Es gibt viele verschiedene Kartoffeloptionen, aber wenn es um rote Kartoffeln im Vergleich zu weißen Kartoffeln geht, ist die Ernährung nahezu identisch. Wenn Sie versuchen, eine Kartoffelauswahl zu treffen, die darauf basiert, welche Kartoffel gesünder ist, macht dies in beiden Fällen keinen signifikanten Unterschied.
Das heißt aber nicht, dass Sie keinen von beiden wählen sollten. Obwohl sie reich an Kohlenhydraten sind, kann die spezifische Art der Kohlenhydrate Ihren Darm tatsächlich gesund halten. Der Verzehr von roten und weißen Kartoffeln kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Kalium- und Vitamin C-Bedarf zu decken.
Trinkgeld
Die Ernährung mit roten Kartoffeln ist fast identisch mit der Ernährung mit weißen Kartoffeln. Sie sind beide reich an Kohlenhydraten, Kalium und Vitamin C und enthalten ungefähr 150 Kalorien pro mittlerer Kartoffel. Die Art und Weise, wie Sie Ihre Kartoffeln zubereiten, macht jedoch einen Unterschied darin, wie gut sie für Sie sind. Wählen Sie gebacken, püriert oder gekocht über gebraten.
Weiße und rote Kartoffelnahrung
Beim Vergleich der Ernährung mit weißen und roten Kartoffeln sind sie fast identisch. Rote Kartoffeln enthalten 151 Kalorien pro mittelgroße Kartoffel, während eine weiße Kartoffel der gleichen Größe 159 Kalorien enthält. Sowohl rote als auch weiße Kartoffeln sind reich an Kalium und enthalten 943 Milligramm bzw. 941 Milligramm. Sie sind auch beide reich an Vitamin C, beide kommen mit 21, 8 Gramm.
Die Tatsache, dass die Ernährung wahrscheinlich die größte Aufmerksamkeit erhält, sind die Kohlenhydrate in roten Kartoffeln. Eine mittelrote Kartoffel enthält 33, 9 Gramm Kohlenhydrate (davon stammen 3, 1 Gramm aus Ballaststoffen), während eine weiße Kartoffel mit 36, 5 Gramm (3, 6 Gramm davon aus Ballaststoffen) etwas höher liegt.
Kartoffeln werden oft gemieden, weil sie reich an Kohlenhydraten sind. Während Diabetiker und Prä-Diabetiker sie möglicherweise besser vermeiden oder zumindest einschränken können, können sie aufgrund einer bestimmten Art von Kohlenhydraten, die sie enthalten, für viele Menschen Teil einer gesunden Ernährung sein.
Hoch in resistenter Stärke
Einer der Hauptvorteile von roten und weißen Kartoffeln ist, dass sie zu einer Handvoll von Lebensmitteln gehören, die resistente Stärke enthalten, die ähnlich wie Ballaststoffe ein Kohlenhydrat ist, das Ihr Körper nicht verdauen kann. Resistente Stärke gelangt durch Magen und Dünndarm und erreicht schließlich Ihren Dickdarm, wo sie zu fermentieren beginnt.
Wenn die resistente Stärke fermentiert, ernährt sie die guten Bakterien in Ihrem Darm, wodurch Kartoffeln als präbiotisches Lebensmittel eingestuft werden. Dieser Prozess hilft den guten Bakterien, sich zu vermehren, so dass sie die schlechten Bakterien überwiegen und Ihren Darm gesund halten.
Da die resistente Stärke nicht wie andere Kohlenhydrate verdaut wird, erhöhen Kartoffeln Ihren Blutzucker auch nicht so stark wie andere Lebensmittel, die ähnliche Mengen an Kohlenhydraten, aber keine Stärke enthalten. Die resistente Stärke in Kartoffeln hilft nicht nur bei der Kontrolle des Blutzuckers, sondern kann auch:
- Helfen Sie, sich satt zu fühlen
- Verringern Sie schlechtes Cholesterin
- Senken Sie das Risiko für Darmkrebs
Das Kalium in Kartoffeln
Neben resistenter Stärke enthalten sowohl rote als auch weiße Kartoffeln viel Kalium, einen Nährstoff, den viele Amerikaner nicht in ausreichenden Mengen essen. Kalium hält Ihre Knochen und Ihr Herz gesund und verringert das Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen. Laut einem Bericht vom Mai 2013 in Advances in Nutrition beträgt die durchschnittliche Aufnahme jedoch etwas mehr als die Hälfte der empfohlenen Menge.
