Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, bei dem das Hüftgelenk das Bein zur Bewegung dreht. Arthritis, Verletzungen, Abnutzungserscheinungen durch Sport oder Arbeit oder durch eine einzigartige anatomische Form können Schmerzen verursachen. Normalerweise wird das Gelenk durch die Gelenkflüssigkeit gepolstert, aber mit zunehmendem Alter kann dies abnehmen. Hüftplazierungschirurgie wird normalerweise empfohlen, wenn die Schmerz so groß sind, dass Bewegung begrenzt ist; Es gibt jedoch Übungen, die Ihnen dabei helfen können, dieses invasive Verfahren zu vermeiden.
Schonende Bewegungsausübung
Verwenden Sie verschiedene Bewegungsübungen, um die Hüftgelenke "geölt" zu halten. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie beide Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab. Legen Sie Ihre Hände auf jede Kniescheibe und drehen Sie die Knie vom Hüftgelenk weg voneinander. Die Bewegung der Beine ähnelt der Bewegung eines altmodischen Schneeballs. Machen Sie ein paar Umdrehungen in die eine Richtung und wiederholen Sie dies dann in die andere Richtung. Wenn Sie Steifheit haben, wechseln Sie sich ab, indem Sie ein Knie und dann das andere bewegen.
Kniebeugen und Ausfallschritte
Kniebeugen und Ausfallschritte sind zusammengesetzte Übungen, die die Bauchmuskeln und den Po trainieren. Hüften und Oberschenkel. Wenn Sie Kniebeugen ausführen, stellen Sie sich einfach mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und einem geraden Rücken hin. Lehnen Sie Ihren Körper langsam nach vorne, während Sie die Knie beugen und in die Hocke gehen. Wenn nötig, legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten und sich wieder aufzurichten, um die Hocke zu vervollständigen. Um einen Ausfallschritt auszuführen, treten Sie mit einem Fuß vor und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich. Schieben Sie es wieder in eine stehende Position. Vermeiden Sie es, die Knie zu stark zu beugen oder zu weit herauszutreten. langsame und sanfte Bewegungen bieten eine bessere Übung für schmerzhafte, steife Hüften und Beine.
Hip Adductor Übung
Verwenden Sie Trainingsgeräte im Fitnessstudio, um die Muskeln um die Hüftgelenke zu stärken. Beginnen Sie mit der Hüftadduktionsmaschine. Wählen Sie ein sehr geringes Gewicht und stellen Sie die Maschine so ein, dass sie eine V-Form erhält. Setzen Sie sich hoch und ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, ziehen Sie die Beine zusammen und machen Sie eine kurze Pause, wenn Ihre inneren Oberschenkel zusammen sind. Führen Sie zu Beginn acht bis 12 Wiederholungen durch und arbeiten Sie im Laufe der Zeit bis zu drei Sätze.
Hip Abductor Übung
Fahren Sie mit der Hüftabduktionsmaschine fort. Stellen Sie ein geringes Gewicht ein und beginnen Sie mit den Beinen zusammen. Drücken Sie die Beine auseinander gegen den Widerstand der Gewichte. Mache acht bis zwölf Wiederholungen und arbeite bis zu drei Sätze.
Beinpresse Maschine
Integrieren Sie Ihre Muskelkraft mit Beinpressen, um die Hüftgelenke stabil und verletzungsfrei zu halten. Stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand und geraden Zehen auf die Plattform und wählen Sie ein sehr geringes Gewicht. Beginnen Sie mit in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugten Knien und drücken Sie durch Ihre Füße, um die Beine so zu strecken, dass sie gerade sind. Beginnen Sie mit acht bis zwölf Wiederholungen und bauen Sie bis zu drei Sätze auf.
Schonende aerobe Aktivitäten
Gehen Sie langsam Treppen oder fahren Sie mit dem Fahrrad in einem ruhigen Tempo. Bei beiden Aktivitäten werden die Beine so bewegt, dass die Hüftgelenke in einer neutralen Rotation bleiben. Außerdem werden alle Muskeln der Hüften und Beine trainiert, die die Hüftgelenke stützen und dabei helfen, sie zu stabilisieren. Sprinten oder rennen Sie mit Ihrem Fahrrad nicht über Treppen oder sprengen Sie keine Hügel hinauf. Die Idee ist eine Bewegung mit geringem Aufprall und Tempo, die die Hüftgelenke nicht belastet. Nehmen Sie die Treppe, wann immer es zweckmäßig ist, und radeln Sie zwei- bis dreimal pro Woche für 15 bis 20 Minuten. Dies dient nicht zur Gewichtsreduktion, sondern zur Vorbeugung von Hüftgelenkdegenerationen.
Andere Überlegungen
Wenn Sie bereits für eine Hüftoperation überwiesen wurden, haben Sie möglicherweise zu viele Schmerzen, um trainieren zu können. Wenn Sie jedoch noch untersucht werden, kann ein von Ihrem Arzt genehmigtes, vorsichtiges Trainingsprogramm dazu beitragen, einige Symptome zu lindern und Ihre Knochen zu stärken. Um beim Abnehmen zu helfen, empfiehlt die American Academy of Sports Medicine fünf Tage die Woche 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training. Zusätzlich zum Training kann Ihr Arzt auch empfehlen, abzunehmen, um die Gelenke etwas zu entlasten. Befolgen Sie eine gesunde, kalorienarme Diät, die ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag liefert, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Vermeiden Sie Crash-Diäten und Diäten mit weniger als 1.100 Kalorien pro Tag.
