Haben Sie jemals darüber nachgedacht, warum Sie die Übungen in Ihrer aktuellen Trainingsroutine machen? Wahrscheinlich nicht. Tatsache ist, dass die meisten Menschen, sogar Personal Trainer, ihre Bewegungen von Trainern oder aus einem Buch oder vielleicht sogar aus einem Online-Video lernen und diese Übungen auf unbestimmte Zeit fortsetzen.
Es ist immer eine gute Idee, gelegentlich anzuhalten und den Wert einer Übung zu bewerten und das Risiko-Ertrags-Verhältnis zu bewerten. Schließlich sind einige der häufig in Yoga und Pilates enthaltenen Kurse, zusammen mit denen im "Kerntraining" oder "funktionalen" Kraftprogramm vieler Personal Trainer, gar nicht so toll. In der Tat könnten Sie überrascht sein, dass einige dieser Übungen nicht nur unwirksam sind, sondern auch eine Verletzung Ihres unteren Rückens verursachen können.
Schauen Sie sich zum Beispiel die folgenden drei Übungen an. Sie und die meisten Menschen, die Sie kennen, haben diese Übungen wahrscheinlich schon einmal gemacht. Basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen sowie auf dem biomechanischen Design des Körpers können diese Bewegungen jedoch weitaus gefährlicher als nützlich sein.
Aktuelle Forschungen haben gezeigt, dass die Superman-Übung und einige ihrer Variationen keinen oder nur geringen Einfluss auf die Rückenstärke und -haltung haben.
Der anfällige Superman
Es würde Ihnen schwer fallen, ein Heft oder Video zu finden, in dem der anfällige Übermensch nicht enthalten ist. Die Übung ist nicht nur ein bekanntes und dauerhaftes Fitness-Trainingsinstrument, sondern wird auch häufig von Physiotherapeuten verwendet. Die meisten Trainer und Therapeuten eliminieren diesen Schritt jedoch, sobald sie über die damit verbundene Gefahr informiert sind.
Das Setup für den liegenden Superman besteht darin, mit ausgestreckten Armen verdeckt auf dem Boden zu liegen und der Position zu ähneln, die Superman einnimmt, wenn er fliegt. Um die Übung durchzuführen, heben Sie beide Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab.
Probleme mit dem anfälligen Übermenschen beginnen mit seinen Einschränkungen. Der Bewegungsbereich in dieser Übung ist so eng, dass Sie die Muskeln des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen niemals in nennenswerter Weise stärken werden.
In seinem Buch "Fact and Fallacies of Fitness" sagt Mel Siff, dass "aktuelle Forschungen gezeigt haben, dass die Superman-Übung und einige ihrer Variationen wenig oder gar keinen Nutzen für die Rückenstärke und -haltung haben", und fügt hinzu, dass "dies für diese Übung nicht ungewöhnlich ist akute Rückenschmerzen und Krämpfe verursachen."
Wenn Sie Ihren unteren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen stärken möchten, ersetzen Sie den liegenden Superman durch Kreuzheben, guten Morgen, Kniebeugen, römische Rückenlehnenverlängerungen, Ballbein-Locken und Maschinenbein-Locken.
Liegender Torso Twist
Der Lügen-Torso-Twist ist eine weitere Übung, die fast jeder, vom Anfänger bis zum Personal Trainer, als Grundnahrungsmittel für sein Bauchmuskeltraining oder sein Kerntraining zu verwenden scheint. Die Bewegung besteht darin, mit erhobenen Beinen auf dem Boden zu liegen und die Hüften von einer Seite zur anderen zu drehen. Es gibt zwei Variationen dieser Übung: Eine Version wird mit gebeugten Knien ausgeführt, während die andere, härtere Version mit geraden Beinen ausgeführt wird.
