Schuld daran ist der Polarwirbel, der erste große Regensturm der Saison oder einfach nur Faulheit, aber manchmal kann man sein Haus einfach nicht verlassen, um zu trainieren. Wenn Sie von schlechtem Wetter, Kindern, die ständige Aufsicht benötigen, oder einem Fall von Montag als Geisel in Ihrem Haus gehalten werden, können Sie trotzdem etwas Bewegung in Ihren Tag hineinpressen. Wir haben die Fitnessexpertin und Livestrong-Beraterin Ashley Borden gebeten, zwei Indoor-Workouts zu entwickeln, die den größten Fitness-Knall für Ihr Geld liefern. Sie werden für jedes Training das gleiche Aufwärmen und die gleiche Abklingzeit durchführen, Sie können jedoch zwischen dem Burpee / Plyometric Workout und dem Ganzkörper-Blast Workout wechseln.
Schuld daran ist der Polarwirbel, der erste große Regensturm der Saison oder einfach nur Faulheit, aber manchmal kann man sein Haus einfach nicht verlassen, um zu trainieren. Wenn Sie von schlechtem Wetter, Kindern, die ständige Aufsicht benötigen, oder einem Fall von Montag als Geisel in Ihrem Haus gehalten werden, können Sie trotzdem etwas Bewegung in Ihren Tag hineinpressen. Wir haben die Fitnessexpertin und Livestrong-Beraterin Ashley Borden gebeten, zwei Indoor-Workouts zu entwickeln, die den größten Fitness-Knall für Ihr Geld liefern. Sie werden für jedes Training das gleiche Aufwärmen und die gleiche Abklingzeit durchführen, Sie können jedoch zwischen dem Burpee / Plyometric Workout und dem Ganzkörper-Blast Workout wechseln.
Aufwärmen: Katzen- / Kuhdehnung
Um die Muskeln in Ihrem unteren Rücken zu öffnen, setzen Sie sich auf Hände und Knie, die Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern und Knien direkt unter Ihren Hüften. Atme ein, während du die Krone deines Kopfes und Steißbeins zur Decke hebst und dein Herz vor dich drückst. Halten Sie die Taste einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann beim Ausatmen los. Bewegen Sie dabei langsam die Krone Ihres Kopfes zum Boden, während Sie Ihre Hüften gleichzeitig zum Boden senken und Ihre Schulterblätter zur Decke hin abrunden. Positionen umkehren und fünfmal wiederholen.
Um die Muskeln in Ihrem unteren Rücken zu öffnen, setzen Sie sich auf Hände und Knie, die Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern und Knien direkt unter Ihren Hüften. Atme ein, während du die Krone deines Kopfes und Steißbeins zur Decke hebst und dein Herz vor dich drückst. Halten Sie die Taste einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann beim Ausatmen los. Bewegen Sie dabei langsam die Krone Ihres Kopfes zum Boden, während Sie Ihre Hüften gleichzeitig zum Boden senken und Ihre Schulterblätter zur Decke hin abrunden. Positionen umkehren und fünfmal wiederholen.
Aufwärmen: Hundepedaldehnung nach unten
Nehmen Sie die Position des Hundes nach unten ein, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und sich in der Taille beugen, um Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Füßen auf dem Boden zu platzieren und Ihren Körper zu einem umgedrehten V zu formen. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und beugen Sie einen Knie in einem 90-Grad-Winkel zum Boden. Nehmen Sie die V-Position wieder ein, um einen Schlag auszuruhen, und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten noch zweimal. Dies hilft, Verspannungen in den Waden und Kniesehnen zu lösen.
Nehmen Sie die Position des Hundes nach unten ein, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und sich in der Taille beugen, um Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Füßen auf dem Boden zu platzieren und Ihren Körper zu einem umgedrehten V zu formen. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und beugen Sie einen Knie in einem 90-Grad-Winkel zum Boden. Setzen Sie die V-Position fort, um einen Schlag auszuruhen, und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten noch zweimal. Dies hilft, Verspannungen in den Waden und Kniesehnen zu lösen.
Aufwärmen: Kernrotation mit hohem Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück in eine tiefe Longe, bis sich Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Stützen Sie Ihr hinteres Bein mit dem Fußballen. Verlängern Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie sich nach vorne, so dass er sich auf der Innenseite Ihres vorderen Oberschenkels befindet. Stützen Sie sich mit den Fingerspitzen auf dem Boden. Greifen Sie mit dem Ellbogen auf den Boden, um die Dehnung in Ihren Hüften zu vertiefen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und heben Sie Ihren linken Arm in Richtung Himmel, während Sie Ihren rechten Arm unten halten. Wechseln Sie die Seiten so, dass Ihr linkes Bein vorne ist. Wiederholen Sie vier weitere Male auf jeder Seite. Führen Sie nun jede der drei Aufwärmübungen erneut durch.