Laut einem anderen Bericht in Annals of Medicine, der im November 2013 veröffentlicht wurde, können Kartoffeln Ihre Herzgesundheit verbessern, indem sie den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel senken und Entzündungen verringern.
Die aktuelle Empfehlung für Kalium beträgt 2.600 Milligramm pro Tag für erwachsene Frauen und 3.400 Milligramm täglich für erwachsene Männer. Das bedeutet, dass eine mittelgroße rote oder weiße Kartoffel 36 Prozent des Bedarfs einer Frau für einen ganzen Tag und 28 Prozent des täglichen Bedarfs eines Mannes deckt. Wenn Sie mehr Kalium zu sich nehmen müssen, können Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen, indem Sie Kartoffeln mit anderen gesunden, kaliumreichen Lebensmitteln wie Eichelkürbis, Kidneybohnen, Spinat, Hühnerbrust und Atlantischem Lachs essen.
Die Antioxidantien in Kartoffeln
Ein weiterer bemerkenswerter Nährstoff in roten und weißen Kartoffeln ist Vitamin C, das für rund 13 Prozent der gesamten antioxidativen Kapazität des Gemüses verantwortlich ist. Vitamin C wirkt nicht nur als Antioxidans, sondern hält Ihre Haut auch gesund, hilft Ihnen beim Proteinstoffwechsel und spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Immunsystem.
Vitamin C kann helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko für bestimmte Arten von Krebs und Herzerkrankungen zu verringern. Eine ausreichende Zufuhr des Vitamins hängt auch mit der Gesundheit der Augen zusammen und verringert das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) und von Katarakten, den beiden Hauptursachen für Blindheit bei älteren Erwachsenen. Der Vitamin C-Bedarf reicht von 65 bis 90 Milligramm, sodass eine einzelne mittelgroße rote oder weiße Kartoffel je nach Ihren individuellen Umständen 24 bis 34 Prozent Ihres täglichen Bedarfs deckt.
Zusätzlich zu Vitamin C enthalten alle Kartoffeln mehrere Carotinoide, darunter Lutein, Zeaxanthin und Violaxanthin sowie Flavonoide, die als Antioxidantien wirken. Diese Antioxidantien halten Ihr Herz gesund, verbessern die kognitiven Funktionen, fördern die Gesundheit der Augen und können möglicherweise das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern. Dies geht aus einem Bericht vom August 2018 in der Zeitschrift Archives of Biochemistry and Biophysics hervor .
Rote Kartoffeln haben hier einen leichten Rand gegenüber weißen Kartoffeln, da sie fast doppelt so viel dieser Antioxidantien enthalten, je nachdem, wie pigmentiert ihr Fleisch ist.
Beste Möglichkeiten, Kartoffeln zu essen
Ein weiterer Grund, warum Kartoffeln einen schlechten Ruf bekommen, ist die Art und Weise, wie die Leute sie essen. Viele Menschen entscheiden sich für Pommes Frites, die nicht nur leicht zu viel zu essen sind, sondern auch normalerweise in unerwünschten Ölen frittiert und mit Speisesalz überzogen sind.
Laut einem Bericht vom Juli 2016 im American Journal of Clinical Nutrition hat der Verzehr von Kartoffeln als Pommes Frites einen stärkeren Zusammenhang mit Gewichtszunahme und erhöhtem BMI als die Zubereitung von gekocht, püriert oder gebacken. In dem Bericht wurde auch festgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von Pommes Frites mit Typ-2-Diabetes verbunden war, während dies bei anderen Kartoffelpräparaten nicht der Fall war. Wenn Sie Kartoffeln in Ihre Ernährung aufnehmen, achten Sie auf Ihre Portionen und backen, pürieren oder kochen Sie sie, anstatt sie zu braten oder als Pommes zu essen.
Sie können die resistente Stärke Ihrer Kartoffeln erhöhen, indem Sie sie am Abend vor dem Verzehr kochen und dann im Kühlschrank aufbewahren, damit sie abkühlen können. Erwärme sie am nächsten Tag, wenn du bereit bist.
