Omega-3-Fettsäuren lindern Entzündungen, verbessern die Gesundheit von Gehirn und Herz, sorgen für eine gesunde Augengesundheit, halten Sie dünn und helfen Ihnen sogar, länger zu leben! Leider bekommen die meisten Amerikaner nicht genug von den nützlichen Fettsäuren in ihrer Ernährung (Experten schätzen, dass die Mehrheit der Menschen in den USA ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis konsumiert). Die 3 Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Fetthaltiger Fisch ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, was es für Nicht-Fischesser schwieriger macht, ausreichende Mengen dieser essentiellen Fettsäuren zu erhalten. Für Vegetarier sind Leinsamenöl, Hanföl, Algen und Chiasamen einige der besten alternativen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung zu erfahren.
Omega-3-Fettsäuren lindern Entzündungen, verbessern die Gesundheit von Gehirn und Herz, sorgen für eine gesunde Augengesundheit, halten Sie dünn und helfen Ihnen sogar, länger zu leben! Leider bekommen die meisten Amerikaner nicht genug von den nützlichen Fettsäuren in ihrer Ernährung (Experten schätzen, dass die Mehrheit der Menschen in den USA ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis konsumiert). Die 3 Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Fetthaltiger Fisch ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, was es für Nicht-Fischesser schwieriger macht, ausreichende Mengen dieser essentiellen Fettsäuren zu erhalten. Für Vegetarier sind Leinsamenöl, Hanföl, Algen und Chiasamen einige der besten alternativen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung zu erfahren.
1. Omega-3-Fettsäuren halten Sie scharf
Es gibt einen Grund, warum Fisch als "Gehirnfutter" bezeichnet wird. Etwa 60 Prozent Ihrer grauen Substanz besteht aus Fetten, und es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit des Gehirns vom Säuglingsalter bis ins hohe Alter verbessert. Laut einer im Juni 2013 in Cerebral Cortex veröffentlichten Studie verbesserten erwachsene Probanden die kognitive Leistung und die Messung des komplexen Denkens, wenn sie 2, 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren (EPA / DHA) pro Tag erhielten. Omegas-3 verbessern die Gesundheit des Gehirns, indem sie zur Aufrechterhaltung einer gesunden Durchblutung (Durchblutung des Gehirns) beitragen und den Membranen der Zellen in Ihrem Gehirn Struktur und Integrität verleihen.
Es gibt einen Grund, warum Fisch als "Gehirnfutter" bezeichnet wird. Etwa 60 Prozent Ihrer grauen Substanz besteht aus Fetten, und es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit des Gehirns vom Säuglingsalter bis ins hohe Alter verbessert. Laut einer im Juni 2013 in Cerebral Cortex veröffentlichten Studie verbesserten erwachsene Probanden die kognitive Leistung und die Messung des komplexen Denkens, wenn sie 2, 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren (EPA / DHA) pro Tag erhielten. Omegas-3 verbessern die Gesundheit des Gehirns, indem sie zur Aufrechterhaltung einer gesunden Durchblutung (Durchblutung des Gehirns) beitragen und den Membranen der Zellen in Ihrem Gehirn Struktur und Integrität verleihen.
2. Omega-3-Fettsäuren können Ihnen helfen, dünner zu bleiben
Bevölkerungsstudien zeigen eine Korrelation zwischen Fettleibigkeit und niedrigen Omega-3-Spiegeln. In einer Studie mit 124 Erwachsenen hatten diejenigen mit niedrigeren Omega-3-Blutspiegeln höhere BMIs sowie Taillen- und Hüftmessungen im Vergleich zu Erwachsenen mit höheren Omega-3-Spiegeln. Sie bieten auch metabolische Vorteile und stimulieren Hormone, die Ihnen helfen, zu kontrollieren, wie viel Sie essen, und es dem Körper ermöglichen, Fett als Kraftstoff zu verbrennen. Omega-3-Fettsäuren können auch Hungerhormone senken und dazu beitragen, die Hormone zu erhöhen, die mit dem Gefühl der Fülle zusammenhängen.
