Während es verlockend sein kann, Ihre Dehnungsroutine auf den Prüfstand zu stellen, gibt es mehrere Gründe, um Ihre Muskelelastizität oder Flexibilität zu erhöhen. Verbesserungen des Bewegungsumfangs und der sportlichen Fähigkeiten, Stressabbau und besserer Schlaf sind alle Vorteile einer regelmäßigen Dehnungsroutine.
Das Verständnis der verschiedenen Dehnungsmodi - dynamisches Dehnen, statisches Dehnen, Yoga - hilft Ihnen bei der Entscheidung, wie Sie das Flexibilitätstraining in Ihre Woche integrieren möchten.
Dehnung durch die Woche
Nehmen Sie jeden Tag eine Ganzkörper-Stretching-Sitzung auf, sagt Harvard Health. Nehmen Sie sich etwa fünf bis zehn Minuten Zeit, um Ihre Routine abzuschließen. oder wenn das nicht in Ihren Zeitplan passt, teilen Sie es den ganzen Tag über in eine Strecke auf. Mit der Zeit erhöhen Sie Ihren Bewegungsspielraum und verbessern die Elastizität. Muskeln dehnen sich besser, wenn sie warm sind. Daher ist es am besten, ein leichtes Aufwärmen durchzuführen, bevor Ihre Routine die Arthritis Foundation berät. Gehen, auf der Stelle marschieren, die Treppe hinaufsteigen, mit einem Partner einen Ball werfen oder fünf Minuten lang den Ellipsentrainer benutzen, sind alles effektive Möglichkeiten, um Ihre Muskeln zu erwärmen.
Mit statischen Dehnungen verlängern
Muskeln können sich verengen und die Flexibilität, das Aussehen und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Während statischer Dehnungen halten Sie Ihren Muskel in einer verlängerten Position, um die Länge und Elastizität der Muskelfasern zu erhöhen. Die Dehnungen können dabei helfen, verspannte Muskeln wiederherzustellen und sich zu entspannen. Aufgrund der Muskelentspannung ist es wichtig, statische Dehnungen nach dem Training durchzuführen, nicht vorher.
Halten Sie jedes Mal, wenn Sie eine statische Dehnung durchführen, diese, bis Sie eine leichte Anspannung und keine Schmerzen im Muskel spüren - normalerweise 30 Sekunden, sagt die Internationale Vereinigung für Tanzmedizin und -wissenschaft. Führen Sie vier bis fünf Wiederholungen einer Strecke durch. Beispiele für statische Dehnungen sind die Dehnung der sitzenden Kniesehnen, die Dehnung der stehenden Hüftbeuger und die Dehnung der stehenden Wade.
Dehnen Sie Ihre Muskeln dynamisch
Dynamische Strecken beanspruchen mehr als einen Muskel gleichzeitig und konzentrieren sich auf Geschwindigkeit und führen den Muskel durch seinen Bewegungsbereich, so die University of Virginia. Diese dynamischen Strecken verbessern die Elastizität, die Muskeleffizienz und verringern das Risiko von Muskelverspannungen oder -anstrengungen während des Trainings. Das dynamische Dehnen sollte vor dem Training erfolgen. Zum Beispiel "wecken" Armkreise Ihre Schultern und signalisieren, dass es Zeit zum Trainieren ist. Führen Sie dynamische Strecken für insgesamt 60 Sekunden durch und teilen Sie sie in Segmente auf, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen.
Yoga und Muskelelastizität
Yoga bietet die Möglichkeit, die Muskelelastizität zu steigern und gleichzeitig an persönlicher Fitness, Gleichgewicht, Stressabbau und Achtsamkeit zu arbeiten. Yoga kann nicht nur die Flexibilität verbessern, sondern auch dazu beitragen, Symptome von Asthma, Depressionen und Angstzuständen zu lindern. Wenn Sie Gruppenfitness mögen, könnte Sie ein Yoga-Kurs interessieren. Ziehen Sie eine DVD oder einen Podcast in Betracht, wenn Sie lieber alleine trainieren möchten. Ein Bonus für den Besuch einer Klasse ist die Ausbilderin - sie kann Ihre Form korrigieren und sicherstellen, dass Sie die Yoga-Posen richtig machen.
