Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Antioxidantien sehr gut für Sie sind und dass sie "freie Radikale" bekämpfen können. Aber wissen Sie eigentlich, was sie sind und warum ihr Erzfeind eine Bedrohung für unseren Körper darstellt?
Zuallererst, warum sind freie Radikale schädlich?
Bevor wir uns damit befassen, wie Antioxidantien uns schützen, müssen wir zunächst die Rolle der freien Radikale auflösen. Einfach ausgedrückt, können Zellschäden durch die Exposition gegenüber freien Radikalen auftreten, die in vielfältiger Form auftreten können - von den Lebensmitteln, die wir essen, bis zu den Nebenprodukten des Zellstoffwechsels.
Diese schädlichen und instabilen Moleküle sind auch in Umweltgiften wie Luftschadstoffen, Zigarettenrauch und anderen flüchtigen Verbindungen enthalten. So verursachen freie Radikale oxidativen Stress für die Zellen, auf die sie einwirken, und können zu systemischen Entzündungen sowie zu Protein- und DNA-Schäden führen. Dies geht aus Untersuchungen im Juni 2015 im European Journal of Medicinal Chemistry hervor .
Das Endergebnis ist eine schlechte Nachricht für unsere allgemeine Gesundheit: Systemische Entzündungen und oxidativer Stress sind laut der Studie vom Juni 2015 mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Neurodegeneration verbunden.
Freie Radikale enthalten ein ungepaartes Elektron und Antioxidantien neutralisieren und blockieren freie Radikale, indem sie ein eigenes Elektron abgeben.
Wie schützen uns Antioxidantien?
Ja, es ist wahr: Antioxidantien schützen unseren Körper vor den von freien Radikalen verursachten Zellschäden. Und so geht's: Wie der Name schon sagt, bekämpfen Antioxidantien die Oxidation, ein normaler Prozess, bei dem freie Radikale entstehen können.
Freie Radikale enthalten ein ungepaartes Elektron, und Antioxidantien neutralisieren und blockieren freie Radikale, indem sie ein eigenes Elektron spenden. Dies sagt Mariana Dineen, RD, Gründerin und registrierte Diätassistentin bei Pretty Nutritious, gegenüber LIVESTRONG.com.
"Diese großzügige Spende hält freie Radikale für ungefährlich und beugt oxidativen Schäden vor." Da Antioxidantien der Schädigung durch freie Radikale entgegenwirken, können sie wiederum oxidativen Stress und systemische Entzündungen im Körper reduzieren.
Einige der bekannteren Antioxidantien laut australischem Gesundheitsministerium sind:
- Vitamin A und Beta-Carotin: Enthalten in gelb und orange pigmentiertem Obst und Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, roter und gelber Paprika, Kantalupe, Papaya und Aprikosen. Spinat, Brokkoli und Grünkohl - obwohl grün - sind auch gute Quellen für Vitamin A; ebenso wie Fisch, Eier und Rinderleber.
- Vitamin C: In Zitrusfrüchten, Beeren, Rosenkohl, Blumenkohl, Blattgemüse, Tomaten und Winterkürbis enthalten.
- Vitamin E: In Blattgemüse, Pflanzenölen, Sonnenblumenkernen, Mandeln, Haselnüssen und Erdnüssen enthalten.
- Selen: In Meeresfrüchten, magerem Fleisch, angereicherten Getreide- und Milchprodukten und Paranüssen enthalten.
- Zink: In Meeresfrüchten, Milch, Nüssen und Fleisch enthalten.
- Kupfer: In Meeresfrüchten, Milch, Nüssen und Fleisch enthalten.
- Mangan: In Meeresfrüchten, magerem Fleisch, Milch und Nüssen enthalten.
Andere Antioxidantien sind:
- Allium-Schwefel-Verbindungen: In Lauch, Zwiebeln und Knoblauch enthalten.
- Anthocyane: Enthalten in roten und violetten Produkten wie Auberginen, Trauben und Beeren.
- Catechine: Enthalten in Tee und Rotwein.
- Carotinoide: Pflanzenpigmente, die in gelben, roten und orangefarbenen Produkten vorkommen. Arten von Carotinoiden umfassen Lutein, Zeaxanthin, Lycopin und Cryptoxanthine.
- Flavonoide: Eine Klasse von Pflanzenpigmenten, die in Tee, Zitrusfrüchten, Rotwein, Zwiebeln und Äpfeln enthalten sind.
- Indole: In Kreuzblütlern wie Brokkoli und Blumenkohl enthalten.
- Isoflavonoide: In Sojabohnen, Tofu, Linsen, Erbsen und Milch enthalten. Ihre Derivate sind als Phytoöstrogene bekannt.
- Zoochemikalien: In tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Eiern und Fisch enthalten. Sie stammen auch von den Pflanzen, die Tiere essen.
