Je fitter Sie sind, desto niedriger ist Ihre Ruheherzfrequenz. Laut Dr. Howard LeWine, Chefredakteur von Harvard Health Publications, haben die meisten Menschen eine Ruheherzfrequenz, die zwischen 60 und 90 Schlägen pro Minute liegt. (Ref. 1) Ihre Herzfrequenz steigt mit zunehmendem Alter tendenziell an, und auch die Genetik spielt eine Rolle. Eine niedrige Ruheherzfrequenz kann Ihr Todesrisiko senken, insbesondere durch Herzerkrankungen. Eine 2011 im "Journal of the American Medical Association" veröffentlichte Studie ergab, dass Studienteilnehmer, deren Ruheherzfrequenz während eines Zeitraums von 10 Jahren von unter 70 auf über 70 stieg, mit einer um 90 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit in diesem Zeitraum gestorben sind. (Ref. 1 und 2)
Eine Senkung Ihrer Ruhepulsfrequenz ist mit einer gesunden Trainingsroutine und Änderungen des Lebensstils möglich. Nehmen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche an moderaten Übungen oder 75 Minuten an intensiven Übungen pro Woche teil, um die Empfehlungen der American Heart Association zu erfüllen. (Ref. 3) Regelmäßige Bewegung kann Ihnen beim Abnehmen helfen, wenn Sie Ihr Herz gesund halten müssen. Beides kann dazu beitragen, die Ruhepulsfrequenz zu senken.
Schritt 1
Halten Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger über den Puls an der Innenseite Ihres Handgelenks am gegenüberliegenden Arm. Zählen Sie, wie oft Ihr Herz in 10 Sekunden schlägt, und multiplizieren Sie das Ergebnis mit sechs, um Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) zu bestimmen.
Schritt 2
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Als alternative Methode zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz können Frauen ihr Alter mit 0, 88 multiplizieren und die resultierende Zahl von 206 subtrahieren, um ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln.
Schritt 3
Subtrahieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz, um Ihre Herzfrequenzreserve oder HRR zu ermitteln.
Schritt 4
Multiplizieren Sie Ihre HRR mit 0, 50 und addieren Sie Ihre RHR, um das untere Ende Ihres Herzfrequenz-Trainingsbereichs zu ermitteln. Multiplizieren Sie Ihre HRR mit 0, 85 und addieren Sie Ihre RHR, um das obere Ende Ihres Zielbereichs zu finden.
Schritt 5
Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang auf, indem Sie gehen, an Ort und Stelle marschieren oder eine andere leichte Aktivität ausführen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Schritt 6
Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, bis Sie mindestens 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht haben - das untere Ende Ihres Zielbereichs. Überprüfen Sie Ihre Pulsfrequenz, während Sie manuell an Ihrem Handgelenk oder Ihrer Halsschlagader trainieren. (Ref. 3)
Schritt 7
Trainieren Sie 20 bis 50 Minuten oder so lange, wie Sie sich wohl fühlen, in Ihrem Zielherzfrequenzbereich. Sie können Ihre wöchentliche Bewegung steigern, wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert. Je mehr Sie trainieren, desto größer ist der Nutzen.
Schritt 8
Verringern Sie die Intensität Ihres Trainings, wenn Sie sich dem Ende Ihres Trainings nähern, damit sich Ihre Herzfrequenz und Atmung allmählich normalisieren. Etwa fünf Minuten leicht dehnen, um sich abzukühlen.
Schritt 9
Variieren Sie Ihre Trainingsmethoden, um verschiedene Muskeln zu beanspruchen und Langeweile zu vermeiden. Laufen, Radfahren mit einer Geschwindigkeit von weniger als 16 km / h und Wassergymnastik gelten als Übungen mit mäßiger Intensität. Versuchen Sie, bei intensiven Aktivitäten zu rennen, fahren Sie schneller als 16 km / h oder schwimmen Sie über Runden. Dies schlägt das Gesundheitsministerium in den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner aus dem Jahr 2008 vor.
Schritt 10
Aufhören zu rauchen oder Tabakprodukte zu konsumieren. Raucher haben höhere Ruheherzfrequenzen als Nichtraucher, erklärt Dr. LeWine.
Schritt 11
Reduzieren Sie den Stress in Ihrem Leben so weit wie möglich, da stark gestresste Personen tendenziell höhere Ruheherzfrequenzen haben. Machen Sie tiefe Atemübungen, meditieren Sie oder nehmen Sie an Beruhigungsübungen wie Yoga oder Tai Chi teil, um Ihren Stress gering zu halten.
Trinkgeld
Nehmen Sie wöchentlich zwei bis drei Krafttrainingsübungen vor, um Ihre allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.
Warnung
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Unterbrechen Sie das Training und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie während oder nach dem Training Schmerzen in der Brust, starke Atemnot oder Ohnmacht haben, da dies Warnsignale für ein Herzproblem sein können, warnt das University of Maryland Medical Center.
