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Das Zurückgehen mit dem Bizeps ist eine intelligente und effiziente Methode, um Ihren Oberkörper zu trainieren. Da beide Muskelgruppen eine Zugbewegung ausführen und der Bizeps an den meisten zusammengesetzten Rückenübungen beteiligt ist, können Sie durch gemeinsames Training Ihre Zeit im Fitnessstudio maximieren.
Rücken und Bizeps Tag
Wenn Sie nicht sicher sind, wann Sie Ihr Bizeps-Training einschließen sollen, sind Sie nicht allein. Von geteilten Routinen bis hin zu Isolationstagen gibt es verschiedene Möglichkeiten, Ihre Arme zu trainieren. Eine beliebte Methode, um Bizeps zu trainieren, ist ein Tag mit Rücken und Bizeps. Diese klassische Split-Routine funktioniert hervorragend und bietet Ihnen ein hervorragendes Training.
Das liegt daran, dass Sie mit einem Tag mit Rücken und Bizeps das Training des Bizeps selbst vermeiden können. Der zertifizierte Personal Trainer Alex Carneiro erklärt, dass ein Tag mit Rücken und Bizeps eine großartige Idee ist, wenn Ihnen die Zeit ausgeht und Sie sich hauptsächlich auf den größeren Muskel konzentrieren müssen - in diesem Fall auf den Rücken.
Die Muskeln zusammenziehen
Carneiro sagt, dass, da Rücken und Bizeps beide "Zug" -Muskeln sind, der Vorteil der Zusammenarbeit darin besteht, dass Sie indirekt mehr Arbeitsbelastung auf den Bizeps ausüben können, ohne ihn direkt anvisieren zu müssen. Die zusätzliche Arbeitsbelastung führt jedoch dazu, dass Sie später weniger Kraft haben, um auf die Bizepsmuskeln abzuzielen, da diese durch das Ziehen aus den Rückenbewegungen vorermüdet wurden.
Aus diesem Grund ist es möglicherweise nicht so effektiv, den Bizeps an seinem eigenen Trainingstag zu isolieren, wenn Sie die Kraft und die Muskelgröße, insbesondere im Rücken, steigern möchten. Das liegt daran, dass bei einer Rückenübung der Bizeps häufig die Bewegung unterstützt.
Wenn Sie beispielsweise Klimmzüge, Pulldowns oder Reihen ausführen, sind Ihre Bizeps sekundäre Beweger. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie den Bizeps separat trainieren, das Risiko eingehen können, ihn zu übertrainieren und vor dem nächsten Rückentraining nicht genügend Ruhe zu lassen.
Rücken und Trizeps Tag
Eine weitere Muskelgruppe, mit der Sie Ihr Rückentraining kombinieren sollten, ist der Trizeps. "Rücken- und Trizeps-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass der Bizeps indirekt belastet wird. Sie können jedoch direkt am Trizeps arbeiten, während Sie noch an der größeren der drei Muskeln arbeiten - dem Rücken", erklärt Carneiro.
Er sagt, dass dies eine großartige Option für Menschen ist, die ohne genügend Zeit für mehr Workouts im Laufe der Woche ihren Zeitplan optimieren müssen.
Brust- und Trizeps-Training
Wenn das Koppeln von Rücken und Bizeps eine effektive Kombination ist, ist es sinnvoll, Brust und Trizeps zu stapeln, um auch mehrere komplementäre Muskelgruppen zu trainieren. "Der Vorteil der Zusammenarbeit von Brust und Trizeps besteht darin, dass zwischen den beiden Muskelgruppen eine inhärente Synergie besteht", sagt der zertifizierte Fitnesstrainer Anthony McClain. Mit anderen Worten, ein Brust- und Trizeps-Training bedeutet, dass Sie Muskeln trainieren, die beide eine Druckbewegung erfordern.
