Es ist nie zu früh im Leben, um Ihr Gehirn zu pflegen. Tatsächlich kann der kognitive Rückgang bereits im frühen Erwachsenenalter beginnen - eine Zeit, in der die meisten von uns davon ausgehen, dass wir golden sind. Was Sie essen, kann Ihr Gehirn vor jahrelangem kognitiven Altern bewahren und das Alzheimer-Risiko verringern.
Neue Forschungsergebnisse, die auf Daten von Tausenden von Erwachsenen basieren, legen nahe, dass die als MIND-Diät bekannte Mittelmeer-DASH-Hybriddiät ein einfacher Ansatz für Vollwertkost ist, um genau dies zu erreichen. Besser noch, die MIND-Diät ist noch einfacher als ihre Einzeldiäten, da sie weniger Fisch als die Mittelmeerdiät, weniger Milchprodukte als die DASH-Diät und weniger Obst als beide benötigt. Insgesamt sind weniger Portionen Getreide, Gemüse, Obst und Fisch erforderlich, es wird kein Schwerpunkt auf Milchprodukte gelegt und es gibt keine Beschränkungen für das Gesamtfett, über die man sich Sorgen machen muss. Essen für eine optimale Gesundheit des Gehirns ist einfacher als Sie denken - es sind keine speziellen Ergänzungen erforderlich. Es sei denn, eine Handvoll Blaubeeren zählt.
Es ist nie zu früh im Leben, um Ihr Gehirn zu pflegen. Tatsächlich kann der kognitive Rückgang bereits im frühen Erwachsenenalter beginnen - eine Zeit, in der die meisten von uns davon ausgehen, dass wir golden sind. Was Sie essen, kann Ihr Gehirn vor jahrelangem kognitiven Altern bewahren und das Alzheimer-Risiko verringern.
Neue Forschungsergebnisse, die auf Daten von Tausenden von Erwachsenen basieren, legen nahe, dass die als MIND-Diät bekannte Mittelmeer-DASH-Hybriddiät ein einfacher Ansatz für Vollwertkost ist, um genau dies zu erreichen. Besser noch, die MIND-Diät ist noch einfacher als ihre Einzeldiäten, da sie weniger Fisch als die Mittelmeerdiät, weniger Milchprodukte als die DASH-Diät und weniger Obst als beide benötigt. Insgesamt sind weniger Portionen Getreide, Gemüse, Obst und Fisch erforderlich, es wird kein Schwerpunkt auf Milchprodukte gelegt und es gibt keine Beschränkungen für das Gesamtfett, über die man sich Sorgen machen muss. Essen für eine optimale Gesundheit des Gehirns ist einfacher als Sie denken - es sind keine speziellen Ergänzungen erforderlich. Es sei denn, eine Handvoll Blaubeeren zählt.
1. Cremiger Beeren-Smoothie
Sie würden nie vermuten, dass dieser luxuriös seidige Smoothie völlig vegan ist. Aber was ist seine cremige geheime Zutat, fragst du? Weicher Tofu, eine bequeme Proteinquelle, insbesondere wenn Sie sich an eine pflanzliche Ernährung halten. Weicher Tofu ist die perfekte Stealth-Zutat für Smoothies, Suppen, Dips und Pudding, da er einen neutralen Geschmack hat und eine reichhaltige und cremige Textur aufweist. Es ist auch als Portion Bohnen zu qualifizieren, daher passt es in die MIND-Diätempfehlung, mindestens vier Portionen Bohnen pro Woche zu sich zu nehmen. Eine Studie mit mehr als 2.000 schwedischen Erwachsenen ab 60 Jahren zeigte, dass eine gesunde Ernährung mit Bohnen Neuroprotektion bietet. Achten Sie darauf, dass Sie nach einem weichen Tofu-Set mit Kalzium suchen, wenn Sie einen zusätzlichen Kalziumschub wünschen. (MIND Lebensmittel in diesem Rezept vorgestellt: Beeren, Nüsse, Bohnen)
Rezept & Nährwertangaben: Cremiger Beeren-Smoothie
Bildnachweis: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMSie würden nie vermuten, dass dieser luxuriös seidige Smoothie völlig vegan ist. Aber was ist seine cremige geheime Zutat, fragst du? Weicher Tofu, eine bequeme Proteinquelle, insbesondere wenn Sie sich an eine pflanzliche Ernährung halten. Weicher Tofu ist die perfekte Stealth-Zutat für Smoothies, Suppen, Dips und Pudding, da er einen neutralen Geschmack hat und eine reichhaltige und cremige Textur aufweist. Es ist auch als Portion Bohnen zu qualifizieren, daher passt es in die MIND-Diätempfehlung, mindestens vier Portionen Bohnen pro Woche zu sich zu nehmen. Eine Studie mit mehr als 2.000 schwedischen Erwachsenen ab 60 Jahren zeigte, dass eine gesunde Ernährung mit Bohnen Neuroprotektion bietet. Achten Sie darauf, dass Sie nach einem weichen Tofu-Set mit Kalzium suchen, wenn Sie einen zusätzlichen Kalziumschub wünschen. (MIND Lebensmittel in diesem Rezept vorgestellt: Beeren, Nüsse, Bohnen)
