Ein Rudergerät bietet ein hervorragendes Allround-Training. Es bietet nicht nur eine hervorragende Herz-Kreislauf-Übung, sondern beinhaltet auch Kraft- und Krafttraining in Armen, Schultern, Beinen, Hüften und Rumpf, während Sie die Ruderbewegung ausführen. Das Rudergerät ist stoßarm und es ist weniger wahrscheinlich, dass es bei einigen Gewichtheberübungen zu Verletzungen kommt.
Schritt 1
Machen Sie Aufwärmübungen, bevor Sie auf Ihr Rudergerät steigen. Sie müssen nicht bis zur Erschöpfung arbeiten, aber stellen Sie sicher, dass Sie ein bisschen ins Schwitzen gekommen sind, bevor Sie mit dem Training beginnen. Zum Beispiel könnten Sie 20 Liegestütze und 30 Sit-Ups ausführen, bevor Sie auf das Rudergerät steigen.
Schritt 2
Beginnen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Sie können Ihren eigenen Widerstand am Rudergerät einstellen. Wenn Sie nicht an die Aktivität gewöhnt sind, müssen Sie ihn auf die niedrige Seite stellen. Bei den meisten Geräten können Sie eine Widerstandsstufe von 1 bis 10 einstellen. Beginnen Sie zu Beginn Ihres Rudergeräte-Trainingsplans mit einem Widerstand von 2 oder 3. Bei vielen Geräten können Sie auch Ihre Distanz einstellen. Beginnen Sie bei etwa 150 bis 200 Metern, bevor Sie sich weiter herausfordern.
Schritt 3
Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, bis Sie Ihre zweite Trainingswoche mit dem Rudergerät erreicht haben. Sie können den Widerstand erhöhen und Ihre Geschwindigkeit ändern, indem Sie das SPM-Verhältnis (Strokes-per-Minute) anpassen. Kombinieren Sie eine Erhöhung der Hübe pro Minute - beginnen Sie bei 20 SPM und erhöhen Sie sich im ersten Monat auf 25 - zusammen mit einer Erhöhung der Entfernung. Sobald Sie bis zu 1.000 Meter auf dem Rudergerät sind, erreichen Sie Ihre Zielherzfrequenz für dieses Gerät.
Schritt 4
Erhöhen Sie Ihren Widerstand und Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie sich auf dem Rudergerät wohler fühlen. Sobald Sie in der Lage sind, 1.500 Meter auf Ihrer Maschine zu rudern, sollte Ihr Widerstand bis zur Stufe 7 oder 8 reichen. Erhöhen Sie den SPM-Wert auf 30 und bemühen Sie sich im Laufe der Wochen, 35 oder höher zu erreichen.
Trinkgeld
Verlangsamen Sie die letzten zwei Minuten Ihres Trainings, um sich abzukühlen und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich allmählich zu erholen, anstatt am Ende Ihres Trainings einfach aufzuhören, kalt zu werden. Dies hilft Ihnen, Muskelzug und andere Verletzungen zu vermeiden.
Warnung
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
