Während Sie möglicherweise darauf bedacht sind, in nur wenigen Tagen Pfund und Zentimeter von Ihrer Taille zu verlieren, ist es wichtig, den Gewichtsverlust mit einer langfristigen Einstellung anzugehen. Wenige gute Dinge werden einfach oder schnell erreicht - Gewichtsverlust inklusive. Um Zoll von Ihrer Taille entfernt zu halten, ist eine Änderung des Lebensstils erforderlich, keine schnelle Lösung.
Allmähliche Verbesserungen Ihrer Ernährung, Bewegung und Schlafroutinen bringen Sie rechtzeitig zum Ziel. Vergiss nicht, ein wenig Freundlichkeit zu dir selbst zu üben - Fortschritt ist selten linear!
Was genau ist Bauchfett?
Laut Harvard Health Publishing speichert unser Körper zwei Arten von Fett: subkutan und viszeral. Das meiste Fett auf Ihrem Körper ist subkutan, dh das sichtbare Fett unter Ihrer Haut, das über Ihrer Gürtelschnalle hängen kann.
Viszerales Fett befindet sich nur tief im Mittelteil, der die Organe umgibt. Sie können viszerales Fett nicht berühren, aber Sie können sehen, wie es sich um den Bauch sammelt. Obwohl keine der beiden Fettarten im Überschuss gesund ist, ist das viszerale Fett besonders schlecht. Es deckt lebenswichtige Organe wie Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm ab und ist unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck verbunden.
Viszerales Fett ist zwar gefährlicher als subkutan, kann aber laut der Mayo-Klinik mit denselben Methoden abgeworfen werden. Eine gesündere Ernährung, regelmäßige Bewegung und der Umgang mit Stress und Schlaf sind alles Möglichkeiten, um Zentimeter von Ihrer Taille zu verlieren.
Fett zu verlieren kann in nur wenigen Wochen passieren, aber denken Sie langfristig. Priorisieren Sie Ihre Gesundheit vor Ihrem Aussehen und üben Sie Methoden, die das Fett für immer fernhalten. Der Versuch, innerhalb weniger Tage drastische Mengen an Gewicht zu verlieren, kann kurzfristig funktionieren, führt jedoch laut Harvard Health Publishing letztendlich zu einer Gewichtszunahme.
Schneiden Sie Kalorien, um Zoll von Ihrer Taille zu verlieren
Wenn Sie Zoll von Ihrer Taille verlieren möchten, müssen Sie eine gesunde Änderung Ihres Kalorienverbrauchs vornehmen. Abnehmen erfordert das Verbrennen von mehr Kalorien als Sie aufnehmen. Laut der Mayo-Klinik kann die Schaffung eines sicheren und nachhaltigen Kaloriendefizits von 500 bis 1.000 Kalorien Ihnen helfen, abzunehmen.
Kaloriendefizite sind keine Einheitsgleichung. Verwenden Sie einen Kalorienzähler, um zu sehen, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich verbrennt. Überlegen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag einsparen können - und stellen Sie sicher, dass dies über einen längeren Zeitraum nachhaltig ist.
Kein magisches Essen oder Training kann Fett von irgendwo auf dem Körper reduzieren. Es gibt keine Möglichkeit, die Anzahl der Zoll, die Sie von Ihrer Taille verlieren, zu beschleunigen. Aber wenn Ihr gesamtes Körperfett sinkt, wird auch Ihr Taillenumfang kleiner.
Treffen Sie clevere Entscheidungen für Ihr Essen
Kalorien sind wichtig, aber die Lebensmittelqualität spielt eine große Rolle beim Fettabbau. Bestimmte Arten von Lebensmitteln, wie hochverarbeitete Lebensmittel, sind mit einem übermäßigen Kalorienverbrauch verbunden. Um Körperfett zu verlieren, meiden Sie den Imbissgang des Lebensmittelgeschäfts und halten Sie sich in der Nähe von frischen Produkten und magerem Eiweiß.
