Somatische Übungen sind sanfte Bewegungsmuster, die Ihr zentrales Nervensystem so verändern, dass neue Muskelgewohnheiten entstehen. Diese neuen Gewohnheiten können chronische Muskelkrämpfe und Schmerzen lindern, die durch Überlastungsmuster und andere problematische Erkrankungen des Bewegungsapparates verursacht werden.
Führen Sie somatische Übungen zu Hause an einem ruhigen Ort durch, während Sie auf einer Matte oder einem dicken Teppich liegen. Bewegen Sie sich langsam und achtsam und versuchen Sie, Bewegung von innen nach außen zu erleben.
Waschlappen
Dies ist eine Ganzkörperübung, die Schultern, Rumpf und Hüften öffnet. Sie sollten das Gefühl haben, als würden Sie einen Waschlappen in Ihrer Mitte auswringen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme weit aus und drehen Sie Ihre rechte Handfläche nach unten und Ihre linke Handfläche nach oben. Rollen Sie Ihre Arme langsam in entgegengesetzte Richtungen, sodass sich Ihre rechte Handfläche nach oben und Ihre linke Handfläche nach unten dreht. Drehen Sie Ihre Arme jedes Mal weiter.
Machen Sie eine Ganzkörperbewegung, indem Sie die Beine einbeziehen. Bewegen Sie sich im Takt der Arme, senken Sie die Knie in Richtung der Handfläche und drehen Sie den Kopf in Richtung der Handfläche. Wiederholen Sie in die andere Richtung. Rollen Sie weiter in einer fließenden Bewegung hin und her.
Bewegen Sie sich langsam und achten Sie darauf, wie sich Ihre Koordination nach fünf- bis zehnmaligem Üben der gesamten Bewegung ändert. Führen Sie diese Serie mit geschlossenen Augen durch, um die Veränderung Ihres Körperbewusstseins zu fördern.
Tanzen
Diese flüssige Übung, die nur den Unterkörper betrifft, betont das Bewegungsverhältnis in den Beinen und im unteren Rücken.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Schließen Sie Ihre Augen und drehen Sie Ihr rechtes Bein nach außen, damit sich Ihr unterer Rücken krümmen kann. Drehen Sie es nach innen und lassen Sie Ihren Rücken abflachen. Wiederholen Sie dieses Muster auf beiden Seiten fünf Mal und achten Sie darauf, wie sich die Bewegung Ihres Beins auf Ihren unteren Rücken auswirkt.
Versuchen Sie als nächstes, beide Beine in einem Taubenzehen- und Entenfußmuster nach innen und außen zu drehen. Übe dies fünfmal, wobei du merkst, wann sich dein Rücken wölben und abflachen willst und es sich entsprechend bewegen lässt.
Skifahren
Gleichen Sie mit dieser flüssigen Drehübung die rechte und linke Seite Ihres Rumpfes und Ihres Rückens aus.
SO WIRD'S GEMACHT: Beugen Sie die Knie leicht und drehen Sie die Beine gleichzeitig nach rechts und dann gleichzeitig nach links. Lassen Sie Ihren Rücken nach einem natürlichen Muster wölben und abflachen. Wiederholen Sie dieses Bewegungsmuster fünf bis zehn Mal auf jeder Seite, wobei Sie sich langsam und flüssig bewegen. Beachten Sie, wie sich dies auf der rechten und linken Seite Ihres Rückens anfühlt.
Strecken Sie Ihre Beine lang und versuchen Sie dasselbe Bewegungsmuster, indem Sie sich fünf- bis zehnmal nach jeder Seite drehen. Die Empfindungen in Ihrem Rücken sollten ähnlich, aber subtiler sein.
Diagonaler Bogen und Locke
Dieses Bewegungsmuster befreit Ihre Wirbelsäule. Bleiben Sie dabei entspannt und bequem, ohne sich zu überanstrengen oder zu knirschen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und halten Sie es mit der linken Hand. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter den Kopf.
Atmen Sie aus und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihren Kopf zum linken Knie heben. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihren Rücken, während Sie Ihren Oberkörper nach unten senken. Wiederholen Sie diese Bewegung dreimal und wechseln Sie dann zu Ihrer anderen Seite.
