Egal, ob Sie an einem ernsthaften Gewichtheberwettbewerb teilnehmen und sich an die Regeln halten möchten oder nur nach Trainingsmethoden mit geringen Auswirkungen suchen, bei denen nur eine kleine Langhantel verwendet wird, das Gewicht spielt eine Rolle.
Von der Standardstange, die Sie auf der Hantelbank Ihres örtlichen Fitnessstudios finden, bis hin zu speziellen Langhanteln wie der Schweizer Stange werden Sie feststellen, dass das Gewicht der Langhantel sehr unterschiedlich ist. Deshalb ist es wichtig, bei der Betrachtung Ihrer nächsten Stange über die Hantelbank hinauszuschauen.
Trinkgeld
Eine Standard-Bankdrücken-Stange wiegt normalerweise 45 Pfund, aber Sie werden unter anderen Arten von Hanteln viele Variationen finden.
Warum Langhantel Gewicht zählt
Bei Gewichtheberwettbewerben werden häufig Standards für das Langhantelgewicht durchgesetzt (Messung dieses Gewichts natürlich ohne Hantelscheiben). Dies ist zwar ein ziemlich spezifischer Grund, um Ihr Langhantelgewicht zu kennen, aber es sind keine Informationen, die ausschließlich wettbewerbsfähigen oder professionellen Liftern von Bedeutung sein sollten. Obwohl es offensichtlich klingt, kann das Gesamtgewicht Ihres Riegels die Durchführung einer Übung beeinflussen und sich wiederum auf die Zielmuskelgruppen auswirken .
In einer Studie des Journal of Strength and Conditioning Research vom Mai 2017 verwendeten die Forscher Infrarotkameras und ein spezielles Gerät namens Stromabnehmer , um die Biometrie von 20 gesunden Gewichthebern zu überwachen. Dabei stellten sie fest, welche Muskeln während eines flachen Bankdrücken die Haupt- und Unterstützungskräfte waren.
Mit zunehmendem Gewicht wurden verschiedene Muskeln mehr oder weniger beteiligt. Zum Beispiel entwickelte sich der Pectoralis major unter schwereren Lasten von einer Antriebsmaschine zu einer unterstützenden Antriebsmaschine, wobei die Deltamuskeln eine gezieltere Rolle übernahmen. Wenn Ihre Langhantel Sie in höhere Lasten drückt, können Sie verschiedene Muskelgruppen beanspruchen.
Eine Grundierung: Barbell Jargon
Bevor Sie sich zu sehr mit der Auswahl des richtigen Langhantelgewichts befassen, sollten Sie die Grundbegriffe kennen, die Sie im Fitnessstudio hören, wenn Sie über diese Stangen sprechen. Laut Stephen Bergeron, einem zertifizierten Spezialisten für Kraft und Konditionierung, finden Sie hier eine kurze Einführung in einige der üblichen Verdächtigen:
- Peitsche: Dies bezieht sich auf die Fähigkeit eines Stabs, sich ein wenig zu biegen, wenn er von der Bewegung des Gewichts abprallt. Peitsche ist kein allzu großes Problem, wenn Sie mit geringem Langhantelgewicht zu tun haben, aber es berücksichtigt wirklich schwerere Lifte. Die Peitsche einer Langhantel hängt oft von der Qualität des Stahls ab, aus dem die Stange besteht.
- Rändelung: Der gerändelte Teil der Stange ist der holprige, strukturierte Bereich, der einen besseren Halt fördert. In vielen Fällen dient es auch als visuelle Anleitung für die Handplatzierung.
- Power Bar: Nein, hier geht es nicht um den Proteinriegel (technisch gesehen ist das eine PowerBar). Dies ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für eine Standardhantel. Die Leute nennen es manchmal eine "Kraftstange", weil die Standardstange in Kraft- und Kraftübungen der alten Schule verwendet wird.
Die Standard Langhantel
In den meisten kommerziellen Fitnessstudios im ganzen Land finden Sie eine flache, starre Langhantel, die normalerweise etwa 3 Meter lang oder einige Zentimeter länger ist. Diese Stangen werden üblicherweise aus amerikanischem Stahl hergestellt und wiegen normalerweise 45 Pfund oder etwa 20, 5 Kilogramm.
