Dies ist wahrscheinlich kein großer Schock, aber wenn Sie älter werden, verändert sich Ihr Körper. Aus diesem Grund sieht die beste Ernährung für Männer über 40 möglicherweise ganz anders aus als die eines 20-Jährigen. Eine gute Ernährung ist immer von Vorteil, aber wenn Sie älter werden, wird sie besonders wichtig für Ihre Gesundheit.
Laut der US National Library of Medicine hängt Ihre Ernährung direkt mit der Knochengesundheit, der Augengesundheit, der Immungesundheit, der Herz-Kreislauf-Gesundheit und der Gehirngesundheit sowie Ihren körperlichen Fähigkeiten wie Beweglichkeit und Flexibilität zusammen - Dinge, die im Alter tendenziell nach Süden gehen. Wenn Sie älter werden, verlieren Sie auch Muskelmasse, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, Ihr Kalorienbedarf sinkt und Ihr Bedarf an bestimmten Nährstoffen steigt.
Während es für einen 40-jährigen Mann oder Männer, die älter sind, keine bestimmte Diät gibt, kann es hilfreich sein, auf Ihren Kalorienbedarf zu achten und die richtigen Nährstoffe zu erhalten, um sicherzustellen, dass Sie so gesund wie möglich bleiben.
Warum Ernährung Veränderungen braucht
Mit zunehmendem Alter verlieren Sie natürlich Muskelmasse. Während dieser Rückgang in Ihren 30ern beginnt, beschleunigt er sich, je älter Sie werden. Mit 50 haben Sie wahrscheinlich etwa 10 Prozent Ihrer Muskelmasse verloren. Wenn Sie 65 Jahre alt sind, steigt diese Zahl auf 15 Prozent und um 80 Prozent haben Sie laut einem Bericht von Oncotarget vom März 2017 rund 50 Prozent verloren.
Neben Muskeln verlieren Sie auch Knochen. Zusammen stellt dieser Knochen- und Muskelverlust laut einem Bericht vom November 2015 im Journal of Cellular Physiology eine große Bedrohung für Ihre Unabhängigkeit dar, wenn Sie älter werden.
Es macht es auch schwieriger, Ihr Gewicht zu verwalten. Wenn Sie Muskelmasse verlieren, sinkt auch Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand - oder die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen -. Aus diesem Grund haben ältere Männer, insbesondere inaktive ältere Männer, tendenziell einen geringeren Kalorienbedarf als jüngere Männer. Wenn Sie Ihre Ernährung im Alter nicht ändern, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie an Gewicht zunehmen, insbesondere in der Nähe Ihres Mittelteils.
Aber es gibt gute Nachrichten: Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil spielen eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit, wenn Sie 40 Jahre und älter sind. Sie haben vielleicht das alte Sprichwort gehört, dass "eine Unze Vorbeugung ein Pfund Heilung wert ist", und dies ist besonders wichtig, wenn es um das Altern geht.
Verringerung des Kalorienbedarfs
Die Akademie für Ernährung und Diätetik weist darauf hin, dass Männer, die normalerweise mehr Muskeln als Frauen haben und größer sind, mehr Kalorien benötigen. Während es keine einheitliche Regel gibt, wie viele Kalorien Männer über 40 genau benötigen, liegt die Zahl für jemanden, der mäßig aktiv ist, normalerweise zwischen 2.000 und 2.800 Kalorien pro Tag.
Mit zunehmendem Alter sinkt jedoch Ihr Kalorienbedarf, da Ihr Stoffwechsel langsamer ist. Das US-Gesundheitsministerium teilt den Kalorienbedarf von Männern in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 nach Alter auf. Das Diagramm sieht folgendermaßen aus:
- Alter 41 bis 55: 2.200 bis 2.800 Kalorien pro Tag
- 56 bis 60 Jahre: 2.200 bis 2.600 Kalorien pro Tag
- 61 bis 75 Jahre: 2.000 bis 2.600 Kalorien pro Tag
- 75 Jahre und älter: 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag
Männer, die sesshaft sind, was bedeutet, dass sie wenig bis gar keine Bewegung bekommen, sollten sich an das untere Ende des Bereichs halten, während Männer, die sehr aktiv sind, ihre Ernährung auf die höheren Kalorienzahlen ausrichten können. Während der Kalorienbedarf sinkt, steigt die empfohlene Menge für bestimmte Nährstoffe.
Aus diesem Grund wird es immer wichtiger, die Lebensmittel auf Ihrem Teller zu optimieren, um sicherzustellen, dass Sie in Bezug auf die Ernährung das Beste für Ihr Geld bekommen.
Diät für einen 40-jährigen Mann
Wenn Sie älter werden, kann Ihr Körper verschiedene Arten von Nährstoffen weniger effizient aufnehmen und verwenden. Während dies vor allem Männer über 70 betrifft, berücksichtigt die beste gezielte Ernährung für einen 40-jährigen Mann, dass es eine gute Idee ist, sich an gesunde Gewohnheiten zu gewöhnen und Ihre Ernährung so schnell wie möglich zu optimieren.
Der Better Health Channel der australischen Regierung des Bundesstaates Victoria stellt fest, dass einige Nährstoffe besonders besorgniserregend sind, da die meisten Diäten für Männer fehlen. Diese Nährstoffe umfassen:
- Vitamin D: 600 internationale Einheiten pro Tag. Sie können es aus Lachs, Eiern, Milchprodukten und Pilzen erhalten.
- Vitamin B12: 2, 4 Mikrogramm täglich. Vitamin B12-Quellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte.
- Magnesium: 420 Milligramm pro Tag. Kürbiskerne, Mandeln, Spinat und Cashewnüsse sind gute Magnesiumquellen.
- Kalium: 4.700 Milligramm täglich. Kartoffeln, Bananen und Avocados sind ausgezeichnete Kaliumquellen.
Während ein 40-Jähriger den gleichen allgemeinen Ernährungsbedarf wie ein jüngerer Mann hat, steigt der Bedarf eines Mannes an Vitamin B6 nach dem 50. Lebensjahr leicht von 1, 4 Milligramm pro Tag auf 1, 7 Milligramm.
Laut einem TuftsNow-Interview mit Simin Nikbin Meydani, DVM, PhD, Senior Scientist und Direktor des Labors für Ernährungsimmunologie am Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University. Wildlachs, Kartoffeln, Geflügel und Avocado sind gute Quellen für Vitamin B6.
Gewichtsverlust mit zunehmendem Alter
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist es eine gute Idee, mehr als nur Ihre Ernährung zu berücksichtigen. Der beste Weg für einen Mann mittleren Alters, Gewicht zu verlieren, besteht darin, eine gute Ernährung für einen 40-jährigen Mann mit einer regelmäßigen Trainingsroutine zu kombinieren. Regelmäßige Bewegung verbrennt direkt überschüssige Kalorien und hilft dabei, Ihr Gewicht auf diese Weise in Schach zu halten, hat aber auch andere Vorteile.
Laut einem Bericht von April 2017 in Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine kann regelmäßiges Training dazu beitragen, den altersbedingten Muskelverlust zu bekämpfen, indem es die Abnahme von Muskelmasse und Kraft verlangsamt und die Regenerationsfähigkeit Ihrer Muskeln verbessert. Sport hilft auch dabei, die Insulinsensitivität zu verbessern, was das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern und Ihnen helfen kann, mit Bauchfett umzugehen, insbesondere wenn Sie älter werden.