Rezept & Nährwertangaben: Cremiger Beeren-Smoothie
2. Gebratene Erbstücktomate und Rosmarin Frittata
Dieses Eintopf-Eierspeise ist einfach und dennoch beeindruckend. Die Zwiebeln und Tomaten braten gerade genug, um ihren erdigen Geschmack hervorzuheben. Darüber hinaus legt eine neue im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie nahe, dass der Verzehr von Eiern die kognitive Leistung verbessern kann. Die Forscher, die mehr als 22 Jahre lang an 2.500 älteren finnischen Männern geforscht haben, stellten Verbesserungen der verbalen Sprachkompetenz und der Funktion im Frontallappen fest, einem Bereich des Gehirns, der bei der Problemlösung, dem Gedächtnis, der Sprache und vielem mehr hilft. Dies sind wirklich eizellige Neuigkeiten für Omelettliebhaber überall. (MIND Lebensmittel in diesem Rezept vorgestellt: Gemüse, Olivenöl)
Rezept & Nährwertangaben: Gebratene Erbstücktomate und Rosmarin Frittata
Bildnachweis: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMDieses Eintopf-Eierspeise ist einfach und dennoch beeindruckend. Die Zwiebeln und Tomaten braten gerade genug, um ihren erdigen Geschmack hervorzuheben. Darüber hinaus legt eine neue im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie nahe, dass der Verzehr von Eiern die kognitive Leistung verbessern kann. Die Forscher, die mehr als 22 Jahre lang an 2.500 älteren finnischen Männern geforscht haben, stellten Verbesserungen der verbalen Sprachkompetenz und der Funktion im Frontallappen fest, einem Bereich des Gehirns, der bei der Problemlösung, dem Gedächtnis, der Sprache und vielem mehr hilft. Dies sind wirklich eizellige Neuigkeiten für Omelettliebhaber überall. (MIND Lebensmittel in diesem Rezept vorgestellt: Gemüse, Olivenöl)
Rezept & Nährwertangaben: Gebratene Erbstücktomate und Rosmarin Frittata
3. Erdbeer-Rucola-Baby-Salat
Bei der Erhaltung Ihrer Jugend geht es nicht nur darum, Haut und Körper straff zu halten, sondern auch darum, Ihr Gehirn jung zu halten. Blattgemüse und Beeren sind beide Grundnahrungsmittel der MIND-Diät, da gezeigt wurde, dass sie den kognitiven Rückgang verlangsamen. Das Nährstofffolat, das in den meisten dunklen Blattgemüsen vorkommt, wurde in Bevölkerungsstudien mit einer verbesserten kognitiven Funktion und einem verringerten Demenzrisiko in Verbindung gebracht. Wenn Sie herzhafteren Grünkohl gegenüber zartem Rucola bevorzugen, tauschen Sie ihn aus, da Grünkohl auch eine großartige Quelle für Folsäure ist. (MIND Lebensmittel in diesem Rezept enthalten: Blattgemüse, Beeren, Olivenöl)
Rezept & Nährwertangaben: Erdbeer-Rucola-Baby-Salat
Bildnachweis: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMBei der Erhaltung Ihrer Jugend geht es nicht nur darum, Haut und Körper straff zu halten, sondern auch darum, Ihr Gehirn jung zu halten. Blattgemüse und Beeren sind beide Grundnahrungsmittel der MIND-Diät, da gezeigt wurde, dass sie den kognitiven Rückgang verlangsamen. Das Nährstofffolat, das in den meisten dunklen Blattgemüsen vorkommt, wurde in Bevölkerungsstudien mit einer verbesserten kognitiven Funktion und einem verringerten Demenzrisiko in Verbindung gebracht. Wenn Sie herzhafteren Grünkohl gegenüber zartem Rucola bevorzugen, tauschen Sie ihn aus, da Grünkohl auch eine großartige Quelle für Folsäure ist. (MIND Lebensmittel in diesem Rezept enthalten: Blattgemüse, Beeren, Olivenöl)
Rezept & Nährwertangaben: Erdbeer-Rucola-Baby-Salat
4. Warme Rosmarinpistazien