Hören Sie jetzt zu: So halten Sie Ihr Haus sauber - auch wenn Sie durcheinander sind
Bildnachweis: Getty ImagesBevölkerungsstudien zeigen eine Korrelation zwischen Fettleibigkeit und niedrigen Omega-3-Spiegeln. In einer Studie mit 124 Erwachsenen hatten diejenigen mit niedrigeren Omega-3-Blutspiegeln höhere BMIs sowie Taillen- und Hüftmessungen im Vergleich zu Erwachsenen mit höheren Omega-3-Spiegeln. Sie bieten auch metabolische Vorteile und stimulieren Hormone, die Ihnen helfen, zu kontrollieren, wie viel Sie essen, und es dem Körper ermöglichen, Fett als Kraftstoff zu verbrennen. Omega-3-Fettsäuren können auch Hungerhormone senken und dazu beitragen, die Hormone zu erhöhen, die mit dem Gefühl der Fülle zusammenhängen.
Hören Sie jetzt zu: So halten Sie Ihr Haus sauber - auch wenn Sie durcheinander sind
3. Omega-3-Fettsäuren können das Risiko bestimmter Krebsarten verringern
Während die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt und die Ergebnisse widersprüchlich sind, gibt es mehrere Studien, die darauf hinweisen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, bestimmte Krebsarten - einschließlich Brust- und Darmkrebs - zu verhindern. In mehreren Studien unterdrückten Omega-3-Fettsäuren das Wachstum von Tumorzelllinien. Eine kürzlich durchgeführte Analyse von Studien mit Omega-3-Fettsäuren und Brustkrebs ergab, dass Frauen mit der höchsten Nahrungsaufnahme von Omega-3-Fettsäuren ein um 14% reduziertes Risiko für die Entwicklung von Brustkrebs hatten.
Bildnachweis: Getty ImagesWährend die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt und die Ergebnisse widersprüchlich sind, gibt es mehrere Studien, die darauf hinweisen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, bestimmte Krebsarten - einschließlich Brust- und Darmkrebs - zu verhindern. In mehreren Studien unterdrückten Omega-3-Fettsäuren das Wachstum von Tumorzelllinien. Eine kürzlich durchgeführte Analyse von Studien mit Omega-3-Fettsäuren und Brustkrebs ergab, dass Frauen mit der höchsten Nahrungsaufnahme von Omega-3-Fettsäuren ein um 14% reduziertes Risiko für die Entwicklung von Brustkrebs hatten.
4. Omega-3-Fettsäuren können Ihnen helfen, länger zu leben
Schlaganfall ist die vierthäufigste Todesursache in den USA, und 80 Prozent der Schlaganfälle sind vermeidbar. Zusätzlich zu den Hunderten von Studien, die zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren herzgesund sind, legen mehrere Studien nahe, dass sie eine Rolle bei der Prävention von Schlaganfällen spielen können. Schlaganfall wird als "Gehirnangriff" angesehen, was bedeutet, dass ein Blutgefäß des Gehirns blockiert ist oder bricht, was beide zu einer Schädigung des Gehirns führt. Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, einige der kontrollierbaren Risikofaktoren für Schlaganfälle zu reduzieren, darunter hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, Diabetes und Arteriosklerose. Laut einer Studie von Harvard Public Health hatten ältere Erwachsene mit dem höchsten Omega-3-Blutspiegel ein geringeres Risiko, an einem Koronarereignis wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben.
: 13 Fischarten, die man nicht essen sollte
Bildnachweis: Getty ImagesSchlaganfall ist die vierthäufigste Todesursache in den USA, und 80 Prozent der Schlaganfälle sind vermeidbar. Zusätzlich zu den Hunderten von Studien, die zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren herzgesund sind, legen mehrere Studien nahe, dass sie eine Rolle bei der Prävention von Schlaganfällen spielen können. Schlaganfall wird als "Gehirnangriff" angesehen, was bedeutet, dass ein Blutgefäß des Gehirns blockiert ist oder bricht, was beide zu einer Schädigung des Gehirns führt. Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, einige der kontrollierbaren Risikofaktoren für Schlaganfälle zu reduzieren, darunter hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, Diabetes und Arteriosklerose. Laut einer Studie von Harvard Public Health hatten ältere Erwachsene mit dem höchsten Omega-3-Blutspiegel ein geringeres Risiko, an einem Koronarereignis wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben.
