Es ist eine gute Idee, viel Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, um das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs zu verringern. Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Lebensmitteln zu gewinnen, ist am besten, da zu viel aus einer Hand möglicherweise nicht alle Vorteile einer gesunden, ausgewogenen Ernährung bietet. Viele Amerikaner bekommen nicht genug Ballaststoffe, der durchschnittliche Erwachsene isst laut der Harvard School of Public Health nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Dies liegt weit unter der empfohlenen Tagesmenge, die für eine optimale Gesundheit benötigt wird und von Dietary Reference Intakes empfohlen wird.
Was ist Raufutter?
Raufutter, auch als Faser oder Masse bekannt, ist eine faserige unverdauliche Verbindung, die Ihr Körper nicht aufnehmen kann. Es hilft bei der Passage von Lebensmitteln und Abfallprodukten durch den Darm. Ballaststoffe sind in der Regel mit Darmerkrankungen, Darmerkrankungen und einem verringerten Risiko für Divertikulitis verbunden, aber auch Ballaststoffe wirken sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. Ballaststoffe sind in vielen Früchten, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten.
Faser in Vollkornprodukten
Die in Vollkornprodukten vorkommende Faser ist im Allgemeinen unlöslich oder löst sich nicht in Wasser und verleiht Stühlen Wasser und Masse. Folglich ist der Verzehr von Vollkornprodukten eine hervorragende Möglichkeit, chronische Verstopfung zu behandeln und die Beschwerden bei Divertikulitis zu lindern. Vollkornprodukte zu finden ist nicht schwierig; Lesen Sie einfach die Nährwertangaben auf der Rückseite von Müsli, Brot und Nudeln im Lebensmittelgeschäft. Zum Beispiel sagt die USDA Branded Food Products Database, dass Vollkornnudeln etwa 6 Gramm Ballaststoffe enthalten. Das ist mehr als ein Viertel Ihres täglichen Mindestbedarfs, der für Frauen 25 Gramm pro Tag beträgt. 38 Gramm für Männer, laut Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Um einen optimalen Nutzen aus Ballaststoffen zu ziehen, wählen Sie Vollkornbrot mit 2 Gramm oder mehr Ballaststoffen.
Faser in Hülsenfrüchten
Bohnen sind von Natur aus ballaststoffreich und sollten ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung sein. Hülsenfrüchte sind eine Quelle für lösliche Ballaststoffe oder Ballaststoffe, die sich in Wasser lösen. Lösliche Ballaststoffe wurden mit einem signifikanten Rückgang des ungesunden Cholesterins in Verbindung gebracht und sind gut für den Schutz Ihrer Herzgesundheit. Und die Ballaststoffe in Bohnen machen sie füllend, hilfreich für die Gewichtskontrolle. Fügen Sie Bohnen zu Suppen, Aufläufen und Salaten hinzu, um einfach Ballaststoffe hinzuzufügen. Ersetzen Sie rotes Fleisch durch Hülsenfrüchte, um noch größere gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Laut einer in Cancer Medicine veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 können Bohnen Ihr Brustkrebsrisiko senken. Aus den Ergebnissen von 2.135 Brustkrebsfällen ging hervor, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen das Risiko für aggressiven Brustkrebs senken können.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthalten auch natürliche Vitamine, Mineralien und Nährstoffe wie Vitamin A und Vitamin C. Rohes Obst und Gemüse ist die beste Quelle für Ballaststoffe. Versuchen Sie daher, Salate zu einem Teil Ihrer täglichen Ernährung zu machen. Zu den Früchten mit dem höchsten Fasergehalt gehören: Birnen mit 6 Gramm Ballaststoffen, die 24 Prozent Ihres Tageswertes liefern; Kiwi, mit 4 Gramm Ballaststoffen und 16 Prozent DV; und Äpfel mit 5 Gramm Ballaststoffen und 20 Prozent DV, so die FDA Food Guidance Regulations. Gemüse ist auch eine gute Wahl, wenn Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen möchten. Und es gibt den zusätzlichen Vorteil, dass die meisten Gemüsesorten keine signifikanten Mengen an gesättigten Fettsäuren, Transfetten oder Cholesterin enthalten. Einige Gemüsesorten mit dem höchsten Ballaststoffgehalt sind Süßkartoffeln, Brokkoli und grüne Bohnen. Es ist eine gute Idee, Obst- und Gemüsekonserven zu vermeiden, da diese viel Zucker und Salz enthalten und aufgrund des Konservierungsprozesses möglicherweise weniger Nährstoffe enthalten.
Nüsse und Samen
Eine Nuss ist einfach Trockenfrucht mit den Samen im Inneren. Es gibt viele Arten von Nüssen, einschließlich Mandeln, Pekannüssen, Walnüssen, Paranüssen, Cashewnüssen, Kastanien, Haselnüssen, Macadamianüssen, Pinienkernen und Pistazien. Einige gängige Sorten von Samen sind Sonnenblumen, Kürbis, Mohn, Sesam, Leinsamen und Kümmel, die als Ballaststoffe gelten.
Eine 1-Unze-Portion Nüsse oder Samen, ungefähr eine Handvoll, liefert laut MyFoodData 9 bis 39 Prozent des DV für Ballaststoffe, was 25 Gramm pro Tag entspricht. Kastanien enthalten mehr Ballaststoffe als die meisten Nüsse. Sie enthalten 4 Gramm in 10 Nüssen und liefern 17 Prozent DV. Beispiele für den Fasergehalt in anderen Nüssen sind: Mandeln mit 3, 5 g Ballaststoffen pro Unze und Sonnenblumenkerne mit 3, 9 g Ballaststoffen pro viertel Tasse. Chia-Samen liefern satte 39 Prozent der DV für Ballaststoffe pro Unze.
