Wird dies das Jahr sein, in dem Sie beim 5-km-Marathon oder beim Halbmarathon, für den Sie sich angemeldet haben, eine PR-Leistung erbringen? Es ist einfach, sich über die Anzahl der Meilen zu informieren, die Sie jede Woche laufen müssen, und über das Tempo, das Sie für jeden Lauf einhalten sollten. Beim Training geht es jedoch nicht nur um das Protokollieren von Meilen.
Krafttraining spielt auch eine große Rolle, sagt Wendy Winn, PT, Direktorin von Custom Performance in New York City. Und Plyometrics könnte speziell der Unterschied zwischen dem Humpeln über das Ziel und dem Durchhauen mit Geschwindigkeit und Stärke sein.
Erfahren Sie, was das plyometrische Training für Läufer so großartig macht und mit welchen Übungen Sie heute beginnen sollten, um Ihr nächstes Rennen zu dominieren.
Was ist Plyometrics?
Plyometrics bedeutet, einfach ausgedrückt, Sprungtraining. Stellen Sie sich Plyometrie als eine Kombination aus Stromerzeugung und neuromuskulärer Beweglichkeit vor, sagt Winn. Das bedeutet, dass Sie Kraft und Geschwindigkeit mit Übungen aufbauen, bei denen Sie Ihren Kern dynamisch bewegen müssen.
Im Allgemeinen beginnen Sie mit grundlegenden Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten und fügen dann einen Sprung hinzu, der laut Winn wichtig ist, um sich auf die nächste Stufe zu bringen. "Selbst wenn Sie hier und da nur ein paar Sprünge versuchen, ist dies ein großer Unterschied für die Verbesserung der Energiekosten und der Zeitfahren", sagt sie.
Warum Plyo für Läufer unverzichtbar ist
Zunächst einmal macht plyometrisches Training Läufer schneller. Und welcher Läufer will das nicht?
In einer 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie wurden Wettkampfläufer entweder einer Kontrollgruppe oder einer Sprengstoff-Trainingsgruppe zugeordnet, in deren Rahmen die Athleten plyometrische Übungen in ihr Krafttraining einbauen mussten.
Nach sechs Wochen zeigte die Kontrollgruppe keine Veränderungen, aber die Sprengstoff-Trainingsgruppe reduzierte ihre 2, 4-Kilometer-Laufzeit um fast 4 Prozent und ihre 20-Meter-Sprintzeit um 2, 3 Prozent.
Schneller laufen zu können, bedeutet auch, dass Sie Ihre Laufwirtschaft verbessern, sagt Winn. Dies wird in der Regel als VO2 max gemessen oder wie effizient der Körper Sauerstoff verwendet und spielt eine Rolle bei der Ausdauer, sagt sie.
In einer 2010 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie wurde das Training mit plyometrischen und dynamischen Gewichtsübungen verglichen (Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang, bei denen mindestens ein Gelenk beteiligt ist, wie Bizeps-Locken).
Fünfunddreißig Ausdauerläufer nahmen im Verlauf von zwei Monaten an der Studie teil, und die plyometrische Gruppe verzeichnete eine größere Verbesserung ihrer Laufwirtschaft im Vergleich zu denen, die sich auf dynamisches Gewichtstraining konzentrierten.
Was Sie vor dem Einspringen wissen sollten
Das Hinzufügen von plyometrischen Bewegungen zu Ihrer Routine muss jedoch nicht Ihren gesamten Trainingsplan übernehmen. Die Plyometrics-Gruppe in der Studie von 2014 führte die Übungen insgesamt weniger als eine Stunde pro Woche durch.
Trotz des geringen Zeitaufwands können Sie davon ausgehen, dass die Ergebnisse schnell sichtbar werden: Eine 2013 im Scientific World Journal veröffentlichte Studie hat festgestellt, dass Plyometrics dazu beitragen können, die Laufwirtschaft eines Athleten in weniger als einem Monat zu verbessern.
Bereit zum Loslegen? Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie die statischen Bewegungen beherrschen. "Man muss wirklich gute Kräfte haben, um Plyometrie zu machen", sagt Winn. Arbeiten Sie daran, Ihre Form ohne die plyometrische Komponente zu perfektionieren. "Wenn Sie nicht auf einem Bein balancieren können, können Sie keinen Einbeinsprung machen", sagt Winn.
Ohne die richtige Form und Muskelkraft setzen Sie sich einem erhöhten Verletzungsrisiko aus. "Wenn Ihre Waden sehr schwach sind und Sie anfangen, Plyometrie zu machen, werden Sie Achilles-Probleme haben", sagt Winn. "Sie müssen starke Muskeln haben, damit Sie keine Sehnenverletzung haben."
Um Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt die National Strength and Conditioning Association, den Schwerpunkt auf Qualität und Quantität zu legen. Eine gute Landeform (dh Landung auf den Bällen Ihrer Füße mit ausgerichteten Schultern, Knien und Zehen und leicht gebeugten Knien, um den Aufprall zu absorbieren) ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung.
Die 4 besten plyometrischen Übungen für Läufer
Fange damit an, dass du diese Schritte an Tagen, an denen du nicht rennst, zwei- oder dreimal pro Woche zu deiner normalen Kraftroutine hinzufügst, sagt Winn. Führen Sie zwei Sätze mit je 20 Wiederholungen durch.
1. Hocke springen
SO WIRD'S GEMACHT: Mit gespreizten Beinen in die Hocke gehen. Springe in die Luft und lande zurück in der Hocke. Winn schlägt vor, vor einem Spiegel zu stehen, damit Sie sicher sein können, dass Sie in guter Form bleiben und Ihre Knie nicht einschlagen. Konzentrieren Sie sich darauf, leicht zu landen und die Kontrolle zu behalten, sagt sie.
2. Single-Leg Jump Squat
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, und Ihr linkes Bein schwebt hinter Ihnen über dem Boden. Hocken Sie, springen Sie hoch und landen Sie dann auf Ihrem Fußballen. Stellen Sie sich die plyometrische Bewegung als einen Sprung vor, bei dem Sie landen und wieder starten, ohne viel Zeit mit dem Boden zu verbringen. Mache 20 Wiederholungen und wiederhole dann am linken Bein, um einen Satz zu vervollständigen.
3. Wechselsprung Ausfallschritte
SO WIRD'S GEMACHT: In eine Longe senken. Spring hoch, bewege deine Beine in der Luft und lande mit dem anderen Bein nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung, damit Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Das ist eine Wiederholung.
4. Box Jumps
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor eine Plyobox oder eine andere stabile Oberfläche. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, hocken Sie sich hin und springen Sie auf die Kiste und landen Sie in einer Hocke. Konzentriere dich darauf, kontrolliert zu springen, zwischen den Wiederholungen zu wechseln und die Geschwindigkeit zu erhöhen, wenn du bereit bist, sagt Winn.