Es wird jedoch dringend empfohlen, dass Sie Ihre Brustbewegungen vor den Trizepsübungen ausführen, da die Brustmuskeln beim Schieben stark vom Trizeps abhängen. "Mit einem schwächeren Trizeps haben die Brustmuskeln später nicht mehr so viel Kraft, um zu drücken", erklärt Carneiro. "Wir wollen uns immer mehr auf die größeren Muskeln konzentrieren, und wenn Sie sich zuerst durch Trizeps trainieren, wirkt sich dies auf das Energieniveau aus, um die Brust zu trainieren", fügt er hinzu.
In Bezug auf beide Trainingspaare - Rücken und Bizeps, Brust und Trizeps - sagt McClain, dass es wichtig ist, die Arme nicht zu erschöpfen oder auszubrennen, wenn versucht wird, den Rücken oder die Brust zu maximieren. "Manchmal können wir unsere Arme überarbeiten, und dies wirkt sich schädlich auf Ihr Maximum bei einer Wiederholung und Ihre Gesamtstärke aus."
Training Bizeps und Trizeps
Die Entscheidung, ob Sie Ihren Armen einen eigenen Trainingstag geben oder sie einer geteilten Routine hinzufügen möchten, hängt von den Trainingszielen ab. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Routine nach Angaben des American Council on Exercise ungefähr alle sechs Wochen ändern können (und sollten).
Dies bedeutet, dass Sie sich auf eine Körperteilaufteilung konzentrieren können, die einen Brust- und Trizeps-Tag sowie einen Rücken- und Bizeps-Tag umfasst, wenn Ihr aktuelles Trainingsziel die Gesamtkraft umfasst. Wenn Sie diesen Trainingsplan durchlaufen - oder Ihre Ziele sich ändern -, können Sie zu einer Aufteilung der Körperteile wechseln, die einen Tag nur zum Trainieren der Arme umfasst.
Trainingsarme für Größe
Wenn Ihr Ziel Hypertrophie oder das Wachsen Ihrer Armmuskeln ist, nehmen Sie einen Tipp von Carneiro, der sagt, dass Ihre Krafttrainingsroutine definitiv einen oder mehrere festgelegte Trizeps- und Bizeps-Tage umfassen sollte.
"Die Konzentration auf den Trizeps sollte Priorität haben, da der Muskel zwei Drittel des Arms ausmacht", erklärt er. Deshalb sagt Carneiro, wenn Sie das Armwachstum optimieren möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie zwei Tage die Woche Übungen für Ihren Bizeps und Trizeps durchführen. "Indem Sie Ihren Bizeps und Trizeps zwei Tage die Woche trainieren, können Sie diese Muskelgruppen im Laufe der Woche stärker stimulieren", fügt er hinzu.
Carneiro sagt, dass eine Möglichkeit, dies zu erreichen, darin besteht, einen Brust- und Bizeps-Tag zu haben, der verhindert, dass der Bizeps durch die Druckbewegungen zu müde wird, gefolgt von einem Rücken- und Trizeps-Tag, um sicherzustellen, dass der Trizeps durch die Zugbewegungen nicht müde wird. Legen Sie später in der Woche einen Tag fest, an dem nur Waffen trainiert werden sollen. Dies garantiert häufiger Reize auf diesen Muskeln.
Bizeps- und Trizepsübungen
Während es endlose Möglichkeiten gibt, Ihre Arme zu trainieren, umfassen einige der häufigsten Bizeps- und Trizepsübungen:
- Hantel Hammer Locken
- Hantel Bizeps Locken
- Hantel Unterarm Locken
- Hantelprediger lockt
- Langhantel-Bizeps-Locken
- Französische Armcurls / Französische Presse
- Kabeltrizepsverlängerungen
- Gewichtete Dips
- Schädelbrecher
Darüber hinaus empfiehlt McClain, an diesem Tag Rotatorenmanschetten und andere Übungen zur Schulterstabilität zu verwenden.
Training mit geteilten Routinen
Laut der Nationalen Akademie für Sportmedizin hängt die Wirksamkeit eines Trainings häufig von den Muskelgruppen ab, mit denen Sie zusammenarbeiten. Dies gilt insbesondere dann, wenn Ihr Ziel Hypertrophie oder die Erhöhung der Muskelgröße ist. Das Training für Größe erfordert eine höhere Trainingsfrequenz, was bedeutet, dass Sie alle Muskelgruppen regelmäßig und mit einer höheren Intensität trainieren müssen.
