Das patellofemorale Schmerzsyndrom ist der Sammelbegriff für Symptome von Schmerzen und Druck im Knie. Dieses häufige Knieproblem ist wahrscheinlich auf die Bewegung der Patella in der Rille des Oberschenkelknochens zurückzuführen. Dieser Schmerz oder Druck kann sich bei Aktivität oder längeren Sitzphasen verschlimmern. Übungen zur Bekämpfung dieses Problems stärken die Muskeln und Bänder des Knies und lindern den Druck im Gelenk.
Straight Leg Lift
Das Heben des geraden Beins ist eine grundlegende isometrische Übung, die zur Stärkung des Quadrizepsmuskels beiträgt. Setzen Sie sich mit beiden Knien flach auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie sich mit den Ellbogen abstützen. Beugen Sie Ihr linkes Bein und legen Sie die Fußsohle flach auf den Boden. Spannen Sie Ihren rechten Quadrizeps an und heben Sie das Bein 6 bis 8 Zoll über dem Boden an. Halten Sie Ihr Bein 10 Sekunden lang und senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden. Einige Sekunden ruhen lassen und fünf bis zehn Mal wiederholen. Wiederholen Sie dieselbe Übung auch mit Ihrem linken Bein.
Iliotibial Band und Buttock Stretch
Das Iliotibialband ist eine dicke Sehne, die an der Seite des Femurs entlang verläuft und das Knie stützt. Die Stärkung dieser Sehne hilft, das Gelenk zu stabilisieren, und kann dazu beitragen, die Beschwerden im Knie zu verringern. Setzen Sie sich mit beiden Beinen flach auf den Boden und kreuzen Sie das rechte Bein über das linke Bein. Legen Sie die Sohle des rechten Fußes flach auf den Boden, um ein Dreieck zu bilden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und legen Sie Ihren linken Oberarm auf den rechten Oberschenkel. Halte die Dehnung für 10 bis 20 Sekunden und wiederhole sie bis zu fünf Mal. Führen Sie die Dehnung auch auf der linken Seite durch.
Statische Kniesehnenkontraktion
Der Oberschenkelmuskel spielt eine aktive Rolle bei der Unterstützung des Kniegelenks, und ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen der Oberschenkelmuskulatur und der Quadrizepsmuskulatur kann zu einem Druck im Knie führen. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und legen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Ferse 6 Zoll vor dem linken Fuß auf den Boden. Graben Sie Ihre rechte Ferse langsam in den Boden, bis Sie spüren, wie sich der Oberschenkelmuskel zusammenzieht. Halten Sie diese Dehnung fünf Sekunden lang und wiederholen Sie sie bis zu zehn Mal mit der rechten Ferse. Führen Sie dann die statische Kontraktion der Kniesehne mit der linken Ferse durch.
Sitzende Knieverlängerung Vs. Widerstandsband
Wenn Sie Ihren Knieübungen einen leichten Widerstand hinzufügen, wird der mit dem patellofemoralen Schmerzsyndrom verbundene Druck weiter verringert. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und binden Sie ein Stück Widerstandsband an das hintere linke Bein des Stuhls und um Ihren linken Knöchel. Beginnen Sie mit dem linken Fuß flach auf dem Boden und strecken Sie das linke Bein langsam nach oben, während Sie den Quadrizepsmuskel straffen. Halten Sie die Taste fünf Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie langsam auf den Boden sinken. Pause und dann bis zu 10 Mal wiederholen. Binden Sie das Band an das rechte Stuhlbein und Ihren rechten Knöchel und wiederholen Sie die sitzenden Kniestreckungen bis zu 10 Mal.
