Während es Unmengen und Stunden und Gigabyte an Informationen gibt, die Menschen zur Verfügung stehen, die versuchen, ihre Pfunde zu verlieren, kann es schwierig sein, Ressourcen zu finden, wenn Gewichtszunahme Ihr Ziel ist. Es gibt viele Gründe für Untergewicht, angefangen von der Grundgenetik bis hin zu einem plötzlichen Wachstumsschub bei Jugendlichen bis hin zu Krankheit, Behandlung einer Krankheit oder einer Essstörung.
Das einfache Packen der Pfunde ist ein Kinderspiel, wenn Sie fettreiche, mit Zucker gefüllte, leere Kalorien wie Fast Food, Frittiertes, Kuchen, Kekse und Pommes frites zu sich nehmen und alles mit Gourmet-Kaffeegetränken mit Schlagsahne abspülen.
Einfach, ja - aber auf lange Sicht katastrophal für Ihre Gesundheit. Der gesündeste und effektivste Weg, um Gewicht zu gewinnen, ist eine Kombination aus nahrhafter Ernährungsplanung, muskelaufbauendem Training und, falls erforderlich, Beratung, um die Einstellungen zur Ernährung zu trainieren.
Untergewicht Gefahren verstehen
Mütter, Tanten und Nonnen von jeher haben ihre Lieben aufgefordert: "Iss, iss eat - du bist so dünn!" und es könnte sein, dass sie auf etwas sind. Laut den Fitnessexperten der Ohio State University haben untergewichtige Läuferinnen eine höhere Anzahl an Stressfrakturen als ihre robusteren Kollegen. Außerdem dauerte es länger, bis diese Frauen von einer Verletzung geheilt waren, als eine auftrat.
Ein gesundes Gewicht ist auch wichtig für Menschen, die mit gesundheitlichen Problemen wie Krebs zu tun haben, berät das Roswell Park Comprehensive Cancer Center. Übergewicht kann viele gesundheitliche Probleme mit sich bringen, aber auch Untergewicht. Beide Erkrankungen können sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken, Behandlungen wie Chemotherapie, Bestrahlung und Operationen zu tolerieren, warnt Roswell Park.
Untergewicht kann auch Ihre Anfälligkeit für Hepatitis E erhöhen, wenn Sie schwanger sind, so Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Untergewicht ist daher wichtiger, als nur die Jeans nicht auszufüllen oder das Muskelshirt nicht in Form zu bringen - dies kann sich wirklich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken.
Beurteilen Sie Ihr aktuelles Gewicht
Ihr erster Schritt ist es, einen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich ein paar Pfund zu sich nehmen müssen. Die Snapchat-Kultur und die ständige Präsenz von Social Media sowie die Bilder von Prominenten, die Ihnen bei jedem Schritt begegnen, können Ihnen eine verzerrte Vorstellung davon vermitteln, wie Ihr Körper im Vergleich zu diesen Bildern aussieht.
Laut Experten des Medical Centers der University of Rochester kann sich aus einer verzerrten Ansicht Ihres Körpers in extremen Fällen eine körperdysmorphe Störung (BDD) entwickeln, bei der Sie sich so sehr auf wahrgenommene Fehler konzentrieren, dass sie Ihre Gesundheit beeinträchtigen normale Funktionsweise. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sich nicht bereits in einem gesunden Gewichtsbereich befinden, bevor Sie versuchen, mehr zuzunehmen.
Laut Go Ask Alice von der Columbia University ist dies eine Möglichkeit, Ihr Gewicht einzuschätzen. Ratschlag Seite ist es, auf Ihren Body Mass Index oder BMI zu schauen. Messen Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht und vergleichen Sie sie mit einem BMI-Diagramm, rät Alice. Wenn Ihr Gewicht im normalen Bereich für Ihre Körpergröße liegt, können Sie sich an einen Arzt für psychische Gesundheit wenden, um zu verstehen, warum Sie der Meinung sind, dass Sie zunehmen müssen.