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück in eine tiefe Longe, bis sich Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Stützen Sie Ihr hinteres Bein mit dem Fußballen. Verlängern Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie sich nach vorne, so dass er sich auf der Innenseite Ihres vorderen Oberschenkels befindet. Stützen Sie sich mit den Fingerspitzen auf dem Boden. Greifen Sie mit dem Ellbogen auf den Boden, um die Dehnung in Ihren Hüften zu vertiefen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und heben Sie Ihren linken Arm in Richtung Himmel, während Sie Ihren rechten Arm unten halten. Wechseln Sie die Seiten so, dass Ihr linkes Bein vorne ist. Wiederholen Sie vier weitere Male auf jeder Seite. Führen Sie nun jede der drei Aufwärmübungen erneut durch.
Training 1: Burpee / Plyometrisches Training
Für eine harte Cardio-Explosion empfiehlt Borden, in eine hochintensive Routine einzusteigen, die Ihr Blut zum Pumpen bringt. Diese Intervalle sind 45 Sekunden Aktivität mit hoher Intensität, gefolgt von einer Ruhezeit von 15 Sekunden. Für dieses spezielle Indoor-Training empfiehlt Borden, 10 Minuten lang zwischen 45 Sekunden Burpees und 45 Sekunden plyometrischen Sprüngen zu wechseln (natürlich mit 15 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen). "Sie müssen auf Hochtouren arbeiten und 100 Prozent von allem, was Sie während Ihrer 45 Sekunden Arbeit haben, einsetzen, damit es effektiv ist", sagt sie.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comFür eine harte Cardio-Explosion empfiehlt Borden, in eine hochintensive Routine einzusteigen, die Ihr Blut zum Pumpen bringt. Diese Intervalle sind 45 Sekunden Aktivität mit hoher Intensität, gefolgt von einer Ruhezeit von 15 Sekunden. Für dieses spezielle Indoor-Training empfiehlt Borden, 10 Minuten lang zwischen 45 Sekunden Burpees und 45 Sekunden plyometrischen Sprüngen zu wechseln (natürlich mit 15 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen). "Sie müssen auf Hochtouren arbeiten und 100 Prozent von allem, was Sie während Ihrer 45 Sekunden Arbeit haben, einsetzen, damit es effektiv ist", sagt sie.
Burpees
Beginnen Sie in der Hocke mit Ihrem Gewicht auf den Fersen. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und schieben Sie Ihre Beine gerade zurück in eine Planke. Dies aktiviert Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Trizeps. Und die Haltung zählt, sagt Borden. Springe mit dem Frosch mit den Beinen nach vorne und springe geradewegs zur Decke, wobei du für eine vollständige Wiederholung in der Hocke landest. Dies wirkt sich auf Ihre Kern-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur aus. Um Ihren Brustmuskeln ein wenig mehr Brennen zu verleihen, senken Sie Ihre Brust bis zum Boden ab, bevor Sie sie in die Hocke bringen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comBeginnen Sie in der Hocke mit Ihrem Gewicht auf den Fersen. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und schieben Sie Ihre Beine gerade zurück in eine Planke. Dies aktiviert Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Trizeps. Und die Haltung zählt, sagt Borden. Springe mit dem Frosch mit den Beinen nach vorne und springe geradewegs zur Decke, wobei du für eine vollständige Wiederholung in der Hocke landest. Dies wirkt sich auf Ihre Kern-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur aus. Um Ihren Brustmuskeln ein wenig mehr Brennen zu verleihen, senken Sie Ihre Brust bis zum Boden ab, bevor Sie sie in die Hocke bringen.
Plyometrische Sprünge mit 180-Grad-Umdrehungen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich zurück, während Sie die Arme nach hinten schwingen. Schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie so hoch wie möglich in die Luft springen und sich über Ihre rechte Schulter drehen. Drehen Sie Ihren Körper herum und drehen Sie ihn in der Luft um 180 Grad, sodass Sie mit Blick auf die gegenüberliegende Wand landen. Richtung umkehren. Sobald Sie wieder in die gleiche Richtung blicken, drehen Sie Ihre andere Schulter um.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comStehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich zurück, während Sie die Arme nach hinten schwingen. Schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie so hoch wie möglich in die Luft springen und sich über Ihre rechte Schulter drehen. Drehen Sie Ihren Körper herum und drehen Sie ihn in der Luft um 180 Grad, sodass Sie mit Blick auf die gegenüberliegende Wand landen. Richtung umkehren. Sobald Sie wieder in die gleiche Richtung blicken, drehen Sie Ihre andere Schulter um.