Laut Shirley Sahrmann, Professorin für Physiotherapie an der Washington University School of Medicine in St. Louis, widersprechen Bewegungen wie die anfällige Rumpfverdrehung sowie ihre Variationen der natürlichen Biomechanik der Lendenwirbelsäule. Sahrmann stellt in ihrem Buch "Diagnose und Behandlung von Bewegungsstörungssyndromen" fest, dass "eine Rotation der Lendenwirbelsäule gefährlicher als vorteilhaft ist und eine Rotation des Beckens und der unteren Extremitäten zu einer Seite, während der Rumpf stabil bleibt oder zur anderen Seite gedreht wird ist besonders gefährlich."
Sahrmann erklärt weiter, dass an der Brustwirbelsäule oder in der Mitte der Wirbelsäule die größte Rotation im Rumpf stattfindet, nicht in der Lendenwirbelsäule oder der unteren Wirbelsäule. Wenn Sie Rotationsübungen machen, sollten Sie daher, wie Sahrmann empfiehlt, über die Bewegung nachdenken, die im Brustbereich auftritt, nicht tiefer.
Andererseits ist es wichtig, rotierende Trainingsbewegungen in Ihr Training einzubeziehen. Diese Bewegungen sind sehr nützlich und sehr funktionell, aber Sie sollten sie in aufrechter Position ausführen.
Siff weist darauf hin, dass stehende Rotationsübungen auf Ihrem Rücken sicherer sind und sicherlich eine funktionellere Übertragung auf den Sport haben als das Liegen auf dem Boden. Er schreibt: "Ein gewisses Maß an Druckvorspannung blockiert die Facettenanordnung der Wirbelsäule und macht sie widerstandsfähiger gegen Torsion. Dies ist der Grund, warum eine Rumpfdrehung ohne vertikale Kompression zu Bandscheibenverletzungen führen kann, während dieselbe Bewegung, die mit Kompression ausgeführt wird, wesentlich sicherer ist."
Einige Beispiele für aufrechte Rumpfrotationsübungen sind Kabelkoteletts, Medizinballdrehungen und Medizinballdrehwürfe gegen eine Betonwand. Sie können sich auch für eine Gruppenbox- oder Kickboxklasse anmelden. Jedes Mal, wenn Sie schlagen oder treten, drehen Sie sich und nutzen effektiv alle Muskeln um Ihren Oberkörper.
Yoga Skorpion Pose
Wie der Name schon sagt, war die Yoga-Skorpion-Pose, eine weitere Übung zur Rumpfrotation, ursprünglich als Yoga-Pose gedacht. Es zeigt sich jedoch immer mehr in Fitness- und Leistungstrainingsprogrammen, entweder als dynamische Aufwärmstrecke oder als "Kernübung", die an einem Schweizer Ball durchgeführt wird.
Ein Blick auf die Bewegung bestätigt, dass es im täglichen Leben keinen Sport oder keine Aktivität gibt, die auch nur annähernd der Körperhaltung und Aktion dieser Übung ähnelt. Und die Yoga-Skorpion-Pose sieht nicht nur unnatürlich aus, sondern wird auch durch die Wissenschaft der menschlichen Biomechanik ungültig, die zeigt, dass die Übung das Potenzial hat, Ihren unteren Rücken zu schädigen.
In seinem Buch "Das Malalignment-Syndrom: Auswirkungen auf Medizin und Sport" weist Dr. Wolf Schamberger darauf hin, dass der Hauptfehler bei der Skorpion-Pose darin besteht, dass Sie Ihre Wirbelsäule gleichzeitig strecken und drehen müssen. Diese Art der Bewegung kann die Gelenkfacettengelenke belasten. Schamberger schreibt: "Die Facettengelenke werden unspezifisch durch seitliches Biegen, alleinige Rückenverlängerung und Rückenverlängerung in Kombination mit einer Drehung nach rechts oder links belastet."
Die Gefahr wird in einem Artikel von Hassan A. Serhan et al. Mit dem Titel "Biomechanik der hinteren Lendenartikulationselemente" von 2007 mit dem Titel "Neurosurgical Focus" weiter bestätigt, in dem es heißt: "Belastungen der Facettengelenke der Lendenwirbelsäule können eine wichtige Rolle spielen Schmerzen im unteren Rückenbereich."