Kennen Sie die zugrunde liegenden Ursachen
Bevor Sie einen Plan für eine gesunde Gewichtszunahme aufstellen können, sollten Sie zunächst herausfinden, warum Sie untergewichtig sind. Die Ursache zu kennen, kann Ihnen helfen, das Problem zu beheben, damit Sie leichter an Gewicht zunehmen können, und es kann Anzeichen dafür geben, dass Sie aufpassen müssen, dass Sie nicht wieder untergewichtig werden.
Laut Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN an der Akademie für Ernährung und Diätetik gibt es mehrere mögliche Ursachen für Untergewicht. Sie können umfassen, sind aber nicht beschränkt auf:
- Genetik
- Ein plötzlicher Wachstumsschub
- Krankheit
- Reaktion auf Medikamente oder ärztliche Behandlung
- Parasiten
- Emotionales Trauma
- Eine Essstörung
Manche Menschen sind von Natur aus dünn, erklärt Wolfram. Wenn Ihre Familie aus schlanken Leuten besteht, haben Sie möglicherweise nicht viel Erfolg beim extremen Aufstocken. Plötzliches Wachstum kann dazu führen, dass Jugendliche untergewichtig werden. Bei richtiger Ernährung nehmen sie normalerweise wieder ein normales Gewicht an. Krankheiten wie Zöliakie können die Nahrungsaufnahme hemmen, während Medikamente und medizinische Behandlungen Ihren Appetit unterdrücken können, ebenso wie emotionale Traumata und Essstörungen. Parasiten sind selten, aber wenn Sie nach dem Reisen plötzlich viel Gewicht verlieren, suchen Sie Ihren Arzt auf.
Planen Sie eine intelligente Gewichtszunahme
Es reicht nicht aus, nur Kalorien zu zählen, warnen die Experten der University of New Hampshire. Sie empfehlen, dass Sie auch auf die Qualität dieser Kalorien achten. Erstellen Sie einen pflanzlichen Speiseplan, der eine große Auswahl an Gemüse, Obst, Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthält. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und solche, die Konservierungsmittel sowie künstliche Farb- und Aromastoffe enthalten. Diese werden sicherlich die Pfunde packen, aber sie können auch Ihre Gesundheit in Mitleidenschaft ziehen.
Beginnen Sie mit mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Sie sollten auch stärkehaltige Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot und Reis einbeziehen - entgegen den Ratschlägen zum Abnehmen, die sich auf komplexe Kohlenhydrate konzentrieren. Untergewicht kann zu Schwäche und Müdigkeit führen, warnt das Medical Center der University of Rochester und kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Infektionen zu widerstehen oder sich von Krankheiten oder Wunden zu erholen.
Sie brauchen Protein, um Muskeln aufzubauen, also essen Sie reichlich Bohnen, Rindfleisch, Huhn, Eier, Fisch, Schweinefleisch und Pute. Nehmen Sie mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs und Makrele zu sich. Vermeiden Sie künstliche Aufstriche wie Margarine, die schädliche Transfette enthalten, und konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette wie Avocados und Olivenöl. Diese sind ziemlich kalorienreich, aber das darin enthaltene Fett ist nicht schädlich und senkt Ihren Cholesterinspiegel.
Mehr Muskeln aufbauen
Wenn Sie mehr Muskeln als Fett haben, werden Sie nicht nur besser aussehen, sondern es ist auch insgesamt besser für Ihre Gesundheit, raten Sie den Experten der International Sports Sciences Association. Muskelaufbau ist nicht kompliziert, beruhigt die IVSS, erfordert aber harte Arbeit - um Muskeln aufzubauen, muss man sie erst bis zur Erschöpfung trainieren. Das heißt, schwitzen und grunzen und am nächsten Tag wund sein. Die gute Nachricht, beruhigt die IVSS, ist, dass diese Muskelhypertrophie nicht notwendig ist, um bei Anfängern Muskeln aufzubauen.
