Von den gleichen alten Kettlebell-Übungen gelangweilt? Oder vielleicht müssen Sie sie noch in Ihre Fitnessroutine integrieren. Die Kettlebell ist ein herzpumpendes, muskelbildendes Ganzkörper-Trainingsgerät, das für eine Vielzahl von Workouts verwendet werden kann. Kettlebells werden häufig bei zusammengesetzten Bewegungen verwendet (dh bei Übungen, an denen mehr als eine Muskelgruppe oder ein Körperteil beteiligt ist). Kettlebells rekrutieren nicht nur eine Vielzahl von Muskeln während der Bewegungen, sondern stärken auch Sehnen und Bänder. Wenn Sie mehr als die üblichen Schwünge, Reinigungen, Schnappschüsse und Druckpressen möchten, finden Sie hier 12 der besten Kettlebell-Übungen, die Sie noch nicht machen.
Von den gleichen alten Kettlebell-Übungen gelangweilt? Oder vielleicht müssen Sie sie noch in Ihre Fitnessroutine integrieren. Die Kettlebell ist ein herzpumpendes, muskelbildendes Ganzkörper-Trainingsgerät, das für eine Vielzahl von Workouts verwendet werden kann. Kettlebells werden häufig bei zusammengesetzten Bewegungen verwendet (dh bei Übungen, an denen mehr als eine Muskelgruppe oder ein Körperteil beteiligt ist). Kettlebells rekrutieren nicht nur eine Vielzahl von Muskeln während der Bewegungen, sondern stärken auch Sehnen und Bänder. Wenn Sie mehr als die üblichen Schwünge, Reinigungen, Schnappschüsse und Druckpressen möchten, finden Sie hier 12 der besten Kettlebell-Übungen, die Sie noch nicht machen.
1. Herzpumpe
Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen und Ihre Beine brennen mit dieser gedrungenen Variante. Es wirkt auf Ihren gesamten Körper, mit besonderem Augenmerk auf den Kern und die Beine. Das Ziel hier ist es, nicht zu schwer zu werden. Wählen Sie also ein leichteres Gewicht und bleiben Sie solide in Ihrem Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Kettlebell (Glockenseite nach unten) mit beiden Händen an der Brust am Griff. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und hocken Sie parallel darunter (wenn Ihre Beweglichkeit dies zulässt). Atmen Sie tief ein und stützen Sie Ihren Kern, während Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken, während Sie in einer tiefen Kniebeuge bleiben. Pumpen Sie Ihre Arme zwei- bis dreimal mit Kontrolle aus und stehen Sie dann auf. Senken Sie den Rücken in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang.
Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen und Ihre Beine brennen mit dieser gedrungenen Variante. Es wirkt auf Ihren gesamten Körper, mit besonderem Augenmerk auf den Kern und die Beine. Das Ziel hier ist es, nicht zu schwer zu werden. Wählen Sie also ein leichteres Gewicht und bleiben Sie solide in Ihrem Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Kettlebell (Glockenseite nach unten) mit beiden Händen an der Brust am Griff. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und hocken Sie parallel darunter (wenn Ihre Beweglichkeit dies zulässt). Atmen Sie tief ein und stützen Sie Ihren Kern, während Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken, während Sie in einer tiefen Kniebeuge bleiben. Pumpen Sie Ihre Arme zwei- bis dreimal mit Kontrolle aus und stehen Sie dann auf. Senken Sie den Rücken in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Kajak
Kajakfahren ist nicht nur fürs Wasser. Das Kettlebell-Kajak ist eine Übung zur Bildung von Mittelteilen, bei der Ihre Schrägen feuern und Ihr Kern die ganze Zeit über gespannt bleiben muss. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie Platz auf dem Boden und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell am Griff. Heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und tippen Sie mit der Kettlebell neben Ihrer Hüfte auf den Boden. Während Sie Ihre Füße angehoben halten, drehen Sie sich nach rechts und tippen Sie mit der Kettlebell auf die Außenseite Ihrer rechten Hüfte. Halten Sie abwechselnde Seiten.
Kajakfahren ist nicht nur fürs Wasser. Das Kettlebell-Kajak ist eine Übung zur Bildung von Mittelteilen, bei der Ihre Schrägen feuern und Ihr Kern die ganze Zeit über gespannt bleiben muss. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie Platz auf dem Boden und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell am Griff. Heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und tippen Sie mit der Kettlebell neben Ihrer Hüfte auf den Boden. Während Sie Ihre Füße angehoben halten, drehen Sie sich nach rechts und tippen Sie mit der Kettlebell auf die Außenseite Ihrer rechten Hüfte. Halten Sie abwechselnde Seiten.
