Liegestütze sind die Quintessenz der Calisthenics-Übung, aber Sie fragen sich vielleicht genau, woran Sie arbeiten, wenn Ihnen jemand sagt, dass Sie fallen und 50 machen sollen Ihre Bauchmuskeln, Rückenstabilisatoren und Oberschenkel.
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Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Muskeln, die bei Liegestützen verwendet werden, Ihre Brust und Arme umfassen - aber in Wirklichkeit wirken sie auf den gesamten Körper.
Primärmuskulatur für Liegestütze
Wenn Sie Liegestütze machen, spüren Sie, wie Ihre Arme und Ihre Brust arbeiten. Die primären Muskeln, die bei Liegestützen verwendet werden, sind:
Pectoralis major: Der Pectoralis major ist ein großer, fächerförmiger Muskel, der die Brustwand bildet. Es hat einen sternalen oder unteren Teil, der während des Push-Ups am meisten aktiviert wird. Das Schlüsselbein oder der obere Bereich, der sich in der Nähe der Kragenknochen befindet, funktioniert auch beim Liegen, jedoch in geringerem Maße. Starke Brustmuskeln unterstützen Sie beim Werfen und Schieben von Aktionen.
Trizeps Brachii: Der Trizeps ist ein Muskel mit drei Köpfen oder Einführpunkten hinten am Oberarm. Die Hauptfunktion des Trizeps ist die Streckung des Ellbogengelenks.
Vordere Deltamuskeln: Die vorderen Deltamuskeln befinden sich an der Vorderseite der Schulter. Während eines Liegestützes unterstützen sie die Aktion des Pectoralis major. Vordere oder vordere Deltamuskeln helfen Ihnen auch dabei, Ihre Arme vor sich zu heben.
Muskeln, die sich stabilisieren
Bizeps: Dieser Muskel mit zwei Köpfen stützt Ihren Arm, wenn Ihr Trizeps aktiviert wird. Der kürzere Kopf ist das, was beim Liegen funktioniert.
Rectus Abdominus: Dies ist ein breiter und langer Muskel, der die Vorderseite Ihres Rumpfes bedeckt und, wenn er getönt ist, für diesen Six-Pack-Look verantwortlich ist. Während eines Liegestützes rastet der Rectus abdominus ein, während Sie ihn umarmen, um Ihren Körper gerade zu halten.
Schrägen: Diese Bauchmuskeln befinden sich an den Seiten Ihrer Taille und sind für die Seitenneigung und -rotation verantwortlich. Sie werden während des Hochdrückens aktiviert, um ein Verdrehen und andere unerwünschte Bewegungen des Oberkörpers zu verhindern.
Quadrizeps: Während eines vollen Liegestützes rastet der Quadrizeps auch ein, um Ihren Körper gerade zu halten. Sie stützen Ihre angehobenen Beine und Zehen, die im Boden verwurzelt sind.
Erector Spinae: Dies ist eine Reihe von Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule. Sie greifen in Verbindung mit Ihrem Rectus abdominus ein und neigen dazu, Ihren Rücken steif zu halten.
Wie es geht
Das Push-up ist eine zusammengesetzte Übung, da es mehrere Gelenke aktiviert. Ihr Körper muss symmetrisch arbeiten, was ihn zu einer der funktionellsten Übungen macht, die Sie ausführen können.
Denken Sie daran, wenn Sie einen Liegestütz machen, um Ihr Formular in Schach zu halten. Ihre Hände sind etwa schulterfrei auf dem Boden, die Hände sind flach und nicht gewölbt. Biegen Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper, anstatt sie zur Seite ausbreiten zu lassen.
Am wichtigsten ist, dass Ihr Kofferraum beim Hoch- und Herunterdrücken stabil und gerade bleibt. Dies bedeutet, dass die Hüften nicht wandern oder in den unteren Rücken sinken. Dies schadet Ihrem Kern beim Arbeiten und gefährdet Ihre Schultern und Ellbogen. Wenn Sie es zu schwer finden, Ihre Brust ohne Durchhängen auf den Boden zu senken, stützen Sie einfach Ihre Knie in der Matte ab, um die anfängliche Kraft aufzubauen.
Fügen Sie etwas Abwechslung hinzu
Die Art und Weise, wie Sie den Liegestütz machen, beeinflusst, wie viel Aktivierung jeder der primären Muskeln erhält. Versuchen Sie diese, um Ihrem Oberkörper eine Dimension zu verleihen und zusätzliche Herausforderungen einzuführen:
Geneigte Liegestütze: Normalerweise etwas einfacher als ein Standard-Liegestütz, besonders wenn Sie eine hohe Steigung wählen. Mit dieser Bewegung trainieren Sie am meisten den sternalen Teil des Brustmuskels.
Abgelehnte Liegestütze: Stellen Sie Ihre Füße auf eine Kiste oder Hantelbank, um die vorderen Deltamuskeln und den oberen oder Schlüsselbeinmuskel (Pectoralis major) stärker zu betonen.
Diamond Push-Ups: Wenn Sie die Hände unter der Brust zusammenhalten und die Ellbogen beim Drücken nach oben und unten gegen den Oberkörper drücken, werden Ihre Trizeps-Brachii stärker aktiviert.
Instabile Liegestütze : Liegestütze, die gegen einen Stabilitätsball oder eine andere instabile Oberfläche ausgeführt werden, machen es Ihrem Kern schwerer, Sie zu stabilisieren.
