Leinsamen sind in den letzten Jahren aufgrund der vielen gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten, immer beliebter geworden. Diese gesunden Samen können ganz oder gemahlen gefunden werden, und es ist auch möglich, Leinöl zu kaufen. Leinsamen sind vielseitige Lebensmittel, die über Frühstücksflocken oder Joghurt gestreut oder zu einem Smoothie oder Salat hinzugefügt werden können. Das Einbeziehen von Leinsamen in alle Rezepte beim Backen, sei es in Pfannkuchen, Muffins oder Keksen, verleiht dem Essen nicht nur einen knusprigen und nussigen Geschmack, sondern steigert auch den Nährwert des Lebensmittels.
Nährwert
Ein Esslöffel Leinsamen, roh oder gekocht, enthält 50 Kalorien, 4, 5 Gramm Gesamtfett, 2, 5 Gramm Alpha-Linolensäure, 2, 2 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe, so der Flachsrat von Kanada. Die gleiche Portion gemahlener Leinsamen, roh oder gekocht, enthält 36 Kalorien, 3, 3 Gramm Fett, 1, 8 Gramm Alpha-Linolensäure, 1, 6 Gramm Protein, 2, 3 Gramm Kohlenhydrate und 2, 2 Gramm Ballaststoffe.
Alpha-Linolensäure
Alpha-Linolensäure ist eine Art Omega-3-Fettsäure, die in Leinsamen mit gesundheitsschützenden Eigenschaften häufig vorkommt. Eine Studie ergab, dass das Fettsäureprofil von Leinsamen, einschließlich Alpha-Linolensäure, nach einer Erwärmung von 60 Minuten bei 212 oder 662 Grad Fahrenheit nach Angaben des kanadischen Flachsrates nicht signifikant beeinflusst wurde. Eine andere Studie verglich auch das Fettsäureprofil im Blut von Frauen, die vier Wochen lang entweder rohe Leinsamen oder in Brot gekochte Leinsamen zu sich nahmen. Sie fanden keinen signifikanten Unterschied, was darauf hinweist, dass die Bioverfügbarkeit der Alpha-Linolensäure von Leinsamen ähnlich ist, ob roh oder gekocht.
Lignane
Leinsamen ist die beste Nahrungsquelle für Lignane, eine Verbindung, die menschlichem Östrogen ähnelt und es imitiert und in der Lage ist, sich vor hormonell bedingten Krebsarten wie Brust-, Gebärmutter-, Eierstock- und Prostatakrebs zu schützen, so das Linus Pauling Institute. Eine Studie zeigte, dass die Menge an Leinsamen, die in der Kruste und in der Mitte eines Brotlaibs gemessen wurde, der Menge entsprach, die dem Teig zugesetzt wurde, gemäß dem kanadischen Flachsrat, der angibt, dass Lignane nicht durch Hitze und den Kochprozess beeinflusst werden. Andere Studien stimmen ebenfalls mit diesen Ergebnissen überein, dass Lignane nicht durch Hitze beeinflusst werden.
Ballaststoff
Leinsamen sind eine gute Quelle für unlösliche und lösliche Ballaststoffe, die durch Backen oder hohe Kochtemperaturen nicht beeinträchtigt werden. Die unlöslichen Ballaststoffe tragen zur Vorbeugung von Verstopfung bei, während lösliche Ballaststoffe zur Senkung des schlechten Cholesterins beitragen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Backen Mit Leinsamen
Da der Nährwert von Leinsamen nicht durch Hitze oder Kochen beeinflusst wird, ist es möglich, sie in beliebigen Rezepten zu verwenden, um einen Ernährungsschlag hinzuzufügen, sei es Brot, Muffins, Kekse, Kuchen, Pfannkuchen oder Haferflocken. Es wird empfohlen, Leinsamen möglichst in letzter Minute zuzugeben, da sie Flüssigkeiten verdicken können, wenn sie längere Zeit stehen gelassen werden.