Um Ihre tägliche Kalorienzufuhr so weit wie möglich zu maximieren, füllen Sie Obst und Gemüse auf, das reich an Ballaststoffen und kalorienarm ist. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik verlangsamt Ballaststoffe das Tempo, mit dem Lebensmittel Ihr Verdauungssystem passieren, und halten Sie länger satt. Andere ballaststoffreiche Lebensmittel sind Bohnen, Hülsenfrüchte und Mandeln.
Protein ist ein weiterer wichtiger Akteur beim Abnehmen. Mageres Fleisch wie Huhn, Pute und Fisch ist proteinreich, aber kalorienärmer als anderes Fleisch. Wie bei Ballaststoffen kann es Ihnen helfen, zufrieden zu bleiben, möglicherweise aufgrund seiner dämpfenden Wirkung auf Ghrelin, ein Hormon, das an der Auslösung von Hunger beteiligt ist. Dies geht aus einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie vom Juni 2015 hervor.
Übung, um Zoll um Ihre Taille zu verlieren
Während Isolationsübungen wie hängende Beinheben oder Planken helfen, die Kernkraft aufzubauen, werden sie nicht unbedingt Ihre Taille kürzen. Sie können nicht durch Training erkennen, aber wenn Sie eine regelmäßige Trainingsroutine einrichten, können Sie das gesamte Körpergewicht verlieren. In Verbindung mit einigen Kernübungen können Sie dann einen geformten Mittelteil erstellen.
Laut der Mayo-Klinik ist Ihr Stoffwechsel der Prozess, durch den Ihr Körper Kalorien verbrennt. Selbst wenn Sie nur im Bett liegen, verbraucht Ihr Stoffwechsel Energie, um Ihrem Körper zu helfen, zu atmen oder Blut zu zirkulieren. Die Kalorien, die Sie verbrennen, um am Leben zu bleiben, sind Ihre Grundumsatzrate, die weitgehend von der Körperzusammensetzung bestimmt wird. Je mehr Muskelmasse in Ihrem Körper vorhanden ist, desto höher ist Ihr Stoffwechsel.
Das bedeutet, dass Krafttraining eine wirksame Waffe bei der Bekämpfung von Körperfett ist. Schießen Sie für zwei oder mehr Krafttrainingseinheiten pro Woche, empfiehlt das US-Gesundheitsministerium. Bauen Sie Ihr Training auf eine schwere zusammengesetzte Übung wie Kreuzheben oder Kniebeugen auf und ergänzen Sie diese durch zwei oder drei weitere Ganzkörperübungen wie Kettlebell-Schaukeln oder Hantel-Step-ups.
Weniger Stress und mehr Schlaf
Es ist nicht ungewöhnlich, mit Stress umzugehen, indem man tröstende Lebensmittel isst (oder sogar zu viel isst). Laut Harvard Health Publishing erhöht Cortisol, ein Stresshormon, Ihren Appetit, insbesondere auf fettreiche oder zuckerhaltige, kalorienreiche Leckereien, und sabotiert damit Ihre Gewichtsverlustziele.
Laut der Mayo-Klinik kann Stress auch Ihren Schlaf negativ beeinflussen, was dazu führen kann, dass Ihr Körper Fett zurückhält. Schlafmangel kann auch Ihre Willenskraft beeinträchtigen, was es noch schwieriger macht, verlockenden Lebensmitteln zu widerstehen. Und natürlich ist Ihre Fähigkeit, ein Training zu zerstören, auch durch Schlafentzug beeinträchtigt.
Reduzieren Sie Stress und verbessern Sie Ihren Schlaf durch regelmäßige Bewegung, ein Lieblingshobby oder konsequente Meditation. Begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und hören Sie vor allem Ihrem Körper zu und priorisieren Sie ihn (Sie bekommen nur einen!).