Nüsse sind winzige Kraftpakete, die mit lebenswichtigen Nährstoffen gefüllt sind, einschließlich Vitamin E, das das Gehirn schützt. Es ist kein Wunder, dass die MIND-Diät empfiehlt, mindestens fünfmal pro Woche Nüsse zu essen. Eine 2013 in Spanien randomisierte klinische Studie mit dem Namen PREDIMED-NAVARRA zeigte, dass eine mediterrane Ernährung mit zusätzlichen Nüssen oder Olivenöl zu höheren kognitiven Werten führte als eine fettarme Ernährung. Bevor Sie sich mit diesem köstlichen Snack beschäftigen, achten Sie beim Umgang mit und bei der Einnahme der erwärmten Pistazien darauf: Sie können sehr heiß werden! Lassen Sie sie kurz abkühlen, bevor Sie sie genießen. (MIND Lebensmittel in diesem Rezept: Nüsse, Olivenöl)
Rezept & Nährwertangaben: Warme Rosmarin-Pistazien
Bildnachweis: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMNüsse sind winzige Kraftpakete, die mit lebenswichtigen Nährstoffen gefüllt sind, einschließlich Vitamin E, das das Gehirn schützt. Es ist kein Wunder, dass die MIND-Diät empfiehlt, mindestens fünfmal pro Woche Nüsse zu essen. Eine 2013 in Spanien randomisierte klinische Studie mit dem Namen PREDIMED-NAVARRA zeigte, dass eine mediterrane Ernährung mit zusätzlichen Nüssen oder Olivenöl zu höheren kognitiven Werten führte als eine fettarme Ernährung. Bevor Sie sich mit diesem köstlichen Snack beschäftigen, achten Sie beim Umgang mit und bei der Einnahme der erwärmten Pistazien darauf: Sie können sehr heiß werden! Lassen Sie sie kurz abkühlen, bevor Sie sie genießen. (MIND Lebensmittel in diesem Rezept: Nüsse, Olivenöl)
Rezept & Nährwertangaben: Warme Rosmarin-Pistazien
5. Rübenchips mit Zitronenschale
Wie bei den meisten Diäten werden Sie hier nicht davon abkommen, Ihr Gemüse zu essen. Glücklicherweise können Sie Ihr Gemüse in einen farbenfrohen Snack verwandeln, indem Sie Gemüsechips herstellen. Rüben sind auf natürliche Weise mit Nitraten gefüllt, die Ihr Körper in Stickoxid umwandelt, was die Durchblutung und den Blutdruck fördert - und was für das Herz gut ist, ist auch gut für das Gehirn. Ralph Sacco, MD, Chefarzt für Neurologie an der Miller School of Medicine der Universität von Miami, erklärt der American Stroke Association, dass neue Studien zeigen, dass Risikofaktoren, die zu Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen können, auch zu Demenz, Alzheimer und Gedächtnis beitragen Verlust und kognitive Dysfunktion. " Achten Sie bei diesem Rezept nach den ersten 10 Minuten regelmäßig auf die Chips, um Verbrennungen zu vermeiden. Profi-Tipp: Wenn Sie eine Zitrone schälen und die Schale ruhen lassen, wird das Eisstockschießen gefördert, was zu einer wunderschönen Beilage führen kann. (MIND Lebensmittel in diesem Rezept vorgestellt: Gemüse, Olivenöl)
Rezept & Nährwertangaben: Rübenchips mit Zitronenschale
Bildnachweis: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMWie bei den meisten Diäten werden Sie hier nicht davon abkommen, Ihr Gemüse zu essen. Glücklicherweise können Sie Ihr Gemüse in einen farbenfrohen Snack verwandeln, indem Sie Gemüsechips herstellen. Rüben sind auf natürliche Weise mit Nitraten gefüllt, die Ihr Körper in Stickoxid umwandelt, was die Durchblutung und den Blutdruck fördert - und was für das Herz gut ist, ist auch gut für das Gehirn. Ralph Sacco, MD, Chefarzt für Neurologie an der Miller School of Medicine der Universität von Miami, erklärt der American Stroke Association, dass neue Studien zeigen, dass Risikofaktoren, die zu Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen können, auch zu Demenz, Alzheimer und Gedächtnis beitragen Verlust und kognitive Dysfunktion. " Achten Sie bei diesem Rezept nach den ersten 10 Minuten regelmäßig auf die Chips, um Verbrennungen zu vermeiden. Profi-Tipp: Wenn Sie eine Zitrone schälen und die Schale ruhen lassen, wird das Eisstockschießen gefördert, was zu einer wunderschönen Beilage führen kann. (MIND Lebensmittel in diesem Rezept vorgestellt: Gemüse, Olivenöl)
Rezept & Nährwertangaben: Rübenchips mit Zitronenschale
6. Chia Pudding