: 13 Fischarten, die man nicht essen sollte
5. Omega-3-Fettsäuren verbessern die Hautgesundheit
Untersuchungen zeigen, dass eine an Obst und Gemüse reiche Ernährung dazu beitragen kann, die Haut vor den schädlichen Sonnenstrahlen sowie vor Anzeichen von Lichtalterung und Schädigung zu schützen, und Omega-3-Fettsäuren bieten auch einige der gleichen Vorteile. Hautschäden treten am häufigsten durch Sonneneinstrahlung und die Reaktion auf zellulärer Ebene auf. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Omega-3-Fettsäuren die Hautzellen vor UV-Schäden durch Sonneneinstrahlung schützen. In Experimental Dermatology 2011 veröffentlichte Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren hilfreich sind, um die Lichtempfindlichkeit, die Immunantwort nach Sonneneinstrahlung sowie die Lichtalterung und den oxidativen Stress, der durch Sonneneinstrahlung entsteht, zu verringern. Omega-3-Fettsäuren können auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Hautkrebs spielen.
Bildnachweis: Getty ImagesUntersuchungen zeigen, dass eine an Obst und Gemüse reiche Ernährung dazu beitragen kann, die Haut vor den schädlichen Sonnenstrahlen sowie vor Anzeichen von Lichtalterung und Schädigung zu schützen, und Omega-3-Fettsäuren bieten auch einige der gleichen Vorteile. Hautschäden treten am häufigsten durch Sonneneinstrahlung und die Reaktion auf zellulärer Ebene auf. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Omega-3-Fettsäuren die Hautzellen vor UV-Schäden durch Sonneneinstrahlung schützen. In Experimental Dermatology 2011 veröffentlichte Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren hilfreich sind, um die Lichtempfindlichkeit, die Immunantwort nach Sonneneinstrahlung sowie die Lichtalterung und den oxidativen Stress, der durch Sonneneinstrahlung entsteht, zu verringern. Omega-3-Fettsäuren können auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Hautkrebs spielen.
6. Omega-3-Fettsäuren erhöhen das gute und senken das schlechte Cholesterin
Diäten mit mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger gesättigten Fettsäuren tragen dazu bei, den guten (HDL) Cholesterinspiegel hoch und den schlechten (LDL) Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Aus diesem Grund empfehlen die American Heart Associations, dass gesunde Erwachsene jede Woche mindestens 2 Portionen Fisch (vorzugsweise fettigen Fisch aus kaltem Wasser) essen, um täglich etwa 500 mg bis 1 g Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Eine gute Möglichkeit, diese Empfehlung zu erfüllen, besteht darin, wilde und nachhaltige Lachs- oder Kabeljauquellen zu genießen. Zum Beispiel liefert eine 3, 5-Unzen-Portion wilder Alaska-Lachs etwa 1, 5 bis 1, 7 g EPA / DHA. EPA und DHA aus Fischen sind möglicherweise resorbierbarer als Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln. Eine Studie ergab, dass Omega-3-Fettsäuren aus dem Verzehr von Lachs den DHA / EPA-Blutspiegel wirksamer erhöhten als Fischölpräparate.
Bildnachweis: Getty ImagesDiäten mit mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger gesättigten Fettsäuren tragen dazu bei, den guten (HDL) Cholesterinspiegel hoch und den schlechten (LDL) Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Aus diesem Grund empfehlen die American Heart Associations, dass gesunde Erwachsene jede Woche mindestens 2 Portionen Fisch (vorzugsweise fettigen Fisch aus kaltem Wasser) essen, um täglich etwa 500 mg bis 1 g Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Eine gute Möglichkeit, diese Empfehlung zu erfüllen, besteht darin, wilde und nachhaltige Lachs- oder Kabeljauquellen zu genießen. Zum Beispiel liefert eine 3, 5-Unzen-Portion wilder Alaska-Lachs etwa 1, 5 bis 1, 7 g EPA / DHA. EPA und DHA aus Fischen sind möglicherweise resorbierbarer als Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln. Eine Studie ergab, dass Omega-3-Fettsäuren aus dem Verzehr von Lachs den DHA / EPA-Blutspiegel wirksamer erhöhten als Fischölpräparate.
