Wenn es darum geht, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen, ist vielleicht kein Faktor wichtiger als das, was Sie essen - und wie viel Sie essen. Das Zählen von Kalorien und das Verfolgen der Aufnahme von Makronährstoffen sind beide praktikable Methoden, um Ihren Lebensmittelkonsum im Auge zu behalten. Die beste Option hängt jedoch letztendlich von Ihren Zielen und Vorlieben ab.
Kalorienzählen für Weight Loss
Um in Bestform zu bleiben, benötigt Ihr Körper Energie in Form von Kalorien aus der Nahrung. Während jeder der drei Makronährstoffe Kalorien enthält - Eiweiß und Kohlenhydrate haben jeweils vier Kalorien pro Gramm, während Fett neun Kalorien pro Gramm enthält - konzentriert sich das Konzept der Kalorienzählung mehr auf die Zahlen als auf das Makronährstoff-Make-up.
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Die Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, haben zwei Gründe: Sie werden entweder für körperliche Energie verwendet oder bleiben ungenutzt und werden als Körperfett gespeichert. Denken Sie daran, dass nicht alle Kalorien gleich erzeugt werden. Obwohl Sie 1.500 Kalorien an Keksen, Süßigkeiten, Alkohol, Pizza und Pommes frites nachverfolgen können, ist es nicht annähernd so nahrhaft und sättigend wie 1.500 Kalorien an magerem Fleisch, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten.
Das Konzept der Kalorienzählung basiert auf der Idee, dass Sie laut der Mayo-Klinik abnehmen, wenn Sie durch körperliche Aktivität mehr Kalorien verbrennen als durch Ihre Ernährung. Daher ist das Abnehmen durch Kalorienzählen in den meisten Fällen nur ein Teil des Puzzles. Sie möchten auch Ihre Übung erhöhen, um überschüssige Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen, greift Ihr Körper auf das gespeicherte Fett zurück und verbraucht es zur Energiegewinnung.
Es ist also klar, dass es beim Kalorienzählen nur um die Zahlen geht - und die magische Zahl, die Sie treffen möchten, ist 3.500, was der Anzahl der Kalorien in einem einzigen Pfund Fett entspricht. Um diese Zahl zu erreichen, nehmen Sie Ihren Ruhestoffwechsel - das ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich durch einfaches Leben verbrauchen - und subtrahieren Sie 500 Kalorien pro Tag (oder subtrahieren Sie 250 Kalorien von Ihrer Diät und verbrennen Sie 250 Kalorien durch Training). Wenn Sie dabei bleiben, werden Sie wahrscheinlich ungefähr ein Pfund pro Woche verlieren.
Widerstehen Sie dem Drang, Kalorien so stark zu reduzieren, dass Sie sich benachteiligt oder schwach fühlen. "Das Reduzieren von Kalorien muss im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung und einer nachhaltigen Gewichtsabnahme erfolgen", sagt Nicole Avena, Doktorandin der Mount Sinai School of Medicine und Autorin von Why Diets Fail . "Eine starke Einschränkung der Kalorienzufuhr zum Abnehmen führt nicht zu langfristigen Ergebnissen."
Beim Zählen von Kalorien - und insbesondere beim Abnehmen - ist zu beachten, dass Sie nur die Gesamtmenge schätzen, die Sie verbrauchen. "Sie können Lebensmittel wiegen, Sie können es messen und richtig geeky werden, aber es ist immer eine Schätzung", bemerkt Erin Green, RD, eine professionelle Triathletin und Diätassistentin. "Kalorienzählen ist keine exakte Wissenschaft, aber viel einfacher als das Verfolgen von Makros."
So verfolgen Sie Makros
Makronährstoffe - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - können als die "großen Drei" einer gesunden Ernährung angesehen werden. Ihr kleineres Gegenstück sind Mikronährstoffe. Dies sind Vitamine und Mineralien, die zwar keine Kalorien enthalten, aber dennoch ein wichtiger Bestandteil einer nahrhaften Mahlzeit sind, so die Harvard Medical School.
