Tony Horton, der Mastermind hinter Beachbody's P90X-Trainingsprogramm, nennt die Arme und Schultern die "Glamour-Muskeln". Schließlich sind es diejenigen, die Sie aufpumpen und definieren, um Ihre Fitness zu demonstrieren.
Das P90X-Training für Arme und Schultern erscheint auf Disc drei in der 12-Workout-Serie. Führen Sie fünf umfassende Schaltkreise mit jeweils einer Übung für Schultern, Bizeps und Trizeps in dieser Reihenfolge durch. Gehen Sie jeden Kreislauf zweimal ohne Unterbrechung durch, bevor Sie zum nächsten übergehen. Zwischen jedem der fünf Runden machen Sie eine kurze ballistische Strecke von 30 bis 40 Sekunden.
: Kostenlose Schulterübungen
Bevor Sie beginnen
Beginnen Sie mit dem Standard-P90X-Aufwärmen. Es besteht normalerweise aus Wagenhebern, Armkreisen, Beinschwingen und Kniezügen. Die Absicht ist, Ihren Gelenken und Muskeln ein wenig Zeit zu geben, um sich auf härtere Anstrengungen vorzubereiten. Dies verhindert Verletzungen und hilft Ihnen, während der tatsächlichen Anstrengung des Trainings härter zu arbeiten. Das Aufwärmen dauert insgesamt 7 bis 9 Minuten.
Schaltung eins
Circuit 1 besteht aus einem abwechselnden Schulterdrücken, Bizeps-Locken und zweiarmigen Trizeps-Rückschlägen. Die Übungen sind einfach, sobald Sie wissen, wie man sie macht. Sie besuchen jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang. Das Video führt Sie durch die genaue Zeit für jede Bewegung.
Wechselnde Schulterpresse: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, einer Hantel in jeder Hand und den Händen an den Schultern nach vorne. Schieben Sie einen Arm über den Kopf und senken Sie ihn ab. Wiederholen Sie dies mit dem anderen. Wechseln Sie für die gesamten 50 Sekunden.
Bizeps-Locken rein und raus: Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf, die mit einem Unterhandgriff in jeder Hand ergriffen wird. Ihre Handflächen zeigen nach vorne, während sich Ihre Arme vor Ihren Oberschenkeln erstrecken. Rollen Sie die Hanteln bis zu den Schultern und senken Sie sie wieder ab. Drehen Sie dann Ihre Arme so, dass sie zu den Seiten des Raums zeigen, und führen Sie eine Locke durch. Wechseln Sie für die Dauer des Übungszeitraums.
Zweiarmiger Trizeps-Rückschlag: Stehen Sie und schwenken Sie von den Hüften nach vorne. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und führen Sie Ihre Oberarme mit gebeugten Ellbogen neben Ihre Rippen. Strecken und beugen Sie Ihre Ellbogen, um den Rücken der Oberarme zu aktivieren.
Schaltung zwei
Jede Schaltung bietet Abwechslung. Besuchen Sie dieses nach einer kurzen Strecke.
Deep Swimmer's Presses: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit einer Hantel in jeder Hand und ausgestreckten Armen neben Ihren Hüften auf. Rollen Sie die Hanteln mit einem Unterhandgriff bis zu Ihren Schultern. Drücken Sie die Gewichte weiter über den Kopf, während Sie die Handflächen nach vorne drehen. Bringen Sie die Gewichte im gleichen Muster wieder nach unten.
Full Supination Concentration Curls: Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme neben Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zu Ihrem Körper. Rollen Sie das Gewicht nacheinander zusammen, wobei die Handfläche immer noch auf Ihren Oberkörper zeigt. Das Gewicht kommt in die Mitte Ihrer Brust. Halten Sie die Bewegung am oberen Rand jeder Locke für einen Moment an.
Stuhl-Dips: Verwenden Sie einen normalen Stuhl oder eine Bank und legen Sie Ihre Hände mit den Fingern auf Ihre Füße auf den Sitz. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich aus und schweben Sie Ihr Gesäß vom Sitz. Beugen und strecken Sie Ihre Ellbogen, um die Dips auszuführen.
Schaltung Drei
Strecken Sie Ihre Arme und Schultern etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie diese Strecke zweimal besuchen.
