Der "Burpee" ist eine der effektivsten (und gefürchtetsten) Übungen, da er mehrere Muskelgruppen einbezieht, aerobe Kapazität erfordert, Kalorien verbrennt und nur Ihr Körpergewicht erfordert. Ein Burpee wird gemacht, indem Sie in die Hocke gehen und Ihre Hände auf den Boden legen, Ihre Beine nach hinten springen, um zu planken, und dann nach innen, bevor Sie wieder stehen. Wenn ein Burpee zu schwierig ist oder bestimmte Verletzungen verschlimmert, können Sie die Bewegung ändern oder eine andere Übung durchführen.
Warum einen Burpee ersetzen?
Sicherheit sollte bei jedem Trainingsprogramm an erster Stelle stehen. Einige Menschen haben Verletzungen, die es schwierig machen, bestimmte Teile eines Burpees zu vervollständigen. Andere sind möglicherweise einfach nicht fit genug, um einen ganzen Burpee zu vervollständigen. Es ist in Ordnung, wenn eine Übung eine Herausforderung darstellt, aber opfern Sie nicht die Form, um eine Wiederholung einer Übung abzuschließen. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise einen modifizierten Burpee oder eine andere Übung durchführen müssen, um die gleiche oder eine ähnliche Arbeit wie ein Burpee auszuführen.
Burpee-Modifikation
Sie können einen Burpee leicht modifizieren, indem Sie ihn langsamer ausführen und die Sprungbewegungen ausführen. Dies kann hilfreich sein für Menschen mit Übergewicht oder Unfähigkeit oder für Menschen mit Gelenkschmerzen. Um an einem modifizierten Burpee teilzunehmen, hocken Sie, hocken Sie Ihre Beine nacheinander in die Planke, treten Sie sie dann wieder in die Hocke und stehen Sie auf, ohne zu springen. Diese Version ist schonender für den Körper und benötigt weniger Energie, um fertig zu werden.
Planken & Liegestütze
Wenn Kniebeugen oder Springen schwierig sind, können Sie verschiedene Teile des Burpees als einzelne Übungen ausführen, um die gleichen Muskeln zu trainieren. Liegestütze und Planken trainieren viele der gleichen Muskeln, die an einem Burpee beteiligt sind, einschließlich der Arme und Kernmuskeln. Um Ihre Kernmuskeln zu stärken, halten Sie die Plankenposition so lange wie möglich. Planken können an Ihren Händen in Liegestützposition oder an Ihren Unterarmen ausgeführt werden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Körper flach - vermeiden Sie es, Ihren Körper nach oben zu krümmen, und lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen. Sie können auch Liegestütze machen, entweder von Ihren Zehen oder Ihren Knien, um beide Arme zu trainieren und die Kernkraft aufzubauen.
Kniebeugen
Das Hocken ist ein weiterer wichtiger Teil des Burpees, der die großen Muskeln in Ihren Beinen wie Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen trainiert. Um eine Kniebeuge zu machen, halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln und senken Sie sich wie auf einem unsichtbaren Stuhl. Es gibt viele Variationen in der Hocke mit unterschiedlichen Schwierigkeiten. Wenn Sie Hilfe benötigen, können Sie sich zur Unterstützung an einem Stuhl festhalten. Wenn Sie eine größere Herausforderung brauchen, können Sie Gewichte halten oder sogar eine Sprunghocke machen.