1995 stellte das Institute of Medicine seine Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) vor, die seitdem bestehen bleibt. Die AMDR fordert, dass gesunde Erwachsene 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent aus Fett zu sich nehmen. Unabhängig davon, welche Verhältnisse gewählt werden, müssen sie sich zu 100 Prozent summieren.
Diese Verhältnisse können basierend auf Ihren spezifischen Umständen angepasst werden. Zum Beispiel empfiehlt der American Council on Exercise (ACE), dass aktive Personen zwischen 45 und 55 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen, während diejenigen, die ein bis zwei Stunden am Tag mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren, zwischen vier und vier An sechs Tagen in der Woche sollten diese 55 bis 65 Prozent steigen, um sowohl den Körper als auch das Gehirn mit Kraftstoff zu versorgen.
Wie das Zählen von Kalorien hat auch das Verfolgen von Makronährstoffen Vor- und Nachteile. "Die meisten Menschen verstehen die Grundlagen dessen, was Kalorien sind und was es bedeutet, Kalorien zu zählen. Makros sind ein Schritt weiter in der Mathematik und der Ernährung", erklärt Green.
Das Nachverfolgen von Makronährstoffen kann jedoch auf seine eigene Weise dazu beitragen, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie essen, ohne sich benachteiligt zu fühlen, sagt Avena. "Wenn Sie Makros aufspüren und Ihr tägliches gewünschtes Limit an Kohlenhydraten erreichen, können Sie sich immer noch auf Lebensmittel konzentrieren, die viel Protein oder Fett enthalten", fügt sie hinzu. "Viele Menschen finden es einfacher, dies langfristig zu tun, als Kalorien zu reduzieren."
Dieses Konzept ist die Grundlage für die von Anthony Collova beliebte "If It Fits Your Macros" - oder IIFYM-Diät. In diesem speziellen Ernährungsplan müssen Sie die Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten berechnen, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, und Lebensmittel auswählen, die in diesen Makros enthalten sind.
Auch hier müssen Sie Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand ermitteln, bevor Sie Ihre Makronährstoffe entsprechend verfolgen können. Wenn Sie diese Zahl in der Hand haben, rechnen Sie nach, wie viele Kalorien Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett Sie pro Tag essen sollten, indem Sie sie mit den entsprechenden Prozentsätzen multiplizieren. Zum Beispiel sollte eine Person mit einer RMR von 1.850 Kalorien zwischen 832 Kalorien und 1.202 Kalorien aus Kohlenhydraten, zwischen 185 und 647 Kalorien aus Eiweiß und zwischen 370 und 647 Kalorien aus Fett pro Tag haben - solange sie die exakte AMDR einhalten vom Institut für Medizin ausgelegt.
Green merkt jedoch an, dass das Verfolgen von Makros das Risiko birgt, sich zu sehr auf Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sind, und diejenigen zu ignorieren, die nicht so viel von einem Nährstoff enthalten. "Zum Beispiel trägt Gemüse nicht unbedingt viele Makronährstoffe bei", sagt sie. "Aber wir wissen, dass sie nützliche Phytonährstoffe, Ballaststoffe und Wasser enthalten."
Makros Vs. Kalorien: Welche sollten Sie zählen?
Das Zählen von Kalorien im Vergleich zu Tracking-Makros ist kein Entweder-Oder-Vorschlag. Tatsächlich haben Sie möglicherweise den größten Erfolg sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau, wenn Sie beide Methoden gleichzeitig anwenden.
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist Avena der Meinung, dass es besser ist, Makros zu verfolgen, als Kalorien zu zählen. "Sich auf eine proteinreiche und gesunde Ernährung mit einigen Kohlenhydraten in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu konzentrieren, wird mehr beim Muskelaufbau helfen, als 3.500 Kalorien pro Tag zu essen."
Trinkgeld
Das Zählen von Kalorien und das Verfolgen von Makronährstoffen sind beide akzeptable Methoden, um Ihre Nahrungsaufnahme zu überwachen. Der wichtigste Faktor ist jedoch die konsequente Nachverfolgung - unabhängig von der gewählten Methode.