7. Omega-3-Fettsäuren verbessern Ihre Stimmung
Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren auch zur Linderung von Depressionen und anderen psychischen Störungen beitragen können. Bevölkerungsbezogene Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Fisch und Meeresfrüchte essen und eine höhere Omega-3-Ernährung haben, ein geringeres Risiko für Depressionen und postpartale Depressionen haben. Klinische Studien am Menschen haben gezeigt, dass die Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, das Risiko für einige psychotische Episoden bei Patienten mit Schizophrenie zu verringern. Eine 2013 in Human Pharmacology veröffentlichte Studie zeigte auch, dass DHA einen positiven Einfluss auf aggressive Verhaltensweisen hat und dazu beiträgt, die Stimmung zu verbessern und zu stabilisieren, wenn Personen unter Zwang stehen.
: Die 9 sichersten Meeresfrüchte-Optionen
Bildnachweis: Getty ImagesEs gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren auch zur Linderung von Depressionen und anderen psychischen Störungen beitragen können. Bevölkerungsbezogene Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Fisch und Meeresfrüchte essen und eine höhere Omega-3-Ernährung haben, ein geringeres Risiko für Depressionen und postpartale Depressionen haben. Klinische Studien am Menschen haben gezeigt, dass die Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, das Risiko für einige psychotische Episoden bei Patienten mit Schizophrenie zu verringern. Eine 2013 in Human Pharmacology veröffentlichte Studie zeigte auch, dass DHA einen positiven Einfluss auf aggressive Verhaltensweisen hat und dazu beiträgt, die Stimmung zu verbessern und zu stabilisieren, wenn Personen unter Zwang stehen.
: Die 9 sichersten Meeresfrüchte-Optionen
8. Omega-3-Fettsäuren senken den Blutdruck
Es besteht eine bedeutende wissenschaftliche Übereinstimmung darüber, dass Omega-3-Fettsäuren zur Senkung Ihres Blutdrucks beitragen. Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Fisch essen, einen niedrigeren Blutdruck haben als Menschen, die nicht jeden Fisch essen. Omegas-3 machen Blutgefäße gesünder und flexibler, um den Blutdruck zu kontrollieren. Randomisierte Kontrollstudienergebnisse haben unbestreitbare Beweise für die blutdrucksenkende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren gezeigt. Diese Veränderung war am effektivsten und am offensichtlichsten bei denen, die bereits an Bluthochdruck leiden, obwohl diejenigen ohne erhöhten Blutdruck immer noch von Omega-3-Fettsäuren profitieren werden. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab auch, dass Probanden, die hohe Dosen von Fischölpräparaten einnahmen, das Herz vor arbeitsbedingtem Stress schützten.
Bildnachweis: Getty ImagesEs besteht eine bedeutende wissenschaftliche Übereinstimmung darüber, dass Omega-3-Fettsäuren zur Senkung Ihres Blutdrucks beitragen. Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Fisch essen, einen niedrigeren Blutdruck haben als Menschen, die nicht jeden Fisch essen. Omegas-3 machen Blutgefäße gesünder und flexibler, um den Blutdruck zu kontrollieren. Randomisierte Kontrollstudienergebnisse haben unbestreitbare Beweise für die blutdrucksenkende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren gezeigt. Diese Veränderung war am effektivsten und am offensichtlichsten bei denen, die bereits an Bluthochdruck leiden, obwohl diejenigen ohne erhöhten Blutdruck immer noch von Omega-3-Fettsäuren profitieren werden. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab auch, dass Probanden, die hohe Dosen von Fischölpräparaten einnahmen, das Herz vor arbeitsbedingtem Stress schützten.
9. Omega-3-Fettsäuren wirken als Schmerzmittel
Omegas-3 haben die Fähigkeit, Entzündungsmarker zu senken, die mit Gelenk- und Muskelschmerzen verbunden sind, die häufig mit nichtsteroidalen entzündungshemmenden Arzneimitteln (NSAIDs) wie Ibuprofen behandelt werden. In einer Studie nahmen 250 Patienten mit chronischen Schmerzen täglich 1, 2 g DHA / EPA ein. Die Ergebnisse zeigten, dass 60 Prozent der Teilnehmer angaben, dass ihre Schmerzen verbessert waren, und 80 Prozent waren mit dem Grad der Verbesserung zufrieden, den sie durch die Einnahme von Fischöl erhalten hatten. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Einnahme von EPA / DHA-Präparaten zur Schmerzbehandlung sicherer sein kann als NSAIDs. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie half eine tägliche Dosis von 1, 8 Gramm Omega-3-Fettsäuren dabei, die Schmerzen zu lindern, die mit einem durch körperliche Betätigung verursachten Muskelkater bei Männern verbunden sind.
