Die hinteren Serratus-Muskeln im unteren Rücken helfen Ihrem Oberkörper und Ihren Rippen, sich zu verdrehen und zu beugen. Dieser Bereich des Rückens ist besonders anfällig für schmerzhafte Zugkräfte und Belastungen, da er das Gewicht des Oberkörpers trägt und stark am Bewegungsprozess beteiligt ist. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Übungen, die helfen können, die Serratus posterior Belastung zu lindern.
Ball Balance
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball, wobei Ihre Handflächen und Füße auf dem Boden ruhen. Heben Sie langsam Ihren rechten Arm über Ihren Kopf. Bringen Sie es wieder nach unten und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm. Heben Sie abwechselnd Ihr rechtes und linkes Bein etwa fünf Zentimeter über dem Boden an. Wenn Sie sich mit beiden Schritten wohl fühlen, kombinieren Sie sie. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Fahren Sie mindestens eine Minute lang mit abwechselndem Arm und linkem Heben fort.
Flexion des unteren Rückens
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten. Ziehen Sie Ihre Knie vorsichtig an Ihre Brust, während Sie Kopf und Hals nach vorne heben. Rollen Sie sich weiter nach innen, bis Sie sich in einer zusammengeballten Position befinden und eine angenehme Dehnung in Ihrem Rücken spüren. Halten Sie die Übung etwa 30 Sekunden lang gedrückt und rollen Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie bis zu 10 weitere Male.
Hüftbeugerübung
Legen Sie sich mit den Unterschenkeln am Ende auf den Rücken an die Bettkante. Fassen Sie den Rücken Ihrer Oberschenkel und ziehen Sie Ihre Knie sanft in Richtung Brust. Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam auf den Boden und achten Sie darauf, dass das Knie gebeugt bleibt. Hören Sie auf, es zu senken, wenn Sie eine Dehnung in Ihrem Rücken und auf der Oberseite Ihres Oberschenkels spüren. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder in die zusammengeballte Position entspannen. Wiederholen Sie dies noch vier Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Cross Reverse Lunge
Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf eine ebene Fläche. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück in eine Longe, bis Ihr linkes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Drehen Sie Ihre Taille nach links, bis Sie zu Ihrem linken Bein zeigen. Halten Sie die Übung einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die stehende Position zurück. Wiederholen Sie dies am rechten Bein und wechseln Sie die Beine für beliebig viele Wiederholungen ab.
