Obwohl es in den Anden, aus denen es stammt, viele Arten von Quinoa gibt, sind nur wenige Arten in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte erhältlich, darunter rote, weiße und schwarze Quinoa. Weiße und rote Quinoa haben einen sehr ähnlichen Nährwert, aber rote Quinoa können aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung einen Vorteil haben.
Was ist Quinoa?
Quinoa wird seit Tausenden von Jahren von indigenen Kulturen der Anden gegessen, ist aber im Westen erst seit kurzem beliebt. Jetzt haben viele Menschen, die sich für eine gesündere Ernährung interessieren, dieses ernährungsphysiologische Kraftpaket im Blick. Im Jahr 2013 erklärte das Hauptquartier der Vereinten Nationen das "Internationale Jahr der Quinoa" aufgrund seiner potenziellen Rolle bei der Bekämpfung von Hunger, Unterernährung und Armut.
Quinoa wird als Getreide eingestuft, aber es ist eigentlich die Frucht einer Pflanze aus der Familie der Amaranthaceae und ein enger Verwandter von Amaranth, Rüben und Tumbleweed. Es wird oft als Pseudokorn bezeichnet, weil es genauso wie Getreide gegessen wird. Die Quinoapflanze hat auch essbare Blätter, obwohl sie für Verbraucher nicht allgemein verfügbar sind.
Laut einem Artikel, der im Juli 2016 in Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety veröffentlicht wurde, übertrifft die Ernährung mit roter und weißer Quinoa die der meisten Getreidearten. Quinoa ist nicht nur reich an Makronährstoffen und Mikronährstoffen, sondern auch an natürlich vorkommenden Pflanzenchemikalien, die einen zusätzlichen Nutzen für die menschliche Gesundheit haben.
Kalorien und Eiweiß in Quinoa
Rot und Weiß (manchmal cremefarben oder gelb) haben nahezu identische Makronährstoffprofile. Beide Arten von Quinoa haben die gleiche Menge an Kalorien wie weißer und brauner Reis - ungefähr 105 pro Unze, trocken. Beide haben jedoch eine höhere Nährstoffdichte als Reis.
Quinoa ist bekannt für seinen Proteingehalt mit ungefähr 4 Gramm pro Unze. Es ist auch einzigartig, weil es eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel ist, die ein vollständiges Aminosäureprofil bieten. Aminosäuren sind die Grundeinheiten des Proteins. Ihr Körper wandelt Protein in seine Aminosäuren um und verwendet sie, um Proteine im Körper aufzubauen, die Muskeln, Knochen und Zähne unterstützen und als chemische Botenstoffe, Enzyme und Antikörper wirken.
Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, von denen laut der US National Library of Medicine neun als "essentiell" gelten. Sie müssen diese essentiellen Aminosäuren aus Ihrer Ernährung erhalten, während Ihr Körper nicht essentielle Aminosäuren selbst herstellen kann.
Typischerweise sind pflanzliche Lebensmittel "unvollständige" Proteinquellen, da ihnen entweder eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen oder fehlen. Dies macht sie zwar nicht unbedingt zu schlechten Proteinquellen, bedeutet jedoch, dass Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsmitteln zu sich nehmen oder tierische Proteine in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, um alles zu bekommen, was Sie brauchen. Wenn Sie regelmäßig weiße oder rote Quinoa in Ihre Ernährung aufnehmen, sind Ihre Basen abgedeckt.
Kohlenhydrat- und Fettgehalt
Was die Körner angeht, sind rote und weiße Quinoa relativ kohlenhydratarm und mit etwa 18 Gramm pro Unze trocken. Von diesen 18 Gramm stammen 2 Gramm aus Ballaststoffen oder Ballaststoffen, den unverdaulichen Teilen von Pflanzenzellwänden, die vom menschlichen Körper nicht verdaut werden können. Obwohl Ballaststoffe keine Nährstoffe enthalten, ist dies aus mehreren Gründen wichtig für die Gesundheit:
- Die Faser verlangsamt die Verdauung und verleiht dem Stuhl mehr Volumen, was den Durchgang erleichtert und Verstopfung verhindert.
- Es hilft bei der Aufrechterhaltung der Darmgesundheit und verhindert möglicherweise Darmkrebs und andere Erkrankungen, die den Dickdarm betreffen.
- Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel, indem sie einen Teil des schlechten Cholesterins im Abfall aus dem Körper befördern.