Bildnachweis: Getty ImagesOmegas-3 haben die Fähigkeit, Entzündungsmarker zu senken, die mit Gelenk- und Muskelschmerzen verbunden sind, die häufig mit nichtsteroidalen entzündungshemmenden Arzneimitteln (NSAIDs) wie Ibuprofen behandelt werden. In einer Studie nahmen 250 Patienten mit chronischen Schmerzen täglich 1, 2 g DHA / EPA ein. Die Ergebnisse zeigten, dass 60 Prozent der Teilnehmer angaben, dass ihre Schmerzen verbessert waren, und 80 Prozent waren mit dem Grad der Verbesserung zufrieden, den sie durch die Einnahme von Fischöl erhalten hatten. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Einnahme von EPA / DHA-Präparaten zur Schmerzbehandlung sicherer sein kann als NSAIDs. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie half eine tägliche Dosis von 1, 8 Gramm Omega-3-Fettsäuren dabei, die Schmerzen zu lindern, die mit einem durch körperliche Betätigung verursachten Muskelkater bei Männern verbunden sind.
10. Omega-3-Fettsäuren verbessern die Augengesundheit
DHA-Omega-3 konzentriert sich auf die Netzhaut, die Makula und andere Bereiche des Auges. Studien zeigen, dass DHA eine wichtige Rolle für ein gesundes Sehvermögen spielt. Tatsächlich macht DHA 93 Prozent der Omega-3-Fette im Augengewebe aus. Einige Studien haben gezeigt, dass eine DHA-Supplementierung die visuellen Ergebnisse bei Frühgeborenen verbessern kann. Während Studien mit älteren Erwachsenen gezeigt haben, dass DHA zusammen mit den Carotinoiden Lutein und Zeaxathin eine Rolle beim Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration spielen kann, die die Hauptursache für Blindheit bei älteren Amerikanern ist.
: 10 schlechte Essgewohnheiten, die dich jung sterben lassen könnten
Bildnachweis: Milatas / iStock / Getty ImagesDHA-Omega-3 konzentriert sich auf die Netzhaut, die Makula und andere Bereiche des Auges. Studien zeigen, dass DHA eine wichtige Rolle für ein gesundes Sehvermögen spielt. Tatsächlich macht DHA 93 Prozent der Omega-3-Fette im Augengewebe aus. Einige Studien haben gezeigt, dass eine DHA-Supplementierung die visuellen Ergebnisse bei Frühgeborenen verbessern kann. Während Studien mit älteren Erwachsenen gezeigt haben, dass DHA zusammen mit den Carotinoiden Lutein und Zeaxathin eine Rolle beim Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration spielen kann, die die Hauptursache für Blindheit bei älteren Amerikanern ist.
: 10 schlechte Essgewohnheiten, die dich jung sterben lassen könnten
11. Omega-3-Fettsäuren bekämpfen Falten und Entzündungen
Chronische systemische Entzündungen sind mit vielen Krankheiten und Zuständen verbunden - von Herzerkrankungen, Arthritis, Bronchialproblemen bis hin zu entzündlichen Darmerkrankungen und Anzeichen eines beschleunigten Alterns wie Falten. Studien zeigen, dass der Körper bei hohen Omega-3-Fettsäuren eine erhöhte Produktion von entzündungshemmenden Mitteln aufweist, die dazu beitragen, die Entzündungsreaktion des Körpers zu verringern. Während unklar ist, wie Omega-3-Fettsäuren Entzündungen lindern, berichteten Forscher der University of California in San Diego, dass Omega-3-Fettsäuren die proinflammatorische Hormonproduktion hemmen. Wieviel ist genug? Die meisten Gesundheitsbehörden schlagen vor, dass ein gesunder Ausgangswert 500 mg pro Tag beträgt.
Bildnachweis: Getty ImagesChronische systemische Entzündungen sind mit vielen Krankheiten und Zuständen verbunden - von Herzerkrankungen, Arthritis, Bronchialproblemen bis hin zu entzündlichen Darmerkrankungen und Anzeichen eines beschleunigten Alterns wie Falten. Studien zeigen, dass der Körper bei hohen Omega-3-Fettsäuren eine erhöhte Produktion von entzündungshemmenden Mitteln aufweist, die dazu beitragen, die Entzündungsreaktion des Körpers zu verringern. Während unklar ist, wie Omega-3-Fettsäuren Entzündungen lindern, berichteten Forscher der University of California in San Diego, dass Omega-3-Fettsäuren die proinflammatorische Hormonproduktion hemmen. Wieviel ist genug? Die meisten Gesundheitsbehörden schlagen vor, dass ein gesunder Ausgangswert 500 mg pro Tag beträgt.
