Ein Paar zerrissener Oberschenkel kann Ihrem Körper Form verleihen und die Symmetrie Ihres Körpers verbessern. Wenn Sie die Muskeln reißen und definieren möchten, müssen Sie sie wachsen lassen und Ihren Körperfettanteil verringern. Bereiten Sie Ihre Beine auf kurzes Wetter vor, indem Sie spezielles Beintraining in Ihre Trainingsroutine einbeziehen und Ihre Ernährung ändern, um Körperfett zu verlieren.
Trainiere deine Beine
Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Beine getrennt von anderen Muskelgruppen zu trainieren. Schließen Sie Übungen ein, die auf jeden Muskel in Ihrem Unterkörper abzielen, einschließlich Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden. Heben Sie genug Gewicht, um Ihre Muskeln herauszufordern. 12 Wiederholungen durchzuführen sollte schwierig sein. Warten Sie zwischen den Beinübungen 24 bis 48 Stunden.
Übungen für die Oberschenkel
Es gibt zwei Hauptmuskeln in Ihren Oberschenkeln. Ihre Kniesehnen, die die Rückseite Ihres Beins hinuntergehen, und Ihr Quadrizeps, die die Vorderseite hinuntergehen. Um Ihre Oberschenkelmuskeln zu trainieren, verwenden Sie am besten gewichtete Übungen, die Ihre Muskeln zum Wachsen anregen.
Zusammengesetzte Übungen
Beginnen Sie Ihr Beintraining mit zusammengesetzten Übungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig rekrutiert werden, um die Entwicklung zu stimulieren. Führen Sie Übungen wie Beinpresse, Langhantelkniebeugen und Kreuzheben durch, um gleichzeitig Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden zu trainieren. Führen Sie jede Übung für vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen aus.
1. Langhantelkniebeugen
Die Langhantelkniebeugen trainieren Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur in die Übung einbeziehen, können Sie Ihren Quadrizeps stärker belasten, da Sie mehr Gewicht verwenden können.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie Ihre Hände sechs Zoll breiter als schulterbreit auf eine Stange. Ente dich unter die Stange und lege sie über deinen oberen Rücken, direkt über deinen Schulterblättern. Stehen Sie mit der Stange auf dem Rücken auf und stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Setzen Sie Ihren Hintern zurück und hocken Sie sich hin, ohne Ihren Rücken herumlaufen zu lassen. Fahren Sie dann mit den Fersen in den Boden und stehen Sie auf.
2. Langhantel Kreuzheben
Kreuzheben trainiert Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Wenn Sie diese mit Kniebeugen kombinieren, funktionieren beide Seiten Ihrer Oberschenkel.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden. Legen Sie Hantelscheiben so auf die Stange, dass sie vom Boden abheben. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen zur Bar. Stecke deinen Hintern zurück, halte deinen Rücken flach und halte die Stange mit deinen Händen außerhalb deiner Beine.
Nebenübungen
Nach schweren zusammengesetzten Übungen ist es Zeit, sich den Nebenbewegungen zuzuwenden. Diese Übungen verbrauchen weniger Gewicht, isolieren jedoch die Oberschenkelmuskeln stärker, damit sie wachsen können. Sie korrigieren auch Ungleichgewichte oder Asymmetrien. Verwenden Sie Übungen wie Beinstrecker, liegende Kniesehnenlocken, sitzende Kniesehnenlocken, Kniebeugen mit einem Bein und Kreuzheben mit einem Bein. Führen Sie jede Übung für drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen durch.
1. Kniebeugen mit einem Bein
Diese Übung fordert nicht nur Ihre Fähigkeit heraus, auf einem Bein zu balancieren, sondern arbeitet auch ein Bein nach dem anderen, wodurch Sie Asymmetrien in Ihren Oberschenkelmuskeln korrigieren können.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor eine Bank. Halten Sie fünf Pfund Gewichte in Ihren Händen. Stellen Sie sich auf ein Bein und setzen Sie sich langsam auf die Bank. Wenn Sie sich setzen, erreichen Sie die Hanteln vor Ihnen. Bleiben Sie auf dem gleichen Bein, beugen Sie sich vor und stehen Sie wieder auf. Wenn Sie aufstehen, senken Sie die Hanteln auf Ihre Seiten.
2. Kreuzheben mit einem Bein
Ähnlich wie bei der Kniebeuge mit einem Bein fordert diese Übung Ihr Gleichgewicht heraus und trainiert jedes Bein einzeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf ein Bein. Treten Sie das Bein, das Sie nicht benutzen, zurück in Richtung der Wand hinter Ihnen. Beugen Sie sich mit Ihrem Oberkörper vor, bis sich die Gewichte in Ihren Händen in der Mitte Ihres Schienbeins befinden. Stehen Sie dann auf, um eine Wiederholung abzuschließen.
3. Cardio nach dem Training
Nehmen Sie nach dem Heben von Gewichten 40 bis 50 Minuten Herz-Kreislauf-Training in Anspruch, wenn Ihr Glykogenspiegel aufgebraucht ist, sodass Ihr Körper eher auf gespeichertes Fett als Kraftstoffquelle zurückgreift. Fahren Sie mit dem stationären Fahrrad in einem schnellen Tempo mit leichtem Widerstand, treten Sie in einem schnellen Tempo mit leichtem Widerstand auf die Ellipsentrainer-Maschine oder gehen Sie mit einer Steigung auf dem Laufband. Nehmen Sie an fünf bis sechs Tagen pro Woche an Cardio-Workouts teil.
Ernährungstipps
Befolgen Sie eine gesunde Ernährung, um Körperfett abzubauen. Verbrauchen Sie fettarmes Protein wie Fisch, mageres Fleisch, hautloses Huhn, gemahlenen Truthahn, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen und zu reparieren.
Essen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und Ihre Leistung während des Trainings zu verbessern.
Denken Sie daran, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen, wenn Sie Fett verbrennen möchten. Verwenden Sie einen Kalorienrechner wie MyPlate, um zu verfolgen, wie viel Sie essen und wie hoch der Nährstoffgehalt Ihrer Lebensmittel ist. Durch die Verfolgung von Lebensmitteln können Sie leichter herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen müssen.