3. Halo
Sobald Sie diese Übung gestartet haben, ist es leicht zu erkennen, woher der Name kommt. Der Heiligenschein wirkt auf Schulterstabilität und Beweglichkeit und aktiviert gleichzeitig Ihren Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie einen Fuß vorwärts in eine Longe. Legen Sie beide Hände auf den Griff einer Kettlebell und heben Sie die Kettlebell über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und drehen Sie die Kettlebell in eine Richtung um Ihren Kopf. Drehen Sie die Kettlebell um und drehen Sie sie in die andere Richtung.
Sobald Sie diese Übung gestartet haben, ist es leicht zu erkennen, woher der Name kommt. Der Heiligenschein wirkt auf Schulterstabilität und Beweglichkeit und aktiviert gleichzeitig Ihren Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie einen Fuß vorwärts in eine Longe. Legen Sie beide Hände auf den Griff einer Kettlebell und heben Sie die Kettlebell über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und drehen Sie die Kettlebell in eine Richtung um Ihren Kopf. Drehen Sie die Kettlebell um und drehen Sie sie in die andere Richtung.
4. Kettlebell Drag
Etwas über den Boden zu ziehen klingt einfach - bis Sie diese Übung ausprobieren. Es erfordert, dass Sie Ihren Kern ruhig halten, während Sie andere Teile Ihres Körpers bewegen. Die seitliche Bewegung ist auch eine großartige Ergänzung zu typischeren Bewegungsmustern von hinten nach vorne. SO WIRD'S GEMACHT: Befestigen Sie einen Riemen um einen Kettlebell-Griff und wickeln Sie das andere Ende um Ihr rechtes Handgelenk. Treten Sie links von der Kettlebell, so dass der Gurt ausgefahren ist. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken Bein, während Sie die Kettlebell neben sich ziehen. Gehen Sie einige Schritte seitwärts, wechseln Sie dann zur anderen Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEtwas über den Boden zu ziehen klingt einfach - bis Sie diese Übung ausprobieren. Es erfordert, dass Sie Ihren Kern ruhig halten, während Sie andere Teile Ihres Körpers bewegen. Die seitliche Bewegung ist auch eine großartige Ergänzung zu typischeren Bewegungsmustern von hinten nach vorne. SO WIRD'S GEMACHT: Befestigen Sie einen Riemen um einen Kettlebell-Griff und wickeln Sie das andere Ende um Ihr rechtes Handgelenk. Treten Sie links von der Kettlebell, so dass der Gurt ausgefahren ist. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken Bein, während Sie die Kettlebell neben sich ziehen. Gehen Sie einige Schritte seitwärts, wechseln Sie dann zur anderen Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Einarmiges Bankdrücken
Im Vergleich zu Doppelarmbewegungen können Sie bei einarmigen Bewegungen keine Schwächen maskieren. Diese Übung erzwingt eine Stabilisierung in Brust und Schultern. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und den gebeugten Knien auf den Rücken. Nehmen Sie eine Kettlebell in eine Hand und halten Sie Ihren Rücken auf den Boden gedrückt. Schieben Sie die Kettlebell von Ihrem Körper weg und in die Luft, wobei Sie Ihren Arm vollständig ausstrecken. Senken Sie den Rücken auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie alle Wiederholungen auf einer Seite gemacht haben, wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMIm Vergleich zu Doppelarmbewegungen können Sie bei einarmigen Bewegungen keine Schwächen maskieren. Diese Übung erzwingt eine Stabilisierung in Brust und Schultern. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und den gebeugten Knien auf den Rücken. Nehmen Sie eine Kettlebell in eine Hand und halten Sie Ihren Rücken auf den Boden gedrückt. Schieben Sie die Kettlebell von Ihrem Körper weg und in die Luft, wobei Sie Ihren Arm vollständig ausstrecken. Senken Sie den Rücken auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie alle Wiederholungen auf einer Seite gemacht haben, wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Kettlebell Guten Morgen
Diese Übung ist perfekt für ein Aufwärmen oder Ihr aktives Erholungstraining. Es streckt und aktiviert Ihre Hüften sowie die gesamte hintere Kette (alle Muskeln entlang Ihres Rückens von den Gesäßmuskeln abwärts). SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie eine Kettlebell mit beiden Händen hinter Ihrem Rücken am Griff und die Kettlebell ruht auf Ihren Gesäßmuskeln. Scharnieren Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen an den Hüften nach vorne (mit flachem Rücken) und senken Sie Ihre Brust langsam parallel zum Boden ab, damit die Kettlebell über Ihre Gesäßmuskulatur gleiten kann. Mit Kontrolle in die Standposition bringen und wiederholen.