12. Omega-3-Fettsäuren senken schädliche Triglyceride
Hohe Triglyceride können zu Stoffwechselstörungen, Pankreatitis und Herzerkrankungen führen. Die American Heart Association empfiehlt 2-4 g EPA / DHA pro Tag unter ärztlicher Aufsicht, um hohe Triglyceride zu senken. In einer in den Annals of Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie haben hohe Dosen von DHA (und mittelkettigen Triglyceriden) die Bluttriglyceride um bis zu 50 Prozent gesenkt. Der Gesamtcholesterin- und Nüchternglukosespiegel nahm ebenfalls ab. Um mehr als 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu erhalten, ist im Allgemeinen eine Ergänzung oder angereicherte Nahrung erforderlich. Achten Sie bei der Auswahl eines Fischölergänzungsmittels auf eine seriöse Marke, die qualitativ hochwertige Produkte liefert. Wenn Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, empfehlen wir immer, Ihren Arzt zu konsultieren.
: Die 9 besten Lebensmittel für Ihr Gehirn
Bildnachweis: Getty ImagesHohe Triglyceride können zu Stoffwechselstörungen, Pankreatitis und Herzerkrankungen führen. Die American Heart Association empfiehlt 2-4 g EPA / DHA pro Tag unter ärztlicher Aufsicht, um hohe Triglyceride zu senken. In einer in den Annals of Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie haben hohe Dosen von DHA (und mittelkettigen Triglyceriden) die Bluttriglyceride um bis zu 50 Prozent gesenkt. Der Gesamtcholesterin- und Nüchternglukosespiegel nahm ebenfalls ab. Um mehr als 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu erhalten, ist im Allgemeinen eine Ergänzung oder angereicherte Nahrung erforderlich. Achten Sie bei der Auswahl eines Fischölergänzungsmittels auf eine seriöse Marke, die qualitativ hochwertige Produkte liefert. Wenn Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, empfehlen wir immer, Ihren Arzt zu konsultieren.
: Die 9 besten Lebensmittel für Ihr Gehirn
13. Omega-3-Fettsäuren verbessern Asthma
Asthma wurde mit vielen Umwelt- und Ernährungsfaktoren in Verbindung gebracht, die als Auslöser für Episoden wirken können. Einige Studien zeigen, dass Menschen mit Asthma weniger Omega-3-Fettsäuren haben als Menschen ohne diese Krankheit. Mehrere Studien zeigen, dass Diäten, die reich an Omega-3-Fettsäuren (und niedriger an Omega-6-Fettsäuren) sind, die Ergebnisse bei Asthmatikern verbessern. Omega-3-Fettsäuren können sogar bei durch körperliche Betätigung hervorgerufenem Asthma helfen, bei dem Menschen während des Trainings unter Bronchokonstriktion leiden. Eine kürzlich in Respiratory Medicine veröffentlichte Studie berichtete über eine 59-prozentige Verbesserung der Lungenfunktion und eine Verringerung der Atemwegsentzündung bei den Teilnehmern, nachdem sie ein Omega-3-Präparat eingenommen hatten.
Bildnachweis: Getty ImagesAsthma wurde mit vielen Umwelt- und Ernährungsfaktoren in Verbindung gebracht, die als Auslöser für Episoden wirken können. Einige Studien zeigen, dass Menschen mit Asthma weniger Omega-3-Fettsäuren haben als Menschen ohne diese Krankheit. Mehrere Studien zeigen, dass Diäten, die reich an Omega-3-Fettsäuren (und niedriger an Omega-6-Fettsäuren) sind, die Ergebnisse bei Asthmatikern verbessern. Omega-3-Fettsäuren können sogar bei durch körperliche Betätigung hervorgerufenem Asthma helfen, bei dem Menschen während des Trainings unter Bronchokonstriktion leiden. Eine kürzlich in Respiratory Medicine veröffentlichte Studie berichtete über eine 59-prozentige Verbesserung der Lungenfunktion und eine Verringerung der Atemwegsentzündung bei den Teilnehmern, nachdem sie ein Omega-3-Präparat eingenommen hatten.