Die andere gute Nachricht, betont die IVSS, ist, dass das Essen von viel Eiweiß und Kohlenhydraten sowie das Ergänzen mit Leucin Ihnen helfen kann, Muskeln ein wenig schneller aufzubauen. Leucin kann mit einem Lichtschalter verglichen werden: Es aktiviert die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Proteine zu synthetisieren, die sie zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelmasse benötigen.
Zählen Sie Ihre Kalorien
Intelligente Ernährungsberater planen vorausschauend und erledigen ihre Vorbereitungsarbeit, um sicherzustellen, dass sie ihre Gewichtsverlustziele erreichen. Diese Strategie ist auch für Sie bei der Gewichtszunahme von Nutzen. Und genau wie Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, häufig ihre Portionsgrößen unterschätzen, wie von den Experten der Tufts University beschrieben, ist es wahrscheinlich, dass Sie Ihre überschätzen und nicht die Kalorien bekommen, die Sie zum Abnehmen benötigen.
Wenn es ein Defizit von 3.500 Kalorien braucht, um 1 Pfund Fett zu verlieren, dann folgt, dass es zusätzliche 3.500 Kalorien braucht, um ein Pfund Fett hinzuzufügen. Die Qualität der von Ihnen verzehrten Lebensmittel ist weitaus wichtiger als die Menge, wenn Sie eine gesunde und nachhaltige Gewichtszunahme anstreben. Das Zählen von Kalorien ist jedoch ein guter Ausgangspunkt, bis Sie die Portionsgrößen besser einschätzen können.
Das Berechnen der für die Gewichtszunahme benötigten Kalorien kann mit einigem Aufwand verbunden sein, da Unterschiede in Bezug auf Stoffwechsel, Alter, Geschlecht, Gesundheit und Aktivitätsniveau sicherstellen, dass die Gewichtszunahme von zwei Personen nicht gleich ist. Beginnen Sie mit 1.600 bis 2.400 Kalorien für Frauen und 2.000 bis 4.000 Kalorien für Männer pro Tag, rät Tufts. Verwenden Sie Ihre Grundumsatzrate (Basic Metabolic Rate, BMR), um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zusätzlich hinzufügen müssen.
Grundumsatz
Als ob Gewichtszunahme nicht schwer genug wäre, ist jetzt Mathe gefragt. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtszunahme hinzufügen müssen, erfahren Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, berät die International Sports Sciences Association. Das sieht auf den ersten Blick etwas kompliziert aus, macht aber Sinn, wenn Sie es auflösen.
Die Formel zur Berechnung des BMR lautet:
- Männliche BMR = 66 + (13, 7 x Gewicht in Kilogramm) + (5 x Größe in Zentimetern) - (6, 8 x Alter)
- Weibliche BMR = 655 + (9, 6 x Gewicht in kg) + (1, 7 x Größe in cm) - 4, 7 x Alter
Um den BMR einer 100-Pfund-Frau zu berechnen, die 5 Fuß, 6 Zoll groß, 35 Jahre alt und mäßig aktiv ist, würden Sie ihr Gewicht auf 45, 36 Kilogramm und ihre Größe auf 168 Zentimeter umrechnen. Berechnen Sie eine Formel von 1.090, 46 + 285, 60 - 164, 5, um einen BMR von 1.211, 56 zu erhalten. Das ist die Mindestanzahl an Kalorien, die sie benötigt, um in Ruhe zu funktionieren. Gemäßigt aktiv, sagt die IVSS, würde sie diese Summe mit 1, 6 multiplizieren, was insgesamt 1.938, 5 ergibt. Fügen Sie 500 Kalorien täglich hinzu, um 1 Pfund pro Woche zuzunehmen, und sie benötigt insgesamt 2.438, 5 Kalorien pro Tag.
