Nur wenige Übungen wecken so viel Kraft im Kraftraum wie das Bankdrücken - manchmal fühlt es sich an wie "Wie viel setzen Sie auf die Bank?" Entspricht das Fitnessstudio "Hallo, wie heißt du?" Und wenn Sie sehen, dass der Weltrekord für das Bankdrücken - satte 739, 6 Pfund - im September 2019 von Julius Maddox aufgestellt wurde, ist es schwer, sich nicht zu wundern, wie Sie vergleichen.
Aber nicht über Zahlen hinweg aus der Form geraten. Wie Kinesiologieprofessor Stuart Phillips in einem Interview im Juli 2012 gegenüber der Chicago Tribune erklärte: "Konsequente Praxis in Kombination mit guter Ernährung und guter Form sowie Müdigkeit - unabhängig von der Belastung - machen die meisten Ergebnisse aus."
Während durchschnittliche Zahlen Ihnen helfen können, einen Ausgangspunkt oder ein Barometer zu finden (und Ihre natürliche Neugier zu befriedigen, wer was hebt), ist es wichtig, sich auf das "Ihr" zu konzentrieren, wenn Sie über Ihr Training sprechen.
Durchschnittliches Bankdrücken
Nach den neuesten Daten des Nationalen Zentrums für Gesundheitsstatistik des Zentrums für Krankheitskontrolle und Prävention des Jahres 2017 liegt das durchschnittliche Gewicht der amerikanischen Frau bei 170, 5 Pfund, während das durchschnittliche männliche Gewicht bei 197, 8 Pfund liegt. Mit diesen Informationen - oder Ihren eigenen Statistiken - können Sie in die von der National Strength and Conditioning Association genehmigte offizielle Tabelle der Bankdrücken-Standards von ExRx.net wechseln.
Für einen 198-Pfund-Mann - eine sehr enge Übereinstimmung mit dem nationalen Durchschnitt - der keinerlei Erfahrung mit Bänken hat, setzt ExRx.net den Standard auf 135 Pfund. Das sind bis zu 175 für einen Anfänger und 215 für einen fortgeschrittenen Lifter. Auf der fortgeschrittenen Ebene beträgt die Zahl 290 Pfund.
In der Zwischenzeit ist der durchschnittliche Bankdrücken-Standard für eine ungeschulte Frau, die 165 Pfund wiegt, eine Bank von 80 Pfund oder 95 Pfund für einen Anfänger. Für eine mittelschwere Frau mit durchschnittlichem Gewicht beträgt der Standard 115 Pfund oder 145 Pfund für einen fortgeschrittenen Lifter.
Dein Training, dein Gewicht
Obwohl die Tabelle von ExRx.net als praktische grobe Richtlinie für Fitnessbegeisterte, Neulinge und Trainer gleichermaßen dient, ist das Wissen, dass der Durchschnitt nicht das A und O ist.
Zurück zu Phillips: Seine Ergebnisse, die im Juli 2016 im Journal of Applied Physiology als Studie veröffentlicht wurden, zeigen, dass das Heben von drei Gewichtssätzen bei 30 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung (die Menge an Gewicht, die Sie höchstens heben können) für eine einzelne Wiederholung) führt tatsächlich zu mehr Muskelzuwächsen als das Heben bei 80 Prozent Ihres Maximums.
In seinem Interview mit der Chicago Tribune legt der Professor seine gut recherchierten Ergebnisse flach dar:
"Ich denke, viele der Variablen in einem Krafttraining - Ruhe, Sätze, Belastungen und andere Variablen - sind in ihrer Fähigkeit, Kraft und (größere Muskeln) hervorzubringen, weitgehend überflüssig. Gehen Sie in den Kraftraum, üben Sie konsequent, arbeiten Sie daran Müdigkeit - das sind 80 Prozent des Jobs."
Verwenden Sie das richtige Bankdrücken-Formular
Sind Sie bereit, an Ihrem Bankdrücken zu arbeiten und möglicherweise einen persönlichen Rekord aufzustellen? Es ist wichtig, beim Bankdrücken die richtige Form zu verwenden, um nicht nur das durchschnittliche Bankdrücken genauer zu messen, sondern auch um Verletzungen vorzubeugen.
- Legen Sie sich mit der Langhantel ungefähr auf Augenhöhe auf den Rücken auf die Hantelbank.
- Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest.
- Lösen Sie die Stange und strecken Sie die Ellbogen.
- Bringen Sie die Stange über Ihre Brust.
- Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust leicht berührt.
- Drücken Sie zurück.
Trinkgeld
Wenn Sie schwerer heben möchten, stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter dabei haben. Und stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht schrittweise erhöhen, damit Sie sich nicht verletzen. Mit anderen Worten, überprüfen Sie Ihr Ego an der Tür.