Bildnachweis: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDiese Übung ist perfekt für ein Aufwärmen oder Ihr aktives Erholungstraining. Es streckt und aktiviert Ihre Hüften sowie die gesamte hintere Kette (alle Muskeln entlang Ihres Rückens von den Gesäßmuskeln abwärts). SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie eine Kettlebell mit beiden Händen hinter Ihrem Rücken am Griff und die Kettlebell ruht auf Ihren Gesäßmuskeln. Scharnieren Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen an den Hüften nach vorne (mit flachem Rücken) und senken Sie Ihre Brust langsam parallel zum Boden ab, damit die Kettlebell über Ihre Gesäßmuskulatur gleiten kann. Mit Kontrolle in die Standposition bringen und wiederholen.
7. Kettlebell Push-Up
Indem Sie Kettlebells für den Liegestütz verwenden, geben Sie einer traditionellen Bewegung eine besondere Note. Die Kettlebells sorgen für ein instabiles Element und erfordern, dass der Athlet tiefer in den Liegestütz eintaucht als normal. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie die Kettlebells auf den Boden und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Griffe. Strecken Sie Ihre Beine mit festem Kern hinter sich aus. Senken Sie Ihre Brust langsam so tief wie möglich ab und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest. Vom Boden wegdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Bildnachweis: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMIndem Sie Kettlebells für den Liegestütz verwenden, geben Sie einer traditionellen Bewegung eine besondere Note. Die Kettlebells sorgen für ein instabiles Element und erfordern, dass der Athlet tiefer in den Liegestütz eintaucht als normal. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie die Kettlebells auf den Boden und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Griffe. Strecken Sie Ihre Beine mit festem Kern hinter sich aus. Senken Sie Ihre Brust langsam so tief wie möglich ab und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest. Vom Boden wegdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
8. Rumänischer Kreuzheben mit einem Bein
Einbeinige Arbeit ist für Ihre Trainingsroutine von entscheidender Bedeutung. Es isoliert Muskelgruppen, trainiert die Stoffwechselkonditionierung und verbessert die Kraft. Und da der Kreuzheben eine wesentliche Übung ist, probieren Sie die einbeinige Variante mit einer Kettlebell. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand, während Sie auf dem linken Bein balancieren (ohne das linke Knie zu blockieren). Halten Sie Ihre Hüften gerade, während Sie die Kettlebell auf die Innenseite Ihres linken Beins senken, während Sie einen flachen Rücken beibehalten. Heben Sie Ihr rechtes Bein so an, dass es beim Absenken parallel zum Boden verläuft. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie wieder aufstehen. Machen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie auf dem anderen Bein wechseln und wiederholen.
Bildnachweis: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEinbeinige Arbeit ist für Ihre Trainingsroutine von entscheidender Bedeutung. Es isoliert Muskelgruppen, trainiert die Stoffwechselkonditionierung und verbessert die Kraft. Und da der Kreuzheben eine wesentliche Übung ist, probieren Sie die einbeinige Variante mit einer Kettlebell. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand, während Sie auf dem linken Bein balancieren (ohne das linke Knie zu blockieren). Halten Sie Ihre Hüften gerade, während Sie die Kettlebell auf die Innenseite Ihres linken Beins senken, während Sie einen flachen Rücken beibehalten. Heben Sie Ihr rechtes Bein so an, dass es beim Absenken parallel zum Boden verläuft. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie wieder aufstehen. Machen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie auf dem anderen Bein wechseln und wiederholen.
9. Farmer Carry
Es scheint einfach zu sein: Tragen Sie einfach eine Kettlebell von Punkt A nach Punkt B. Mit einem herausfordernden Gewicht aktiviert diese Übung jedoch fast jede Muskelgruppe in Ihrem Körper, einschließlich Beine, Kern, Rücken, Arme und Griffkraft. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Kettlebell in jede Hand und halten Sie sie an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, während Sie über die gesamte Länge des Raums vorwärts gehen.
Bildnachweis: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEs scheint einfach zu sein: Tragen Sie einfach eine Kettlebell von Punkt A nach Punkt B. Mit einem herausfordernden Gewicht aktiviert diese Übung jedoch fast jede Muskelgruppe in Ihrem Körper, einschließlich Beine, Kern, Rücken, Arme und Griffkraft. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Kettlebell in jede Hand und halten Sie sie an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, während Sie über die gesamte Länge des Raums vorwärts gehen.