Training 2: Ganzkörper-Explosionstraining
Fünf Runden dieser Routine ergeben ein effizientes Ganzkörpertraining, das sich gut für den Innenbereich eignet - und es dauert maximal 15 Minuten! Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Bodenfläche, eine Matte und Ihr eigenes Körpergewicht, um eine Vielzahl von Muskelgruppen zu trainieren und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comFünf Runden dieser Routine ergeben ein effizientes Ganzkörpertraining, das sich gut für den Innenbereich eignet - und es dauert maximal 15 Minuten! Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Bodenfläche, eine Matte und Ihr eigenes Körpergewicht, um eine Vielzahl von Muskelgruppen zu trainieren und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Man Maker
Man Maker sind Kniebeugen und Planken, die zu einem Flow kombiniert werden - ein herausfordernder Cardio-Drill, der gleichzeitig die Kraft des Ober- und Unterkörpers stärkt. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Lassen Sie sich in die Plankenposition fallen. Beugen Sie einen Ellbogen und heben Sie einen Arm in einem 90-Grad-Winkel an (als ob Sie eine Hantel halten würden), während Sie sich mit dem anderen abstützen. Senken Sie Ihre Hand wieder nach unten und heben Sie den anderen Arm auf die gleiche Weise an. Legen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden, springen Sie nach vorne und heben Sie sich mit den Fäusten in der Nähe Ihrer Schultern in die Hocke. Kehre zum Stehen zurück und hebe deine Arme gerade über deinen Kopf, die Hände immer noch in Fäusten. Wiederholen Sie fünf Mal pro Runde.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comMan Maker sind Kniebeugen und Planken, die zu einem Flow kombiniert werden - ein herausfordernder Cardio-Drill, der gleichzeitig die Kraft des Ober- und Unterkörpers stärkt. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Lassen Sie sich in die Plankenposition fallen. Beugen Sie einen Ellbogen und heben Sie einen Arm in einem 90-Grad-Winkel an (als ob Sie eine Hantel halten würden), während Sie sich mit dem anderen abstützen. Senken Sie Ihre Hand wieder nach unten und heben Sie den anderen Arm auf die gleiche Weise an. Legen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden, springen Sie nach vorne und heben Sie sich mit den Fäusten in der Nähe Ihrer Schultern in die Hocke. Kehre zum Stehen zurück und hebe deine Arme gerade über deinen Kopf, die Hände immer noch in Fäusten. Wiederholen Sie fünf Mal pro Runde.
Planke mit abwechselnden Zehenberührungen
Nehmen Sie die Plankenposition ein. Heben Sie Ihr rechtes Bein leicht an und schieben Sie es zur Seite, bis Ihre Beine ein schmales V bilden. Tippen Sie mit dem Zeh auf den Boden und bringen Sie Ihre Beine wieder zu einer Planke zusammen. Führen Sie diese Bewegung erneut mit dem linken Bein durch und wechseln Sie sich ab. Wenn Sie pro Runde 10 Wiederholungen auf jeder Seite ausführen, werden Ihre Arme, Schultern, Brust, Kern und Beine aktiv beansprucht.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comNehmen Sie die Plankenposition ein. Heben Sie Ihr rechtes Bein leicht an und schieben Sie es zur Seite, bis Ihre Beine ein schmales V bilden. Tippen Sie mit dem Zeh auf den Boden und bringen Sie Ihre Beine wieder zu einer Planke zusammen. Führen Sie diese Bewegung erneut mit dem linken Bein durch und wechseln Sie sich ab. Wenn Sie pro Runde 10 Wiederholungen auf jeder Seite ausführen, werden Ihre Arme, Schultern, Brust, Kern und Beine aktiv beansprucht.
Single-Leg Hip Raises
Leg dich flach auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Beugen Sie beide Knie mit den Füßen flach auf dem Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Brust und beugen Sie Ihren rechten Fuß. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie durch Ihre rechte Ferse drücken. Heben und senken Sie Ihre Hüften und umarmen Sie Ihr Knie die ganze Zeit. Um Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Hüften vollständig in Eingriff zu bringen, empfiehlt Borden, pro Runde 15 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comLeg dich flach auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Beugen Sie beide Knie mit den Füßen flach auf dem Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Brust und beugen Sie Ihren rechten Fuß. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie durch Ihre rechte Ferse drücken. Heben und senken Sie Ihre Hüften und umarmen Sie Ihr Knie die ganze Zeit. Um Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Hüften vollständig in Eingriff zu bringen, empfiehlt Borden, pro Runde 15 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen.