Wer hätte gedacht, dass Sie Ihr Lieblingsdessert zum Frühstück haben könnten? Nun, dieser köstlich süße Chia-Pudding ist gesund genug, um zu jeder Tageszeit gegessen zu werden. Beeren sind die einzigen Früchte, die in der MIND-Diät enthalten sind, und sie haben sich als vielversprechend erwiesen, sowohl kurz- als auch langfristige kognitive Vorteile zu haben. Dies kann daran liegen, dass sie reich an Flavonoiden sind, insbesondere Anthocyanidinen, die antioxidative und entzündungshemmende Funktionen haben. Eine große Studie ergab, dass Gesamtflavonoide, einschließlich Anthocyanidine, den kognitiven Alterungsprozess um durchschnittlich bis zu zweieinhalb Jahre verlangsamen können und dass Beeren besonders wirksam sind. (MIND Lebensmittel in diesem Rezept vorgestellt: Nüsse, Bohnen, Beeren)
Rezept & Nährwertangaben: Chia Pudding
Bildnachweis: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMWer hätte gedacht, dass Sie Ihr Lieblingsdessert zum Frühstück haben könnten? Nun, dieser köstlich süße Chia-Pudding ist gesund genug, um zu jeder Tageszeit gegessen zu werden. Beeren sind die einzigen Früchte, die in der MIND-Diät enthalten sind, und sie haben sich als vielversprechend erwiesen, sowohl kurz- als auch langfristige kognitive Vorteile zu haben. Dies kann daran liegen, dass sie reich an Flavonoiden sind, insbesondere Anthocyanidinen, die antioxidative und entzündungshemmende Funktionen haben. Eine große Studie ergab, dass Gesamtflavonoide, einschließlich Anthocyanidine, den kognitiven Alterungsprozess um durchschnittlich bis zu zweieinhalb Jahre verlangsamen können und dass Beeren besonders wirksam sind. (MIND Lebensmittel in diesem Rezept vorgestellt: Nüsse, Bohnen, Beeren)
Rezept & Nährwertangaben: Chia Pudding
7. Toast mit weißen Bohnen und Tomaten
Dieses schnelle, vegane Frühstück ist der perfekte Weg, um Ihrem Gehirn morgens einen Schub zu geben. In einer Studie aus dem Jahr 2015 erzielten Grundschüler nach dem Frühstück in allen Testbereichen höhere Werte. Aber diejenigen, die mehr Vollkornprodukte aßen, hatten signifikant höhere Werte in Bezug auf Leseverständnis, Sprachfluss und Mathematik. Mit diesem gesunden Vollkorntoast kann man also wirklich nichts falsch machen. Wenn Sie etwas übrig gebliebenen weißen Bohnenaufstrich haben, können Sie ihn bis zu fünf Tage in einem luftdichten Behälter kühlen. Dann können Sie dieses Rezept erneut verwenden oder es einfach als einfachen Snack mit Streifen Karotten, Sellerie, Gurken oder Paprika genießen. (MIND Lebensmittel in diesem Rezept: Vollkornprodukte, Bohnen, Olivenöl)
Rezept & Nährwertangaben: Toast mit weißen Bohnen und Tomaten
Bildnachweis: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMDieses schnelle, vegane Frühstück ist der perfekte Weg, um Ihrem Gehirn morgens einen Schub zu geben. In einer Studie aus dem Jahr 2015 erzielten Grundschüler nach dem Frühstück in allen Testbereichen höhere Werte. Aber diejenigen, die mehr Vollkornprodukte aßen, hatten signifikant höhere Werte in Bezug auf Leseverständnis, Sprachfluss und Mathematik. Mit diesem gesunden Vollkorntoast kann man also wirklich nichts falsch machen. Wenn Sie etwas übrig gebliebenen weißen Bohnenaufstrich haben, können Sie ihn bis zu fünf Tage in einem luftdichten Behälter kühlen. Dann können Sie dieses Rezept erneut verwenden oder es einfach als einfachen Snack mit Streifen Karotten, Sellerie, Gurken oder Paprika genießen. (MIND Lebensmittel in diesem Rezept: Vollkornprodukte, Bohnen, Olivenöl)
Rezept & Nährwertangaben: Toast mit weißen Bohnen und Tomaten
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Wirst du eines dieser Rezepte machen oder warst du schon Bescheid? Was machst du, um dein Gehirn jung zu halten? Teilen Sie in den Kommentaren!
: Die 6 besten Granolas und 4 zu vermeiden
Bildnachweis: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMWirst du eines dieser Rezepte machen oder warst du schon Bescheid? Was machst du, um dein Gehirn jung zu halten? Teilen Sie in den Kommentaren!
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