Mit nur ein wenig Peitsche unter schwerer Last eignet sich Ihre Gartenhantel für klassische Übungen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Obwohl dies von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich sein kann (immer vor dem Laden des Riegels prüfen), können die meisten Riegel für Verbraucher bis zu 600 Pfund Gewicht tragen, während Riegel für Wettbewerber bis zu 1.200 Pfund tragen können.
Standardstangen gibt es in einigen gängigen Variationen, wobei die Unterschiede hauptsächlich auf Rändelung und Dicke zurückzuführen sind. Denken Sie daran, dass dickere Stangen mehr wiegen können und manchmal ein Gewicht von etwa 55 Pfund (25 Kilogramm) erreichen.
Sorten umfassen:
- Bankdrücken-Stange: Hier kommt diese Hantel-Bankstange ins Spiel. Bankdrücken-Stangen verfügen über wenig bis gar keine Peitsche, was eine stabilere Druckbewegung ermöglicht. Diese Stangen haben normalerweise einen dickeren Durchmesser, um auch Ihren Griff zu verbessern.
- Squat Bar: Squat Bars haben gerändelte Zentren, einen dicken Durchmesser und eine sehr niedrige Peitsche. In diesem Fall ist die Rändelung nichts für Ihre Hände - sie hilft der Stange tatsächlich dabei, die Rückseite Ihres Hemdes festzuhalten, damit sie nicht auf Ihren Schultern herumrutscht.
- Kreuzhebenstange: Kreuzhebenstangen haben im Vergleich zu Bankdrücken und Kniebeugen etwas mehr Peitsche, was höhere Geschwindigkeiten beim Anheben vom Boden ermöglicht. Diese Hanteln haben typischerweise eine robuste, stark strukturierte Rändelung und einen schmaleren Durchmesser.
Stepping Up: Olympische Bar
Die olympische Gewichtheberstange hat einige Variationen, die sie sogar von den speziellen Arten von Standardhanteln unterscheiden. Am wichtigsten ist vielleicht, dass diese Stahlstangen viel mehr Peitsche haben als eine normale Stange - ein hilfreiches Merkmal für die üblichen "Fang" -Bewegungen des wettbewerbsfähigen Hebens, wie das klassische Reinigen und Ruckeln.
In ähnlicher Weise können sich die Lager (als "Ärmel" bezeichnet) an jedem Ende der Stange leichter drehen als die meisten anderen, wodurch Verletzungen der Handgelenke und Arme des Athleten vermieden werden.
Wie die Standard-Langhantel bietet die olympische Bar eine Vielzahl von Aufzügen, darunter Kreuzheben, Kniebeugen und Reinigen und Ruckeln der Langhantel. Olympische Stangen wurden mit Blick auf die vorderen Kniebeugen entwickelt und haben keine Rändelung in der Mitte (und die Rändelung ist im Allgemeinen etwas feiner als Standardhanteln). Wie eine normale Langhantel wiegt auch eine Standard-Olympiastange 20, 5 Kilogramm.
Aufgrund der im Allgemeinen stabileren Bauqualität können diese Stangen normalerweise mehr Gewicht tragen als Hanteln mit Gewichtheben der Standardvariante - und das bedeutet, dass Sie normalerweise auch ein paar Dollar mehr zurückbekommen.
Kleines Langhantelgewicht: Lockenstab
Die Lockenstange, auch als EZ-Stange bekannt, ist auf ein geringes Langhantelgewicht ausgelegt und, wie Sie wahrscheinlich anhand des Namens erraten haben, für Bizeps-Locken konzipiert. Die ausgeprägte Form dieser Langhantel, die sich in der Mitte nach außen biegt, ermöglicht es Ihnen, Ihre Handgelenke mit einem geringeren Verletzungsrisiko auszusprechen. Dies macht sie auch zu einer soliden Wahl für Trizepsverlängerungen und zu einer beliebten Option auf der Prediger-Lockenbank.
Die genauen Längen variieren je nach Hersteller und Produkt. Im Allgemeinen sind die Lockenstangen jedoch kürzer als Standard- oder olympische Langhanteln. Ebenso wiegen sie deutlich weniger als die meisten anderen Arten von Riegeln und erreichen normalerweise ein Gewicht von etwa 15 Pfund oder knapp 7 Kilogramm.
