Laut Ricepedia, einem Projekt des globalen Forschungsprogramms für Reis, sind mehr als 50 Prozent der Weltbevölkerung für mehr als 20 Prozent ihrer täglichen Kalorien auf Reis angewiesen. Aber nicht jeder Reis ist gleich. Die gesündesten Reissorten sind unverarbeitet, wie brauner, roter und schwarzer Reis.
Trinkgeld
Vollkornreis wie brauner und schwarzer Reis behält alle natürlichen Nährstoffe und ist die gesündeste Wahl.
Arten von Reis
Laut der Rice Association gibt es weltweit über 40.000 Sorten angebauten Reises. Es gibt auch wilde Reisarten. In der International Rice Gene Bank auf den Philippinen gibt es mehr als 90.000 Proben von Wild- und Kulturreissorten.
Im Allgemeinen kann Reis in Bezug auf seine Größe und Form in drei Gruppen eingeteilt werden - langkörnig, mittelkörnig und kurzkörnig. Die am häufigsten in den Regalen vorkommenden Sorten sind weißer Reis und brauner Reis, wobei es sich jeweils um lang-, mittel- und kurzkörnige Sorten handelt.
Dann gibt es Reisspezialitäten wie Basmati, Jasmin, Japonica und Arborio. Sie können auch wilden, schwarzen, lila, roten und Himalaya-Reis finden.
Raffinierter versus Vollkornreis
Eine einfache Unterscheidung, anhand derer die gesündeste Reissorte bestimmt werden kann, besteht darin, ob das Getreide ganz oder raffiniert ist. Raffinierter Reis oder weißer Reis wurde gemahlen, um seine Textur und sein Aroma zu verändern und seine Haltbarkeit zu verlängern. Beim Mahlen wurde die äußere Hülle des Reises - der Rumpf oder die Kleie - zusammen mit dem Keim entfernt. In einer wachsenden Pflanze liefert der Keim die Hauptnahrungsmittelversorgung.
Beim Mahlen wird Reis weiß. Es ist in der Natur braun, aber das Entfernen des Rumpfes deckt das weiße Innere auf. Das Entfernen des Rumpfes und der Keime entfernt jedoch auch einen großen Teil der Reisernährung. Alles, was übrig bleibt, ist das stärkehaltige Endosperm, das reich an Kohlenhydraten, aber weniger Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält.
Weißer Reis wird manchmal angereichert, um einige der verlorenen Nährstoffe zurückzugewinnen, aber laut der Harvard TH Chan School of Public Health kann nur ein kleiner Teil der entfernten Nährstoffe ersetzt werden.
Wenn Sie die Nährstoffmengen in 1 Tasse gekochtem weißem Reis mit der gleichen Menge braunem Reis anhand von USDA-Daten vergleichen, können Sie sich ein Bild von den Ernährungsunterschieden machen:
Mittelkörniger brauner Reis:
- Protein: 4, 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 46 Gramm
- Faser: 3, 5 Gramm
- Thiamin: 0, 2 Milligramm
- Riboflavin: 0, 02 Milligramm
- Niacin: 2, 6 Milligramm
- Vitamin B6: 0, 3 Milligramm
- Folsäure: 8 Milligramm
- Calcium: 20 Milligramm
- Eisen: 1 Milligramm
- Magnesium: 86 Milligramm
- Phosphor: 150 Milligramm
- Kalium: 154 Milligramm
- Zink: 1, 2 Milligramm
Nicht angereicherter mittelkörniger weißer Reis:
- Protein: 4, 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 53 Gramm
- Faser: 0 Gramm
- Thiamin: 0, 04 Milligramm
- Riboflavin: 0, 03 Milligramm
- Niacin: 0, 75 Milligramm
- Vitamin B6: 0, 1 Milligramm
- Folsäure: 4 Milligramm
- Calcium: 6 Milligramm
- Eisen: 0, 4 Milligramm
- Magnesium: 24 Milligramm
- Phosphor: 69 Milligramm
- Kalium: 54 Milligramm
- Zink: 0, 78 Milligramm
Brauner Reis und weißer Reis enthalten ähnliche Mengen an Protein, Kohlenhydraten, Riboflavin und Vitamin B6, aber brauner Reis enthält zwei- bis viermal mehr aller anderen Nährstoffe.
