Marathonläufer, Ausdauerradfahrer und Spitzensportler kennen das Gefühl, wenn während eines großen Wettkampfs oder einer langen Trainingseinheit das Energieniveau sinkt. Dies ist auf einen Mangel an leicht verfügbarem Kraftstoff zurückzuführen, um die Muskeln anzutreiben. Wenn Sie so gegen die Wand schlagen, können Sie möglicherweise Ihre beste Zeit nicht mehr hinter sich lassen, aber Sie können dies verhindern, indem Sie eine Diätstrategie implementieren, die als Carbo-Laden bezeichnet wird.
Die Theorie
Wenn Sie trainieren, verwendet Ihr Körper Glykogen - eine Form von Kohlenhydraten, die in Leber und Muskelzellen gespeichert sind -, um Energie bereitzustellen. Irgendwann geht dieses Glykogen jedoch zur Neige und es tritt ein Leistungsabfall auf, wenn Müdigkeit einsetzt. Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher vor einem Ereignis durch Kohlenhydratbelastung auffüllen, kann dies verhindert werden, was zu einer potenziellen Steigerung Ihrer Energie und Ausdauer führen kann.
Die Vorteile
Laut der Sporternährungswissenschaftlerin Nancy Clark hat ein Athlet unter normalen Ernährungsbedingungen etwa 80 bis 120 Millimol gespeichertes Glykogen pro Kilogramm Körpergewicht - oder etwa 36 bis 55 Millimol pro Pfund -, aber ein mit Kohlenhydraten beladener Athlet kann bis zu 200 haben Millimol pro Kilogramm oder 90 pro Pfund. Dies kann die Ausdauer um 2 bis 3 Prozent verbessern, was den Unterschied zwischen Gewinnen und Verlieren ausmachen kann.
Der Plan
Bevor Sie Kohlenhydrate laden, müssen Sie zuerst Ihre Kohlenhydratvorräte erschöpfen. Dies soll Ihren Körper dazu verleiten, zu glauben, dass es ein Problem mit Ihren Glykogenspeichern gibt, und dies kompensieren, indem Sie beim Laden mehr speichern, bemerkt Leichtathletik-Trainer Brian Mackenzie. Laut dem Australian Institute of Sport sollten Sie drei bis vier Tage lang eine kohlenhydratarme Diät einhalten und dann drei bis vier Tage lang laden. Während dieser Belastung benötigen Sie täglich etwa 7 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht oder 3, 2 bis 5, 5 Gramm pro Pfund.
In die Tat umsetzen
Wenn Sie vor dem Wettkampf Kohlenhydrate laden, ist es wichtig, dass Sie mindestens ein paar Wochen vorher einen Probelauf haben. Auf diese Weise können Sie genau bestimmen, wie viele Kohlenhydrate Sie persönlich benötigen, um sich energisch zu fühlen und Ihre besten Leistungen zu erbringen. Darüber hinaus funktioniert die Kohlenhydratbeladung weitaus besser, wenn Sie Lebensmittel wählen, die den Magen-Darm-Stress minimieren. Experimentieren Sie also vor dem großen Tag mit verschiedenen Lebensmittelkombinationen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine carb0-Ladung einsetzen, und fragen Sie Ihren Coach um Rat, wenn es Ihr erstes Mal ist.
