Bauchübungen wie traditionelle Crunches können Ihnen helfen, Ihren Magen zu glätten, indem Sie Ihre Muskeln straffen. Sie werden Ihnen jedoch nicht dabei helfen, Fett zu "erkennen", das die Muskeln bedeckt, und Sie werden von sich aus nicht die besten Ergebnisse erzielen. Kombinieren Sie eine Reihe von Übungen, um die Effektivität Ihrer Routine zu steigern. Außerdem berichtet der American Council on Exercise, dass traditionelle Crunches weniger Muskelaktivität aktivieren als viele andere Formen von Bauchübungen.
Bedeutung von Cardio
Cardio-Übungen wie Tanzen und Wandern helfen beim Abnehmen und sind daher die effektivste Übung für den Fettabbau. Streben Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten moderates Training an, aber verdoppeln Sie es, wenn Sie sichtbare Ergebnisse beim Gewichtsverlust erzielen möchten. Teilen Sie Ihre tägliche Trainingsquote in zwei oder drei kleine Sitzungen auf, wenn Sie nicht alles auf einmal tun möchten.
Nicht-traditionelle Crunches
In einer 2008 veröffentlichten Studie stellten Forscher des Biomechanics Lab der San Diego State University fest, dass Übungen, die eine Körperrotation und eine konstante Stabilisierung des Ab erfordern, die effektivsten Magenübungen sind. Wenn Sie zum Beispiel mit einem Gymnastikball knirschen, wird der Rektus-Abdominis-Muskel um 39 Prozent und der Oblique-Muskel um 47 Prozent stärker aktiviert als bei einem herkömmlichen Knirschen. Fahrrad-Crunches zielen auf Ihren Rectus abdominis um 148 Prozent und auf Ihre Obliques um 190 Prozent. Legen Sie sich zum Knirschen eines Fahrrads mit dem Gesicht nach oben auf eine Trainingsmatte, und legen Sie die Hände sanft auf die Seiten Ihres Kopfes. Ziehen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und heben Sie Ihre Schulterblätter langsam von der Matte, während Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie aufeinander zu erreichen. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein etwa einen Fuß über dem Boden, wobei Ihr Zeh nach vorne zeigt. Drehen Sie sich mit dem Fahrrad, um zwischen Beinen und Ellbogen zu wechseln. 10 mal wiederholen, ausruhen und wiederholen.
Kernstärkung
Durch die Stärkung Ihrer Kernmuskeln - der Muskeln im gesamten Oberkörper - bleibt Ihr Körper stark und stabil. Mehr Muskelmasse hilft auch dabei, den Magen zu straffen, da mehr Muskelmasse laut "Good Housekeeping" einem schnelleren Stoffwechsel und mehr verbrannten Kalorien entspricht. Zwei klassische Kernübungen sind das Vakuum und das Brett. Um ein Vakuum zu erzeugen, setzen Sie sich mit Ihrem Gewicht auf Händen und Knien auf Ihre Matte, atmen Sie ein, während Sie den Bauch herausdrücken, und atmen Sie aus, um ihn so weit wie möglich hineinzuziehen. Drei bis fünf Sekunden gedrückt halten und 60 Sekunden wiederholen. Um eine Planke auszuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten und stützen Sie Ihren Körper auf Ihre Unterarme und die Fußkugeln. Halten Sie es dort bis zu 60 Sekunden lang.
Diätetische Überlegungen
Sabotieren Sie nicht Ihre Magenverkleinerung mit einer schlechten Ernährung. Begrenzen Sie Süßigkeiten und fetthaltige Lebensmittel und konzentrieren Sie sich auf kalorienarme gesunde Lebensmittel wie frische Produkte. Enthalten sind fettarme Milchprodukte, magere Proteine wie Sojabohnen und Hühner ohne Haut sowie herzgesunde Fette aus Lebensmitteln wie Samen, Nüssen, Avocados und Fisch. Achten Sie darauf, sich nicht zu viel Kraftstoff zu rauben. Die meisten Menschen sollten mehr als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um den Stoffwechsel nicht zu verlangsamen und Fett zu halten.
