Brot ist wahrscheinlich nicht das erste, wonach Sie greifen, wenn Sie sich überhaupt Sorgen um Ihr Gewicht machen. Aber Brot als Oberbegriff wurde weitgehend zu Unrecht verleumdet. Bestimmte Brotsorten sind es strategisch wert, in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen zu werden, während andere, ja, am besten sparsam gegessen werden.
Das Fazit ist, dass Sie Brot definitiv als Teil einer gesunden Ernährung genießen können. Das Geheimnis ist, die richtigen Sorten auszuwählen - und sie in den richtigen Portionsgrößen zu essen.
Nicht alle Brote sind gleich
Raffinierte Brotprodukte wie Weißbrot, Mehl-Tortillas, Croissants, traditionelle Kekse und Bagels bringen schnell Kalorien in Ihre Ernährung, ohne nützliche Ballaststoffe oder Nährstoffe.
"Vollkornbrot enthält Ballaststoffe, B-Vitamine und bestimmte Mineralien wie Eisen und Magnesium", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Daniela Novotny, Dozentin für biomedizinische Wissenschaften an der Missouri State University. "Viele dieser Nährstoffe stehen in engem Zusammenhang mit einer optimalen Gesundheit."
Dies gilt insbesondere für Vollkornbrote, die zu Hause oder in einer Bäckerei in kleinen Mengen frisch gebacken werden, im Gegensatz zu lagerstabilen Brotgang-Sorten. Letztere werden normalerweise mit Additiven verarbeitet, um zu verhindern, dass sie abgestanden oder verderben, und sie haben tendenziell erheblich weniger Ballaststoffe, sagt Novotny.
Eine andere Sache, auf die man achten sollte, ist Ballaststoffe, sagt sie: Idealerweise sollte das Brot, das man wählt, mindestens 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.
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Was ist eine Portion Brot?
Eine einzelne Portion wird nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums als 1 Unze betrachtet, was einer Scheibe entspricht. Natürlich sind einige Scheiben dicker als andere. Lesen Sie die Informationen zur Portionsgröße auf der Packung sorgfältig durch, um sicherzugehen, wie viele Portionen Sie tatsächlich essen. Oder wenn Sie eine hausgemachte oder Backversion essen, wiegen Sie die erste Scheibe auf einer Lebensmittelwaage, bevor Sie das ganze Brot in Scheiben schneiden.
Hier ist ein Tipp: Wenn Sie zum Frühstück Toast machen, anstatt zwei Butterscheiben mit zwei Portionen Brot, füllen Sie eine Scheibe auf, indem Sie sie mit gesunden Zutaten auffüllen. "Machen Sie eine Scheibe Toast zu einer abgerundeten Mahlzeit, indem Sie Protein und gesunde Fette hinzufügen", rät Novotny. Denken Sie an Nussbutter oder Avocado für gesunde Fette und Eier oder an fettarmen Hüttenkäse für Eiweiß.
Rezept: Einfacher Avocado-Toast mit pochiertem Ei
Was ist mit anderen Brotprodukten?
Brote, die eigentlich keine Brote sind, können etwas schwieriger zu dimensionieren sein. Zum Beispiel besteht ein ganzes englisches Muffin, das die meisten von uns leicht in einer Sitzung essen können, aus zwei Portionen - jede Hälfte zählt als eine. Wenn Sie Kekse bevorzugen, ist eine Portion ein kleiner Keks mit einem Durchmesser von 2 Zoll.
Bagelliebhaber? Denken Sie daran, dass diese tendenziell größer als eine Portion sind. Die meisten, die in Bagelläden, Supermarktbäckereien und Cafés verkauft werden, entsprechen vier Portionen, sagt Novotny. Die kleineren, massenverteilten Bagels im Gefrierschrank in Lebensmittelgeschäften sowie die "Mini-Bagels" in Bagelläden liegen näher an einer Portion, obwohl selbst diese zwei entsprechen können.
Sogar dünne Tortillas können täuschen. Wenn Sie normalerweise Wraps bestellen, erhalten Sie möglicherweise mehr Portionen als Sie denken. Ob Sie es glauben oder nicht, eine 12-Zoll-Tortilla, die normalerweise für die Herstellung von Burritos und Sandwiches in Restaurants und Feinkostgeschäften verwendet wird, entspricht vier 1-Unzen-Portionen aus der Getreidegruppe.
Wie viele Portionen Brot können Sie an einem Tag haben?
Die Menge an Brot, die Sie in Ihrer täglichen Ernährung haben können, hängt laut der American Heart Association (AHA) davon ab, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Ihre tägliche Kalorienaufnahme hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Alters und Ihres Aktivitätsniveaus.
Das Besprechen Ihres idealen Ernährungsplans und Ihrer Kalorienaufnahme mit Ihrem Arzt ist ein kluger erster Schritt. Als allgemeine Benchmark empfiehlt die AHA, sechs Portionen Getreide anzustreben, wenn Sie täglich 1.600 Kalorien zu sich nehmen, und acht, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Denken Sie jedoch daran, dass dies für alle Getreidearten gilt (einschließlich beispielsweise Haferflocken, Reis und Nudeln), nicht nur für Brot.
Kurz gesagt, Brot ist wie die meisten anderen Lebensmittel: gesund, wenn es sorgfältig ausgewählt und in Maßen genossen wird. "Trotz des guten Rufs ist Brot überhaupt nicht schlecht", schließt Novotny. "Das heißt, es ist wichtig, den ganzen Tag über Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Milchprodukte zu sich zu nehmen. Abwechslung kann die Ernährung frisch halten, sodass nicht jeden Tag die gleichen Lebensmittel konsumiert werden."