14. Omega-3-Fettsäuren verbessern Gelenkschmerzen und Steifheit aufgrund von Arthritis
Arthritis ist eine "Entzündung des Gelenks", und es gibt viele verschiedene Formen der Erkrankung. Die gute Nachricht ist, dass Arthritis nicht länger als unvermeidlicher Bestandteil des Alterns angesehen wird. Untersuchungen zeigen, dass die Beweglichkeit der Gelenke durch körperliche Aktivität und eine Ernährung, die reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren ist, dazu beitragen kann, Entzündungen der Gelenke zu reduzieren. Eine in Arthritis and Rheumatism veröffentlichte Studie berichtete über eine 20-25-prozentige Verbesserung der Arthritis-Symptome bei Teilnehmern, die mindestens 2, 6 g / Tag Omega-3-Fettsäuren einnahmen, im Vergleich zu Teilnehmern, die ein Placebo einnahmen. Die Teilnehmer konnten ihre Aufnahme traditioneller Medikamente wie NSAIDs (Ibuprofen) reduzieren.
Bildnachweis: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesArthritis ist eine "Entzündung des Gelenks", und es gibt viele verschiedene Formen der Erkrankung. Die gute Nachricht ist, dass Arthritis nicht länger als unvermeidlicher Bestandteil des Alterns angesehen wird. Untersuchungen zeigen, dass die Beweglichkeit der Gelenke durch körperliche Aktivität und eine Ernährung, die reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren ist, dazu beitragen kann, Entzündungen der Gelenke zu reduzieren. Eine in Arthritis and Rheumatism veröffentlichte Studie berichtete über eine 20-25-prozentige Verbesserung der Arthritis-Symptome bei Teilnehmern, die mindestens 2, 6 g / Tag Omega-3-Fettsäuren einnahmen, im Vergleich zu Teilnehmern, die ein Placebo einnahmen. Die Teilnehmer konnten ihre Aufnahme traditioneller Medikamente wie NSAIDs (Ibuprofen) reduzieren.
15. Omega-3-Fettsäuren verbessern die Knochengesundheit
Mehrere Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Knochendichte verbessern und aufgrund ihrer knochenbildenden Wirkung zur Reduzierung von Frakturen beitragen können. Während eine zu große Menge an Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung eine Entzündung hervorruft, die den Knochenverlust erhöht, wurde gezeigt, dass die entzündungshemmenden Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren Marker für knochenbildende Zellen stimulieren, während die Zellen, die den Knochenverlust fördern, heruntergedreht werden. Um Ihre Knochengesundheit zu verbessern, können Sie auf einfache Weise Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung erhöhen: Wenn Sie Joghurt- oder Nichtmilch-Smoothies einen Esslöffel Nutiva-Chiasamen oder geschälte Hanfsamen hinzufügen, werden 2, 5 g bzw. 1 g ALA-Omega-3 hinzugefügt. Diese Samen können auch auf Salaten, Hühnchengerichten, Aufläufen und Beilagen auf Gemüse- oder Getreidebasis verwendet werden.
Bildnachweis: badmanproduction / iStock / Getty ImagesMehrere Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Knochendichte verbessern und aufgrund ihrer knochenbildenden Wirkung zur Reduzierung von Frakturen beitragen können. Während eine zu große Menge an Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung eine Entzündung hervorruft, die den Knochenverlust erhöht, wurde gezeigt, dass die entzündungshemmenden Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren Marker für knochenbildende Zellen stimulieren, während die Zellen, die den Knochenverlust fördern, heruntergedreht werden. Um Ihre Knochengesundheit zu verbessern, können Sie auf einfache Weise Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung erhöhen: Wenn Sie Joghurt- oder Nichtmilch-Smoothies einen Esslöffel Nutiva-Chiasamen oder geschälte Hanfsamen hinzufügen, werden 2, 5 g bzw. 1 g ALA-Omega-3 hinzugefügt. Diese Samen können auch auf Salaten, Hühnchengerichten, Aufläufen und Beilagen auf Gemüse- oder Getreidebasis verwendet werden.