Wie man mehr Antioxidantien bekommt
Fügen Sie Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit hinzu
Intensiv gefärbtes Obst und Gemüse wie Beeren, Äpfel, Pflaumen, Tomaten, Karotten und Brokkoli sind nach Angaben der Harvard TH Chan School of Public Health mit Antioxidantien gefüllt, die die Zellen vor Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten schützen.
Bei Menschen, die mehr Lebensmittel mit Flavonolen zu sich nahmen - die in der Mehrzahl der Obst- und Gemüsesorten vorkommen -, wurde laut einer neurologischen Studie im Januar 2020 ein geringeres Risiko festgestellt, Jahre später an Alzheimer zu erkranken .
Versuchen Sie, die empfohlenen 1, 5 bis 2 Tassen buntes Obst und 2 bis 3 Tassen buntes Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von Beeren zu Haferflocken oder Müsli zum Frühstück; ein Sandwich mit geschnittenen Tomaten und Salat zum Mittagessen belegen; Genießen Sie eine frische Pflaume als Snack. und beim Abendessen einige Karotten und Brokkoli in eine Pfanne geben, um einen antioxidantienreichen Tag zu erzielen.
Nippen Sie an grünem Tee
Grüner Tee enthält verschiedene Arten von Antioxidantien, die Katechine genannt werden. Eine im Februar 2018 in der Fachzeitschrift Molecules and Cells veröffentlichte Studie untersuchte die Antioxidanskomponenten von grünem Tee, insbesondere EGCG (Epigallocatechingallat), und stellte fest, dass das Antioxidans mit einer Verzögerung des Ausbruchs von Krebs zusammenhängt.
Darüber hinaus haben die Polyphenole in grünem Tee laut dem University of Maryland Medical Center dazu beigetragen, Krebszellen abzutöten und ihr Wachstum zu stoppen. Grüner Tee ist am vorteilhaftesten, wenn er frisch gebrüht wird, da entkoffeinierte Instant- und abgefüllte Tees im Allgemeinen weniger Antioxidationsmittel enthalten.
Warnung
Grüner Tee kann mit einigen Medikamenten interagieren. Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie grünen Tee trinken.
Machen Sie dunkle Schokolade zu Ihrem Dessert Ihrer Wahl
Je dunkler die Schokolade ist, desto höher sind die Antioxidantien, die Flavonoide genannt werden und die ihr diese dunkle Farbe verleihen. Dunkle Schokolade senkt den Blutdruck, senkt den Cholesterinspiegel und verringert das Risiko für Blutgerinnsel.
Eine im Juni 2015 in der Fachzeitschrift Heart veröffentlichte Studie ergab, dass das regelmäßige Essen von dunkler Schokolade mit einem verringerten Risiko für unerwünschte Herzerkrankungen verbunden ist. Versuchen Sie, frische Beeren mit dunkler Schokolade zu kombinieren, um einen Snack mit Antioxidantien zu erhalten, der die Aufmerksamkeit des Publikums auf sich zieht.
Wählen Sie Rotwein über Weiß
Im Vergleich zu grünen Trauben enthalten rote Trauben mehr Antioxidantien, die in der Schale von dunkelroten und violetten Trauben enthalten sind, die zur Herstellung von Rotwein wie Cabernet verwendet werden. Rotweine enthalten Resveratrol und eine Gruppe von Antioxidantien, die als Anthocyane bezeichnet werden. Diese sind mit der Kontrolle des Blutdrucks, der Verringerung von Blutgefäßschäden und dem Schutz vor Herzerkrankungen verbunden und werden im August 2017 in der Lebensmittel- und Ernährungsforschung untersucht .
Die gesundheitlichen Vorteile des Alkoholkonsums sind in einer J-förmigen Kurve dargestellt, was bedeutet, dass die Schutzwirkung nur bei mäßigem Alkoholkonsum zu beobachten ist. Dies geht aus einer Studie im Mai 2017 im Journal of Studies on Alcohol and Drugs hervor.
Das ist also keine Entschuldigung, um die ganze Flasche runter zu kommen. Frauen über 21 sollten sich an ein Glas pro Tag halten, während Männer über 21 nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) nicht mehr als zwei Gläser haben sollten. Und wenn Sie nicht trinken, müssen Sie nicht erst die gesundheitlichen Vorteile nutzen - essen Sie stattdessen einfach ein paar dunkelrote oder violettschalige Trauben!
Sollten Sie ein Antioxidans-Präparat einnehmen?
Wenn es um Antioxidantien geht, sind Nahrungsergänzungsmittel nicht der beste Weg. "Es gibt keine Belege dafür, dass Antioxidantien chronische Krankheiten verhindern können", sagt Dineen. Verfolgen Sie also einen Food-First-Ansatz und folgen Sie einem Essmuster, das auf Vollwert- und Minimal-verarbeiteten Lebensmitteln basiert, die eine Fülle von antioxidantienreichem Gemüse, Obst, Nüssen und Samen liefern.