In dem Artikel wird weiter darauf hingewiesen, dass die Kompression des Facettengelenks, genau die Belastung und Kompression, die bei Bewegungen wie der Skorpionhaltung auf die Facettengelenke ausgeübt wird, zu mindestens drei Ursachen für Rückenschmerzen führen kann: Arthrose der Wirbelsäule, Ausbeulung und Bandscheibenvorfall; und Nervenwurzelaufprall.
Wenn Sie die Yoga-Skorpion-Pose als Teil einer Dehnungsroutine ausführen, ersetzen Sie sie durch die traditionellen Brusttürstrecken und Quadrizeps-Strecken von Ferse zu Hintern.
Wenn Sie den Skorpion als dynamisches Aufwärmen verwenden, um Ihre Gesäßmuskulatur zu "aktivieren", ersetzen Sie ihn stattdessen durch einbeinige Gesäßmuskeln.
Und wenn Sie den Skorpion als Teil Ihres Yoga-Kurses ausführen, sollten Sie sich an Ihren Lehrer wenden und verlangen, dass die Pose nicht mehr enthalten ist. Sprechen Sie über die Forschung oder bieten Sie an, diesen Artikel per E-Mail zu versenden, damit Ihr Kursleiter ihn lesen kann. Aber wenn Ihr Lehrer nach dem Lesen über die Gefahren immer noch darauf besteht, die Pose fortzusetzen, oder behauptet, "so haben wir immer Yoga gemacht", möchten Sie vielleicht einen neuen Yogalehrer finden. Egal wie hoch Sie von Ihrem Ausbilder denken, die Gesundheit Ihres Rückens steht an erster Stelle.
Übungsrisiko vs. Belohnung
Alle Übungen haben sowohl ein Risiko als auch eine Belohnung. Wählen Sie Übungen, die das geringste Risiko darstellen und gleichzeitig den größten Nutzen bieten. Mach keine Übung, nur weil sie cool aussieht oder weil du das immer getan hast. Denken Sie daran, Ihr primäres Ziel ist es, sich nicht zu verletzen, während Sie in Form kommen.
Sie können jede Übung schnell und einfach bewerten, indem Sie sich folgende Frage stellen: "Ist die Übung sowohl vernünftig als auch wissenschaftlich sinnvoll?"
Der gesunde Menschenverstand ist einfach. Sie können dies feststellen, indem Sie nur die Bewegung betrachten. Wenn es natürlich aussieht oder einer Aktion ähnelt, die bei normalen täglichen Aktivitäten oder für eine bestimmte Sportart, die Sie spielen, ausgeführt wird, kann es vorteilhaft sein, die Übung durchzuführen.
Verwenden Sie auch den gesunden Menschenverstand, wie sich die Übung anfühlt. Wenn es sich natürlich anfühlt - nicht unangenehm oder unangenehm - ist es möglicherweise eine bessere Option für Sie als andere Bewegungen, die sich möglicherweise nicht so natürlich anfühlen.
Wenn Sie versuchen, den wissenschaftlichen Sinn einer Übung zu bestimmen, müssen Sie ein wenig Grundlagenforschung betreiben. Lesen Sie alles, was Sie über die Übung wissen können, und sehen Sie, was verschiedene, legitime Übungsexperten und Forscher über die Bewegung zu sagen haben.
Fast alle Übungen haben sowohl Risiken als auch Vorteile. Bestimmte Sport- oder Wettkampfprogramme erfordern viele Übungen mit höherem Risiko, wie z. B. schwere Lifte. schnelle oder explosive Aufzüge; und spezifische, möglicherweise unnatürliche Haltungen. Diese Bewegungen sind Teil des Trainings, das Ihr Körper benötigt, um auf die spezifischen Anforderungen der jeweiligen Aufgabe oder Sportart vorbereitet zu sein.
Solange das Risiko die Belohnungen nicht überwiegt, sind Sie wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.