Seitliche Unterarmbrücke
Diese Bewegung ist im Grunde eine Seitenplanke, die Ihren Unterarm anstelle eines verlängerten Arms zur Unterstützung verwendet - eine großartige Möglichkeit, Ihre Schrägen, Bauchmuskeln und Lats zu trainieren. Legen Sie sich auf die linke Seite, wobei Ihr Oberkörper angehoben und von Ihrem linken Unterarm gestützt wird, der am Ellbogen gebeugt ist. Halten Sie Ihre Füße und Beine mit dem rechten Arm entweder um die Taille oder bis zur Decke gestreckt und übereinander gestapelt. Heben Sie Ihre Hüften in eine seitliche Unterarmplanke. Halten Sie Ihren Kern fest und senken Sie Ihre Hüften so, dass sie fast über dem Boden schweben. Senken und heben Sie für 10 Wiederholungen auf jeder Seite weiter.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese Bewegung ist im Grunde eine Seitenplanke, die Ihren Unterarm anstelle eines verlängerten Arms zur Unterstützung verwendet - eine großartige Möglichkeit, Ihre Schrägen, Bauchmuskeln und Lats zu trainieren. Legen Sie sich auf die linke Seite, wobei Ihr Oberkörper angehoben und von Ihrem linken Unterarm gestützt wird, der am Ellbogen gebeugt ist. Halten Sie Ihre Füße und Beine mit dem rechten Arm entweder um die Taille oder bis zur Decke gestreckt und übereinander gestapelt. Heben Sie Ihre Hüften in eine seitliche Unterarmplanke. Halten Sie Ihren Kern fest und senken Sie Ihre Hüften so, dass sie fast über dem Boden schweben. Senken und heben Sie für 10 Wiederholungen auf jeder Seite weiter.
Abklingzeit: Wirbelsäulen-Roll-Ups
Legen Sie sich flach auf den Boden, die Arme an den Seiten und die Knie gebeugt. Drücken Sie sich durch die Füße und heben Sie den Rücken nacheinander vom Boden ab. Wenn Sie oben angekommen sind, halten Sie eine Pause und senken Sie den Rücken langsam auf die gleiche Weise ab, wobei Sie Ihre Wirbelsäule über den Boden rollen. Laut Borden sind fünf davon in Folge eine hervorragende Möglichkeit, sich abzukühlen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comLegen Sie sich flach auf den Boden, die Arme an den Seiten und die Knie gebeugt. Drücken Sie sich durch die Füße und heben Sie den Rücken nacheinander vom Boden ab. Wenn Sie oben angekommen sind, halten Sie eine Pause und senken Sie den Rücken langsam auf die gleiche Weise ab, wobei Sie Ihre Wirbelsäule über den Boden rollen. Laut Borden sind fünf davon in Folge eine hervorragende Möglichkeit, sich abzukühlen.
Abklingzeit: Statische Hüftdehnung
Strecken Sie von allen Vieren aus Ihre Beine hinter sich in die Planke. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und legen Sie es in der Nähe Ihrer rechten Hand auf den Boden, wobei Ihr Fuß in Richtung Ihrer linken Seite zeigt. Lehnen Sie sich auf Ihren Ellbogen nach vorne, bis sich Ihre Brust über Ihrem rechten Bein befindet. Dies gibt Ihrer Hüfte eine tiefe Dehnung, sagt Borden, der empfiehlt, die Dehnung eine Minute lang zu halten. Gleiten Sie langsam aus der Strecke und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comStrecken Sie von allen Vieren aus Ihre Beine hinter sich in die Planke. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und legen Sie es in der Nähe Ihrer rechten Hand auf den Boden, wobei Ihr Fuß in Richtung Ihrer linken Seite zeigt. Lehnen Sie sich auf Ihren Ellbogen nach vorne, bis sich Ihre Brust über Ihrem rechten Bein befindet. Dies gibt Ihrer Hüfte eine tiefe Dehnung, sagt Borden, der empfiehlt, die Dehnung eine Minute lang zu halten. Gleiten Sie langsam aus der Strecke und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Was denkst du?
Wie trainierst du, wenn du drinnen feststeckst? Haben Sie eines von Ashleys Workouts ausprobiert? Was hast du gedacht? Auf welche anderen Ganzkörperbewegungen verlassen Sie sich, um fit zu bleiben? Haben Sie eine Lieblings-Trainings-DVD oder einen Yoga-Podcast, die Sie im laufenden Betrieb machen können? Was sind andere Möglichkeiten, wie Sie sich in Ihren Tag hineinschleichen können? Lass es uns in den Kommentaren wissen!
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comWie trainierst du, wenn du drinnen feststeckst? Haben Sie eines von Ashleys Workouts ausprobiert? Was hast du gedacht? Auf welche anderen Ganzkörperbewegungen verlassen Sie sich, um fit zu bleiben? Haben Sie eine Lieblings-Trainings-DVD oder einen Yoga-Podcast, die Sie im laufenden Betrieb machen können? Was sind andere Möglichkeiten, wie Sie sich in Ihren Tag hineinschleichen können? Lass es uns in den Kommentaren wissen!