Aufrechte Reihen: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand und ausgestreckten Armen vor Ihre Oberschenkel. Beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte an Ihre Brust zu ziehen. Die Ellbogen zeigen beim Anheben zu den Seiten des Raums. Halten Sie an, wenn sich die Gewichte direkt unter Ihrem Kinn befinden, und senken Sie sie ab, um eine Wiederholung durchzuführen.
Statische Armcurls: Stehen Sie mit einem Gewicht in jeder Hand. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen um 90 Grad und sperren Sie den Oberarm an Ihren Rippen. Halten Sie den linken Arm dort, während Sie vier grundlegende Bizeps-Locken auf der rechten Seite ausführen. Schalten Sie dann so, dass der rechte Arm statisch ist und sich der linke Arm viermal kräuselt. Wechseln Sie für die Minute oder so des Segments.
Flip-Grip Twist Trizeps Kickbacks: Hängen Sie sich leicht von Ihren Hüften nach vorne und beugen Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Ellbogen an Ihrem Oberkörper. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus und beugen Sie sie nach hinten, um einen Rückschlag auszuführen. Drehen Sie jedoch Ihren Griff jedes Mal um, wenn sich Ihr Arm zur Rückseite des Raums erstreckt, sodass Ihre Handfläche zur Decke zeigt.
Schaltung vier
Die Muskeln Ihrer Arme und Schultern ermüden wahrscheinlich, wenn Sie die Zielgerade betreten. Wie bei allen vorherigen Schaltkreisen dehnen Sie sich etwa 30 Sekunden, bevor Sie diese Sequenz zweimal durchlaufen.
Sitzende Zwei-Winkel-Schulterfliegen: Setzen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand auf einen Stuhl und beugen Sie sich von der Taille nach vorne. Lassen Sie Ihre Handflächen nach innen zeigen, während Sie Ihre Arme zu den Seiten des Raums öffnen, um Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, und senken Sie sie dann wieder ab. Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie die Gewichte mit geraden Armen parallel zum Boden, um eine seitliche Anhebung durchzuführen. Wechseln Sie für die Dauer der Schaltung.
Crouching Cohen Curls: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie Ihre Knie und Hüften, so dass Sie Ihre Ellbogen mit geraden Armen gegen Ihre Kniescheiben lehnen. Für mehr Unterstützung stützen Sie Ihr Gesäß gegen eine leere Wand. Bewegen Sie Ihre Arme bis zu Ihren Schultern und wieder nach unten und behalten Sie dabei die geduckte Position bei.
Trizepsverlängerungen hinlegen: Auch als Schädelbrecher bekannt, legen Sie sich auf den Rücken, um diese Bewegung auszuführen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie die Arme über Ihr Gesicht, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Beugen und strecken Sie Ihre Ellbogen so, dass die Gewichte direkt neben Ihren Schläfen liegen.
Circuit Five
Auf die letzten Übungen in Ihrem P90X-Training für Arme und Schultern folgt eine kurze Abkühlung, die leichtes Joggen, Abseilen und Armschwingen umfasst.
In und Out Straight Arm Shoulder Flyes: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand und ausgestreckten Armen vor Ihre Oberschenkel. Heben Sie Ihre Arme für eine vordere Erhöhung parallel zum Boden an und heben Sie dann Ihre Arme für eine seitliche Erhöhung an den Seiten des Raums an. Alternative für das gesamte Segment.
Congdon Curls: Stellen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand und ausgestreckten Armen vor Ihre Oberschenkel und Handflächen nach vorne. Rollen Sie das Gewicht bis zu Ihrer Schulter und drehen Sie die Handflächen so, dass sie sich gegenüberstehen, während Sie den Rücken senken. Bringen Sie die Handflächen wieder nach vorne, bevor Sie die Locke wiederholen.
Side Tri-Raises: Verwenden Sie für diesen Zug keine Gewichte. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gestapelten Hüften auf die Seite. Beugen Sie Ihren Unterarm über Ihre Brust, um auf Ihrer oberen Schulter zu ruhen. Legen Sie die Handfläche Ihres Oberarms auf den Boden. Beugen und strecken Sie den Ellbogen des geerdeten Arms, während Sie Ihren Oberkörper seitlich knirschend auf und ab heben. Ihr Trizeps sollte müde werden. Wechseln Sie die Seiten, wenn Sie diese Strecke zum zweiten Mal besuchen.
: Vor- und Nachteile des P90X-Trainingsprogramms