Die leichtere EZ-Bar dient auch als Alternative zu Kurzhanteln. Laut einer im Juli 2018 in der Fachzeitschrift PeerJ veröffentlichten Studie fanden die Forscher beim Training mit der EZ-Stange eine höhere Aktivierung sowohl der Bizeps- als auch der Brachioradialis- Muskeln im Vergleich zur Verwendung einer Standardhantel. Diese Ergebnisse galten auch dann, wenn die Probanden drei verschiedene Arten von Locken durchführten.
Kreuzheben bereit: Sechskantstange
Obwohl es manchmal als "Fangstange" bezeichnet wird, hat die Sechskantstange ihren Namen von ihrer sechseckigen oder trapezförmigen Form, die einen großen offenen Raum in der Mitte der Stange bildet. Diese markante Form eignet sich am besten für Kreuzheben, da die mittleren Griffe Ihnen einen stabilen Griff ermöglichen, während die offene Form Sie direkt in den Schwerpunkt der Stange bringt. Diese Eigenschaften machen die Stange auch weniger belastend für die Gelenke als die Verwendung einer herkömmlichen Stange oder Kreuzhebenstange beim Kreuzheben.
Zum größten Teil wiegen Sechskantstangen auch 45 Pfund (das sind nur etwa 20, 5 Kilogramm), aber es gibt viel schwerere Variationen da draußen. Zum Beispiel ist die Fallenstange, die bei Tests verwendet wurde, die vom United States Army Center für militärische Erstausbildung (USACIMT) in seinem Kreuzheben-Versuch mit drei Wiederholungen durchgeführt wurden, eine verchromte Sorte, die im leeren Zustand ungefähr 27 Kilogramm wiegt.
Die ausgeprägte Form und das oft größere Gewicht dieser Stange bringen jedoch einige positive Vorteile mit sich. Im Dezember 2017 ergab eine im Journal Sports des Multidisciplinary Digital Publishing Institute veröffentlichte Studie, dass schwerere Lasten im Vergleich zu einer herkömmlichen Langhantel beim Kreuzheben im Allgemeinen schneller mit einem Sechskantstab über denselben Bewegungsbereich angehoben werden können.
Andere Arten von Bars
Langhantelvarianten, die Sie auf der Hantelbank und anderswo finden, enden nicht mit Standard-, Olympia-, Curl- und Hex-Varianten. Einige andere klassische Variationen, die den Bereich des Stangengewichts abdecken, umfassen:
Gewölbter Riegel: Wie andere Sorten erreichen diese gewölbten Riegel am häufigsten etwa 20, 5 Kilogramm. Im Gegensatz zu anderen stellt das niedrige Gewicht dieser Langhantel für fortgeschrittene Sportler eine Herausforderung dar, da ihre Form es schwierig macht, die Stabilität aufrechtzuerhalten. Dieser Balken konzentriert sich auf die hinteren Muskeln.
Sicherheitshocke: Das auffälligste Merkmal der Sicherheitshocke, auch als Jochstange bekannt, sind die dick gepolsterten Arme in der Mitte. Diese Arme legen sich um den Hals des Hebers und ermöglichen es dem Heber, die aus ihnen herausragenden Griffe zu greifen. Neben dem zusätzlichen Komfort aktivieren Jochstangen insbesondere die Gesäßmuskulatur, den Rücken und die Kniesehnen. Sie wiegen normalerweise etwa 60 bis 65 Pfund (oder 27 bis 29, 5 Kilogramm).
Schweizer Stange: Mit einer offenen Rechteckform in der Mitte und einer Reihe kleiner vertikaler Stangen eignet sich die Schweizer Stange für alle Arten von Aufzügen mit neutralem Griff, wie z. B. Pressen, Reihen und Locken. Die Schweizer Bar ist dafür bekannt, die Schultern zu schonen und wiegt normalerweise leichtere 35 Pfund oder knapp 16 Kilogramm.
Im Jahr 2018 führte der American Council on Exercise die Achse ein, eine Gewichtheberstange, die sich durch ein relativ geringes Gewicht von nur 5 Kilogramm auszeichnet. Sein geringes Gewicht ermöglicht eine größere Tragbarkeit. Diese Langhantel wurde für Rollouts entwickelt - ein Ab-Targeting-Training, das häufig von einem Gerät vom Typ "Ab-Roller" unterstützt wird - obwohl sie auch Standard-Gewichtsplatten für olympische Langhanteln unterstützt.
