Sobald Sie die Vorteile des Laufens kennengelernt haben, einschließlich verbesserter kardiovaskulärer Fitness, mehr Energie und verbesserter Stimmung, können Sie es nach einer Pause problemlos wieder aufnehmen. Unabhängig davon, ob eine Verletzung Sie vorübergehend vom Sport abgehalten hat, Sie Ihr Training abgebrochen haben, nachdem Sie ein Rennziel erreicht haben oder die Anforderungen des Lebens Ihre Fitnesspläne beeinträchtigt haben, können Sie in wenigen Wochen wieder auf die Strecke gehen.
Faktoren
Ihre Strategie zum Aufbau Ihrer Laufroutine nach einer Pause hängt davon ab, wie lange Sie trainiert haben, wie fit Sie waren, als Sie regelmäßig gelaufen sind und ob Sie durch andere Aktivitäten Ihre kardiovaskuläre Ausdauer aufrechterhalten haben. Der American Council on Exercise sagt, dass hochgradig gesunde Personen in den ersten drei Wochen eine rasche Verringerung der kardiovaskulären Ausdauer feststellen, dass Sie jedoch etwa 12 Wochen lang ein hohes Maß an Fitness beibehalten. Wenn Sie Ihr Training erneut beginnen, können Sie Ihre Routine an Ihre aktuelle Ausdauerleistung anpassen.
Erwartungen
Eine längere Pause vom Laufen bedeutet mehr Arbeit, um zu Ihrer alten Routine zurückzukehren. Aber selbst wenn Sie länger als drei bis vier Monate nicht gelaufen sind, können Sie Ihre langen Läufe in 10 Wochen oder bis zu vier oder fünf Meilen aufbauen weniger, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel. Da Sie möglicherweise einen Teil Ihrer Lauffähigkeiten beibehalten haben, können Sie Ihre erste Woche als Testphase verwenden, um einen geeigneten Startplatz zu finden.
Grundausbildung
Beginnen Sie mit Intervallen des Gehens und Laufens, aber hören Sie auf Ihren Körper, um festzustellen, wie viel Laufen für Sie richtig ist. Wenn das Laufen über einen längeren Zeitraum zu schwierig erscheint, verwenden Sie 20 bis 30 Minuten Lauftraining, um eine Fitnessbasis aufzubauen, auf der Sie später aufbauen können. Wenn das Laufen jedoch einfacher als erwartet ist, verlängern Sie Ihre Laufintervalle während des ersten Trainings und achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Der Road Runners Club of America empfiehlt neuen Läufern, mit mäßiger Intensität zu laufen und bei Bedarf Gehpausen einzulegen. Diese Richtlinie eignet sich auch für Läufer im Umschulungsmodus. Bauen Sie zuerst Ausdauer auf und steigern Sie dann Geschwindigkeit und Intensität.
Optionen
Das Training für ein Rennen kann sowohl für neue als auch für wiederkehrende Läufer motivierend sein. Wenn Sie beispielsweise schrittweise für einen 5-km-, 10-km- und Halbmarathon trainieren, können Sie innerhalb von fünf Monaten bis zu 16 km arbeiten. Obwohl Sie ein 5-km- und ein 10-km-Rennen in einen Halbmarathon-Trainingsplan aufnehmen können, beginnen Sie mit einem 8- bis 10-wöchigen Trainingsprogramm, das sich auf ein starkes 5-km-Training konzentriert. Sobald Sie diese Stufe erreicht haben, können Sie ein 12-wöchiges Halbmarathon-Training absolvieren und während Ihres Trainings 10 km laufen. Auf der anderen Seite, wenn Geschwindigkeit Ihr primäres Ziel ist, fügen Sie Intervalle und Tempo in Ihre Routine ein, sobald Sie in der Lage sind, konstant zwei bis vier Meilen zu laufen.