10. Einarmiger Bottom-Up-Tragekomfort
Nehmen Sie den Landwirt von der vorherigen Folie und nehmen Sie mehr Schulterkraft auf. Wenn Sie den unteren Teil der Glocke in die Luft legen, müssen Sie Ihre Schulter stabilisieren, was die Kraft für andere Oberkörperübungen stärkt. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie eine leichte Kettlebell mit der Glockenseite nach oben in die Rack-Position. Strecken Sie Ihren Arm über den Kopf und denken Sie daran, Ihren Kern festzuhalten, während Sie mit der Glocke in der Luft vorwärts gehen.
Bildnachweis: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMNehmen Sie den Landwirt von der vorherigen Folie und nehmen Sie mehr Schulterkraft auf. Wenn Sie den unteren Teil der Glocke in die Luft legen, müssen Sie Ihre Schulter stabilisieren, was die Kraft für andere Oberkörperübungen stärkt. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie eine leichte Kettlebell mit der Glockenseite nach oben in die Rack-Position. Strecken Sie Ihren Arm über den Kopf und denken Sie daran, Ihren Kern festzuhalten, während Sie mit der Glocke in der Luft vorwärts gehen.
11. Double Overhead Squat
Sicher, Sie haben die Kniebeuge gemeistert, aber können Sie mit dieser kernbrechenden Variante umgehen? Diese Übung trainiert Schulterbeweglichkeit, Gleichgewicht und Kernstabilität in einem. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie eine Kettlebell in jede Hand, damit die Glockenseite an Ihrem Unterarm anliegt. Heben Sie die Kettlebells mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen mit den Handflächen nach vorne über den Kopf. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kern fest, während Sie Ihre Hüften nach unten und hinten schicken und in Richtung Boden hocken. Halten Sie Ihre Arme über dem Kopf und drücken Sie sie vom Boden weg, um wieder zu stehen.
Bildnachweis: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMSicher, Sie haben die Kniebeuge gemeistert, aber können Sie mit dieser kernbrechenden Variante umgehen? Diese Übung trainiert Schulterbeweglichkeit, Gleichgewicht und Kernstabilität in einem. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie eine Kettlebell in jede Hand, damit die Glockenseite an Ihrem Unterarm anliegt. Heben Sie die Kettlebells mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen mit den Handflächen nach vorne über den Kopf. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kern fest, während Sie Ihre Hüften nach unten und hinten schicken und in Richtung Boden hocken. Halten Sie Ihre Arme über dem Kopf und drücken Sie sie vom Boden weg, um wieder zu stehen.
12. Sumo Squat
Diese Variation der traditionellen Kniebeuge aktiviert andere Muskeln, als die meisten Menschen wahrscheinlich an die Arbeit gewöhnt sind. Wenn Sie Ihre Füße weiter auseinander stellen als normal, wird die Last von Ihrem Quadrizeps und Ihren Kniesehnen genommen und auf Ihre Adduktoren und Gesäßmuskeln gelegt. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie Ihre Füße breiter als schulterbreit mit den Zehen zur Seite. Halten Sie eine Kettlebell zwischen Ihre Füße. Fassen Sie die Kettlebell mit geradem Rücken und hoher Brust mit beiden Händen und bringen Sie sie zum Stehen. Hocken Sie wieder nach unten, so dass die Kettlebell kaum den Boden berührt.
Bildnachweis: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDiese Variation der traditionellen Kniebeuge aktiviert andere Muskeln, als die meisten Menschen wahrscheinlich an die Arbeit gewöhnt sind. Wenn Sie Ihre Füße weiter auseinander stellen als normal, wird die Last von Ihrem Quadrizeps und Ihren Kniesehnen genommen und auf Ihre Adduktoren und Gesäßmuskeln gelegt. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie Ihre Füße breiter als schulterbreit mit den Zehen zur Seite. Halten Sie eine Kettlebell zwischen Ihre Füße. Fassen Sie die Kettlebell mit geradem Rücken und hoher Brust mit beiden Händen und bringen Sie sie zum Stehen. Hocken Sie wieder nach unten, so dass die Kettlebell kaum den Boden berührt.
Was denkst du?
Verwenden Sie eine Kettlebell in Ihrem Training? Was sind einige deiner Lieblingsübungen? Hast du schon eines davon gemacht? Welche waren deine Favoriten? Welche scheinen am schwierigsten zu sein? Gibt es andere einzigartige oder innovative Kettlebell-Übungen, die Sie dieser Liste hinzufügen würden? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMVerwenden Sie eine Kettlebell in Ihrem Training? Was sind einige deiner Lieblingsübungen? Hast du schon eines davon gemacht? Welche waren deine Favoriten? Welche scheinen am schwierigsten zu sein? Gibt es andere einzigartige oder innovative Kettlebell-Übungen, die Sie dieser Liste hinzufügen würden? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge in den Kommentaren unten!