Die Wirkung von Reis auf den Blutzucker
Alle Kohlenhydratnahrungsmittel wirken sich auf den Blutzucker aus, der nach einer Mahlzeit ansteigt. Blutzucker ist nicht schlecht; Auf diese Weise wird Glukose durch Ihren Körper transportiert, um Energie bereitzustellen. Die Geschwindigkeit, mit der Glukose in Ihren Blutkreislauf gelangt, macht jedoch einen Unterschied.
Raffinierte Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate, die wie weißer Reis verarbeitet und in ihrem natürlichen Zustand verändert wurden, werden normalerweise schnell verdaut. Dies ist zum Teil auf die geringeren Fasermengen zurückzuführen. Faser verlangsamt den Verdauungsprozess, so dass Glukose langsamer in den Blutkreislauf freigesetzt wird.
Wenn Glukose zu schnell in die Blutbahn gelangt, verursacht dies einen Energieschub. Aber bald danach kann es steil abfallen und Sie fühlen sich von der Energie erschöpft. Dies wird als "Zuckerabsturz" bezeichnet.
Andere Symptome sind erhöhter Hunger, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwierigkeiten. Laut der Harvard TH Chan School ist der Konsum vieler einfacher Kohlenhydrate mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden. Weißer Reis ist daher nicht der gesündeste Reis zur Gewichtsreduktion.
Hoher Blutzucker führt auch zu einem Anstieg von Insulin, dem Hormon, das Glukose zur sofortigen Verwendung oder Lagerung in die Zellen leitet. Diese Kombination aus hohem Blutzucker und Insulin kann eine Kaskade von Ereignissen auslösen, einschließlich Insulinresistenz, die schließlich zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen können.
Weißer Reis ist nicht das schlechteste einfache Kohlenhydrat, das Sie essen können. Süßigkeiten, Desserts und Soda sind ebenfalls einfache Kohlenhydrate, die einen viel dramatischeren Effekt auf den Blutzucker haben und keinen Nährwert haben. Wenn es jedoch darum geht, zwischen einem raffinierten Getreide und einem Vollkorn zu wählen, ist das Vollkorn immer die gesündeste Reissorte.
Gesunde Entscheidungen treffen
Während brauner Reis eine bessere Wahl ist als weißer Reis, können andere Reissorten eine noch bessere Wahl sein als brauner Reis.
Tief gefärbte Sorten wie Rot, Lila und Schwarz erhalten ihre Farben von Pflanzenstoffen, sogenannten Anthocyanen, die antioxidative Eigenschaften haben, berichtet die Harvard TH Chan School. Antioxidantien sind Chemikalien, die eine andere Art von Chemikalie neutralisieren können, die als freie Radikale bezeichnet wird. Freie Radikale können gesunde Zellen schädigen, die DNA schädigen und möglicherweise zur Entwicklung von Krebs und anderen Krankheiten führen.
Wenn Sie nach einer proteinreichen Option suchen, entscheiden Sie sich für Wildreis, der laut USDA 6, 5 Gramm pro Tasse enthält. Es ist auch weniger Kalorien und Kohlenhydrate als brauner Reis. Dies ist der gesündeste Reis zur Gewichtsreduktion, wenn Sie versuchen, abzunehmen.
Wenn Sie ein eingefleischter weißer Reisfan sind, kann Vollkornreis etwas gewöhnungsbedürftig sein. Es hat einen nussigeren Geschmack und eine zähere Textur als weißer Reis, aber diese Kombination spricht viele Menschen an. Brauner Reis ist ein guter Ausgangspunkt, da er milder im Geschmack und weicher in der Textur ist als wilde und schwarze Reissorten.
Wenn Sie die Umstellung vorgenommen haben, können Sie die meisten gesundheitlichen Vorteile nutzen, indem Sie Ihren Reis auf gesunde Weise zubereiten. Sie können zusätzlichen Geschmack hinzufügen, indem Sie natriumarme Hühner- oder Gemüsebrühe während des Kochens sowie Kräuter und Gewürze verwenden. Dadurch werden keine schweren, fettigen Saucen oder Soßen mehr benötigt.
Verwenden Sie gewürzten braunen oder schwarzen Reis als Basis für eine "Buddha-Schale". Etwas Grünkohl, Brocken gebackener Süßkartoffeln, geröstete Zwiebeln und Kichererbsen darüber streichen. Mit Olivenöl und einer Prise Zitronensaft beträufeln, um ein nährstoffreiches Mittag- oder Abendessen zu erhalten, das Sie sogar unterwegs genießen können.
