Vitamin C-Anforderungen
Frauen müssen täglich 75 Milligramm Vitamin C konsumieren, während Männer 90 Milligramm gemäß der vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine festgelegten empfohlenen Nahrungsaufnahme erhalten sollten. Die empfohlene Tagesdosis basiert auf der Menge, die Sie benötigen, um die maximale Vitamin C-Konzentration aufrechtzuerhalten, ohne dass so viel in Ihr System gelangt, dass Ihre Nieren anfangen, überschüssige Mengen auszuscheiden. Sie sollten nicht mehr als 2.000 Milligramm Vitamin C täglich aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. Wenn Sie mehr als die obere tolerierbare Aufnahme aus einer beliebigen Quelle erhalten, kann dies zu Nebenwirkungen wie Durchfall und Magenkrämpfen führen.
Elemente, die die Absorption beeinflussen
Die Aufnahme von Vitamin C erfolgt in Ihrem Dünndarm, wo spezielle Transportmechanismen es über die Darmwand in den Kreislauf befördern. Diese Transporter beeinflussen die absorbierte Menge. Zum Beispiel teilt Vitamin C die Transporter mit Glukose, was die Aufnahme des Vitamins einschränken kann. Dies geht aus einer Studie hervor, die in der Oktoberausgabe 2007 des "Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde. Die Menge an Vitamin C, die in Ihrem Dünndarm absorbiert wird, ist ebenfalls dosisabhängig, sodass sie davon abhängt, wie viel Vitamin C Sie konsumieren. Nachdem Vitamin C aufgenommen wurde, regulieren Ihre Nieren die Menge in Ihrem System.
Aufgenommene Menge
Sie können sich darauf verlassen, dass Sie etwa 70 bis 90 Prozent des Vitamin C aufnehmen, das Sie aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, solange Sie nicht mehr als 180 Milligramm täglich konsumieren, so das Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Ihr Dünndarm nimmt mit zunehmender Aufnahme weniger Vitamin C auf und sinkt auf weniger als 50 Prozent, wenn Sie täglich mehr als 1.000 Milligramm oder 1 Gramm Vitamin C zu sich nehmen. Die Absorption ist nicht der einzige Prozess, der von einer erhöhten Aufnahme betroffen ist. Ihre Nieren beginnen auch, Vitamin C zu eliminieren, das absorbiert, aber noch nicht metabolisiert wurde, da Sie täglich mehr als 80 Milligramm konsumieren.
Ergänzungsempfehlungen
Natürliche und synthetische Vitamin C-Präparate sowie eine Vielzahl verschiedener Formen wie Pulver, Kautabletten oder normale Tabletten sind alle gleichermaßen bioverfügbar, berichtet das Linus Pauling Institute. Mit anderen Worten, egal welches Sie kaufen, es wird von Ihrem Körper und den anderen Typen absorbiert und verwendet. Nehmen Sie für eine optimale Absorption zwei- bis dreimal täglich Nahrungsergänzungsmittel in kleineren Dosen zu Ihren Mahlzeiten ein, so das Medical Center der University of Maryland. Anstatt eine Tablette mit 1.000 Milligramm Vitamin C einzunehmen, kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit 250 bis 300 Milligramm pro Tablette und nehmen Sie eine zu jeder Mahlzeit ein.
