Die Entwicklung eines breiten Rückens ist ein begehrtes Ziel für jeden, der einen muskulösen Körper aufbauen möchte, da Ihr Oberkörper dadurch eindrucksvoller und gebieterischer aussieht. Die Muskeln, auf die Sie für einen breiten Rücken zielen möchten, sind der Latissimus dorsi, mit dem Sie am besten mit Reihen arbeiten können.
Latissimus Dorsi
Der Latissimus dorsi, auch als "Lat" bekannt, ist der größte Muskel in Ihrem Oberkörper. Es entsteht in Ihrem unteren Rücken, der als Lendenwirbelsäule bekannt ist, und arbeitet sich bis zur Mitte Ihres Rückens vor, bevor es sich bis zu Ihren Schultern erstreckt. Wenn dieser Muskel gut entwickelt ist, sieht er aus wie ein Paar Flügel, die aus der Seite Ihres Rückens herausragen.
Dieser große, kraftvolle Muskel zieht Ihre Arme nach unten in Richtung Ihres Körpers und in Richtung Ihrer Seiten und dreht sie nach innen (die gleiche Bewegung wie ein "Daumen nach unten"). Er kann Ihnen auch beim Ausatmen helfen, wenn Sie schwer atmen.
Arten von Rückenübungen
Wenn es Ihr Ziel ist, einen breiten Rücken zu bekommen, möchten Sie Ihr Training darauf konzentrieren, diesen massiven Muskel zu trainieren. Wenn Sie es ausreichend entwickeln, werden Sie feststellen, dass es seitlich herauswächst. Es gibt zwei Haupttypen von Rückenübungen: vertikales Ziehen und horizontales Ziehen.
Klimmzüge
Bei vertikalen Ziehübungen wie dem Hochziehen werden die Arme von oben nach unten in Richtung Körper gezogen. In einem Pull-up initiieren Sie die Bewegung mit Ihrem unteren Trapez und Pectoralis major, Ihrem Brustmuskel. Nachdem diese Muskeln aktiviert sind, zieht der Latissimus dorsi Ihre Arme nach unten, wodurch Sie nach oben gezogen werden. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research aktivierte der Pull-up den Latissimus dorsi auf 83 Prozent seines maximalen Potenzials.
Reihen
Horizontale Reihen unterscheiden sich geringfügig, da Sie Ihre Arme vor sich herziehen. Es ist die entgegengesetzte Bewegung eines Bankdrücken. Die Reihe ist ein gutes Beispiel für einen horizontalen Zug. Sie können eine Hantelreihe machen - wo Sie sich über eine Bank beugen, eine Hantel hochheben und in Richtung Ihrer Brust ziehen - oder Sie können eine Hantelreihe machen, in der Sie eine Langhantel greifen, Ihren Hintern zurückstecken, um sich zu beugen und zu ziehen die Langhantel in dein Brustbein. Sie können auch eine umgekehrte Reihe machen, in der Sie auf dem Rücken liegen, eine Stange über sich greifen und Ihre Brust zur Stange ziehen.
Von allen Reihenvarianten wirkt die umgekehrte Reihe am meisten auf Ihren Latissimus dorsi. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 im European Journal of Sports and Exercise Science aktiviert die umgekehrte Reihe den Latissimus dorsi maximal und ist damit die beste Übung, um einen breiten Rücken zu entwickeln.