- Es hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers, indem es die Absorption von Glukose in den Blutkreislauf verlangsamt.
- Es führt zu einem größeren Sättigungsgefühl und unterstützt so den Gewichtsverlust und die Gewichtserhaltung.
Rote und weiße Quinoa liefern auch kleine Mengen Fett - ungefähr 1, 75 Gramm pro Unze. Der größte Teil dieses Fettgehalts stammt aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten. In Maßen können diese Arten von Fetten gesundheitliche Vorteile haben, dazu beitragen, schlechten Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken und möglicherweise Herzkrankheiten und Schlaganfall vorzubeugen.
Weiße und rote Quinoa-Mikronährstoffe
Weiße und rote Quinoa enthalten wie andere Getreidesorten eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Beide sind besonders gute Quellen für Folgendes:
Folat, ein Vitamin B, das für die Bildung roter Blutkörperchen erforderlich ist, die frischen Sauerstoff im ganzen Körper transportieren. Folsäure ist ein besonders wichtiges Vitamin für schwangere Frauen und diejenigen, die schwanger werden möchten, da ausreichende Mengen Geburtsschäden vorbeugen können.
Thiamin, ein B-Vitamin, das eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel und das gesunde Wachstum, die Entwicklung und die Funktion von Zellen spielt.
Vitamin B6, ein weiteres B-Vitamin, das an über 100 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist, hauptsächlich solche, die mit dem Proteinstoffwechsel zusammenhängen. B6 spielt auch eine Rolle bei der kognitiven Entwicklung, der Immunfunktion und der Bildung roter Blutkörperchen.
Eisen, ein Mineral, das für die Bildung roter Blutkörperchen, den Muskelstoffwechsel und die Integrität des Bindegewebes, die neurologische Entwicklung, das körperliche Wachstum, die Zellfunktion und die Hormonsynthese benötigt wird.
Mangan, ein Mineral, das am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren, Cholesterin und Glukose beteiligt ist. Mangan unterstützt auch die Knochenbildung, die Fortpflanzung und die Immunfunktion und bekämpft freie Radikale, die zur Krankheitsentwicklung beitragen.
Kupfer, ein Mineral, das an der Energieerzeugung, dem Eisenstoffwechsel und der Synthese von Bindegewebe und Neurotransmittern beteiligt ist.
Magnesium, ein Mineral, das für die Synthese von genetischem Material und Protein, die strukturelle Entwicklung von Knochen und die Energieerzeugung benötigt wird. Magnesium hilft auch bei der Kontrolle von Blutdruck und Blutzucker und transportiert Kalzium und Kalium durch die Zellmembranen, was für die Regulierung des Herzrhythmus, der Nervenimpulsleitung und der Muskelkontraktion von entscheidender Bedeutung ist.
Antioxidative Aktivität von Quinoa
Alle Pflanzen haben natürlich vorkommende Verbindungen, die als Phytonährstoffe oder Phytochemikalien bezeichnet werden. Viele von ihnen wirken als Antioxidantien, von denen gezeigt wurde, dass sie oxidativen Stress und die Bildung von freien Radikalen bekämpfen, die Zellen schädigen und zur Entwicklung von Krankheiten, einschließlich Krebs, beitragen können.
Quinoa enthält eine Vielzahl dieser chemischen Verbindungen, einschließlich Phenole und Flavonoide. Laut einer Studie in Lebensmittelchemie im Januar 2015 enthalten rote, weiße und schwarze Quinoa-Typen mehr als 23 verschiedene Phenolverbindungen. Unter den drei Farben weisen rote und schwarze Quinoa jedoch robustere Phenol- und Antioxidationsprofile auf als weiße Quinoa. Dies ist auf ihre tiefere Farbe zurückzuführen, ein Produkt einer Art Pflanzenpigment namens Betacyanin, ein starkes Antioxidans, das vielen roten und violetten Pflanzen ihre Farbtöne verleiht.
Eine im August 2012 in Food and Nutrition Sciences veröffentlichte Studie untersuchte den Phenolgehalt von Samen roter und gelber Quinoa und fand heraus, dass rote Quinoa signifikant höhere Gehalte als gelbe Quinoa aufwiesen. Aus diesem Grund gelangten die Forscher zu dem Schluss, dass rote Quinoa ein wirksames Funktionslebensmittel sein und in erheblichem Maße zur Behandlung und Vorbeugung von Krankheiten beitragen kann, die durch Schäden durch freie Radikale verursacht werden.
