zu verdienen, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr essen als die Kalorien, die Sie verbrennen oder verbrauchen. Der Verzehr von zusätzlichen 3.500 Kalorien pro Woche - oder 500 mehr Kalorien pro Tag - sollte zu einer Gewichtszunahme von einem Pfund pro Woche führen. Um sicher und gesund zuzunehmen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Kalorienaufnahme langsam zu erhöhen, indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel - Vitamine, Mineralien und Kalorien - zu sich nehmen, anstatt schnell Junk Food zu sich zu nehmen.
Berechnen Sie die Kalorien, die Sie verbrennen
Bevor Sie beginnen, mehr Kalorien aufzunehmen, sollten Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen. Beginnen Sie mit der Berechnung Ihres Grundumsatzes (BMR), sagt das Orange Regional Medical Center. Ihr BMR ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, nur indem er seine Grundfunktionen wie Atmung, Blutkreislauf und Zellreparatur erfüllt, so die Mayo-Klinik. Je schwerer Sie sind, desto höher ist Ihr BMR, da mehr Energie benötigt wird, um einen größeren Körper am Laufen zu halten.
Wie aktiv Sie während Ihrer Wachstunden sind, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie im Laufe des Tages zusätzlich zu Ihrer BMR verbrennen. Ihre BMR plus die Kalorien, die Sie durch Training und Bewegung verbrennen, ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen. Beachten Sie, dass diese Taschenrechner Näherungswerte sind. Die Menge an Kalorien, die Sie in Ruhe und während der Aktivität verbrennen, hängt von Ihrem Geschlecht, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrer Stoffwechselrate ab.
Berechnen Sie die Kalorien, die Sie essen
Berechnen Sie als Nächstes, wie viele Kalorien Sie essen. Mit einem Kalorien-Tracker können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Um Gewicht zu gewinnen, sollte diese Zahl mehr als die Kalorien sein, die Sie täglich verbrennen. Das Nationale Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen hat diese Berechnungen mit einem All-in-One-Tool namens Body Weight Planner vereinfacht. Verwenden Sie diesen Taschenrechner, um ein Zeitziel für Ihre Gewichtszunahme sowie eine empfohlene tägliche Kalorienaufnahme festzulegen.
Während Sie 500 zusätzliche Kalorien pro Tag essen, können Sie in einer Woche ein Pfund zunehmen. Ihr Kalorienbedarf steigt jedoch mit zunehmender Gewichtszunahme ein wenig an. Sobald Ihr Körper größer ist, müssen Sie möglicherweise etwas mehr essen, um weiterhin an Gewicht zuzunehmen.
Essen Sie kalorienreiche Lebensmittel
Wenn das Zählen von Kalorien nicht Ihre Sache ist, können Sie sich einfach darauf konzentrieren, kalorienreiche, gesunde Lebensmittel zu essen, anstatt ein Kalorienziel für die Gewichtszunahme festzulegen. Während Limonaden, Pommes und andere Junk-Lebensmittel kalorienreich sind und Ihnen zusätzliche Kalorien für die Gewichtszunahme geben können, bieten sie in Bezug auf die Ernährung nicht viel.
Auch wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie Nahrungsmittel essen, die andere Vorteile bieten, wie z. B. Vitamine und Mineralien, um eine gesunde Gewichtszunahme zu fördern. Die gleichen gesunden Lebensmittel, die jemandem empfohlen werden, der versucht, Gewicht zu verlieren - Obst, Gemüse, gesunde Proteine, Fette und Milchprodukte - werden Ihnen dabei helfen, zuzunehmen. Iss sie einfach in größeren Mengen.
Konzentrieren Sie sich darauf, die kalorienreicheren Optionen dieser nährstoffreichen Lebensmittelgruppen hinzuzufügen, um ein paar Kilo zuzunehmen. Probieren Sie für Obst Bananen, Ananas, Mangos und getrocknete Früchte wie Rosinen und Datteln. Erbsen, Kartoffeln, Mais und Winterkürbis sind gesunde, kalorienreiche Gemüsesorten.
Kalorienreiche Optionen aus der Getreidegruppe sind Vollkornbrot und Bagels, Müsli, Rosinenkleie und Quinoa. Lachs, Thunfisch in Öl, Bohnen, Hummus, Tofu, Soja-Nüssen, Käse, Vollmilch und Vollfett-Joghurt fügen sowohl Kalorien als auch Eiweiß hinzu.
Kalorien-Booster sind Lebensmittel, die dazu beitragen können, dem, was Sie bereits essen, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, ohne dass Sie zu viel zu sich nehmen müssen. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie schnell auffüllen oder einen kleinen Appetit haben. Zu den kalorienreichen Boostern gehören Öle, Salatsaucen, Nüsse, Samen, Nussbutter, Trockenmilchpulver zur Hälfte, Käse, Eier, Weizenkeime und Avocados.