16. Omega-3-Fettsäuren reduzieren das Risiko von Herzereignissen
Eine der Möglichkeiten, wie Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzereignisse wie Schlaganfall und Herzinfarkt verringern, besteht darin, das Blut weniger klebrig zu machen und wahrscheinlich Blutgerinnsel oder atherosklerotische Plaques in Arterien zu bilden, die reißen und zu Schlaganfällen oder Herzinfarkten führen können. Omega-3-Fettsäuren tragen auch zur Aufrechterhaltung eines gesunden Herzschlags und Rhythmus bei, um das Risiko von Herzrhythmusstörungen zu verringern. In einer in JAMA berichteten Studie wurde bei Männern, die ein- oder mehrmals pro Woche Lachs konsumierten, eine Verringerung des Risikos eines Herzinfarkts um 50 bis 70 Prozent festgestellt. Darüber hinaus zeigte die Physician's Health Study, dass der Verzehr von Fisch einmal pro Woche mit einem um 52 Prozent geringeren Risiko für plötzlichen Herztod verbunden war als Teilnehmer, die weniger oder keinen Fisch aßen.
Bildnachweis: Betsie Van Der Meer / Taxi / Getty ImagesEine der Möglichkeiten, wie Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzereignisse wie Schlaganfall und Herzinfarkt verringern, besteht darin, das Blut weniger klebrig zu machen und wahrscheinlich Blutgerinnsel oder atherosklerotische Plaques in Arterien zu bilden, die reißen und zu Schlaganfällen oder Herzinfarkten führen können. Omega-3-Fettsäuren tragen auch zur Aufrechterhaltung eines gesunden Herzschlags und Rhythmus bei, um das Risiko von Herzrhythmusstörungen zu verringern. In einer in JAMA berichteten Studie wurde bei Männern, die ein- oder mehrmals pro Woche Lachs konsumierten, eine Verringerung des Risikos eines Herzinfarkts um 50 bis 70 Prozent festgestellt. Darüber hinaus zeigte die Physician's Health Study, dass der Verzehr von Fisch einmal pro Woche mit einem um 52 Prozent geringeren Risiko für plötzlichen Herztod verbunden war als Teilnehmer, die weniger oder keinen Fisch aßen.
17. Vegetarier und Veganer brauchen Omega-3-Präparate
Vegetarier, die weder Fisch noch Meeresfrüchte essen, können es schwer haben, ihre Omega-3-Quote nur aus pflanzlichen ALA-Quellen zu erreichen. Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Nahrungsergänzungsmittel gibt, die auf Algen basieren (so erhalten Fisch und Meeresfrüchte am Ende der Nahrungskette ihre EPA und DHA). Leinsamenöl, Hanföl und Chiasamen sind einige der besten pflanzlichen veganen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. HINWEIS: Veganer sollten sich sehr bewusst sein, wie viel Omega 6 und gesättigte Fette sie konsumieren. Die Umwandlung von ALA in DHA und EPA wird stark verringert, wenn Sie zu viele pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse konsumieren, die hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren und gesättigten Fetten wie Kokosnussölen oder Palmkernölen enthalten.
Bildnachweis: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesVegetarier, die weder Fisch noch Meeresfrüchte essen, können es schwer haben, ihre Omega-3-Quote nur aus pflanzlichen ALA-Quellen zu erreichen. Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Nahrungsergänzungsmittel gibt, die auf Algen basieren (so erhalten Fisch und Meeresfrüchte am Ende der Nahrungskette ihre EPA und DHA). Leinsamenöl, Hanföl und Chiasamen sind einige der besten pflanzlichen veganen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. HINWEIS: Veganer sollten sich sehr bewusst sein, wie viel Omega 6 und gesättigte Fette sie konsumieren. Die Umwandlung von ALA in DHA und EPA wird stark verringert, wenn Sie zu viele pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse konsumieren, die hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren und gesättigten Fetten wie Kokosnussölen oder Palmkernölen enthalten.
Was denkst du?
Versuchen Sie, Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen? Wie oft pro Woche haben Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs? Teilen Sie in den Kommentaren!
: 9 Ausreden, mehr Meeresfrüchte zu essen (Hinweis: Es kann dich glücklich machen!)
Bildnachweis: Twenty20 / @ crieneVersuchen Sie, Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen? Wie oft pro Woche haben Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs? Teilen Sie in den Kommentaren!
: 9 Ausreden, mehr Meeresfrüchte zu essen (Hinweis: Es kann dich glücklich machen!)