Während eine Ganzkörperroutine es Ihnen ermöglicht, zwei- bis dreimal pro Woche alle wichtigen Muskeln zu trainieren, können Sie nicht mehrere Übungen pro Körperteil ausführen und trotzdem zwischen den Sitzungen die entsprechende Pause einlegen. Das ist der Grund, warum sich so viele Menschen, die sowohl Größe als auch Stärke steigern möchten, für eine geteilte Routine entscheiden.
Beispiele für geteilte Routinen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Muskelgruppen für eine Split-Routine zu kombinieren. Wie Sie trainieren, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Ihrer allgemeinen Fitnessziele und der Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen möchten. Da geteilte Routinen Ihren Muskeln genügend Zeit für die richtige Erholung und Erholung zwischen herausfordernden Trainingseinheiten geben, sind Sie bereit, jedes Training mit größerer Intensität und mehr Energie anzugreifen.
Push-Pull-Split
Eine Möglichkeit, Ihre Routine aufzuteilen, besteht darin, eine Push-Pull-Aufteilungsroutine durchzuführen. Für diese Art von Training trainieren Sie eines Tages Brust, Schultern, Trizeps, Quads und Waden (Ihre Druckmuskeln). Dann konzentriert sich der Pull-Tag auf Rücken, Bizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und hintere Deltamuskeln.
Push-Pull Split mit Beinen
Sie können Ihre Woche auch in einen zweitägigen Split mit einem Beintag unterteilen. Am ersten Tag machen Sie beispielsweise Druckübungen für Brust, Schultern und Trizeps, während Sie sich am zweiten Tag auf Zugübungen für Rücken und Bizeps konzentrieren. Der dritte Tag ist der Arbeit an den Beinen gewidmet.
Viertägiger Split
Die viertägige Split-Routine funktioniert, wenn Hypertrophie das Hauptziel ist und Ihr Training eine hohe Intensität mit hohen Belastungen umfasst. Sie trainieren am ersten Tag Ihren Rücken und Bizeps und am zweiten Tag Ihre Brust und Ihren Trizeps.
Am dritten Tag ruhen Sie sich aus. Am vierten Tag trainieren Sie Ihre Beine und am fünften Tag die Schultern. Dieses Training ermöglicht es Ihnen, die Muskeln mit mehreren Übungen, Sätzen und Wiederholungen zu schlagen.
Fünf-Tage-Split
Mit dieser fünftägigen Split-Routine für Fortgeschrittene geben Sie jedem Körperteil seinen eigenen Trainingstag (dh Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme). Der Fokus wird auf hohem Volumen und hoher Intensität bei jeder Muskelgruppe liegen. Normalerweise führen Sie vier bis fünf Übungen pro Körperteil (Bizeps und Trizeps zusammen) mit drei bis vier Sätzen jeder Übung und sechs bis 15 Wiederholungen durch.
Sie werden feststellen, dass diese Aufteilungen keine spezifischen Übungen für Ihre Bauchmuskeln enthalten. Um Ihren Kern stark zu halten, planen Sie, mit jeder dieser Teilungen Bauchübungen hinzuzufügen. Sie können diese Bewegungen zwischen den Sätzen oder am Ende eines Trainings ausführen.
Das endgültige Urteil
Wie Sie Ihren Oberkörper trainieren, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Ihrem Fitnesslevel, Ihren Zielen, dem Zugang zu Geräten und der Zeit, die Sie dem Fitnessstudio widmen können. Während das Koppeln bestimmter Muskelgruppen wie Bizeps und Rücken oder Brust und Trizeps Ihnen einen zusätzlichen Schub in der Kraftabteilung geben kann, gibt es beim Krafttraining nur wenige feste Regeln.
Wenn Sie also Ihren Rücken- und Bizeps-Tag mehrmals im Monat gegen ein Rücken- und Trizeps-Training austauschen möchten, sollten Sie es versuchen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten und der Einhaltung der Grundprinzipien des körperlichen Trainings genügend Ruhe geben.
