Schritt 1
Nehmen Sie an drei Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten an moderatem Cardio teil, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Joggen oder laufen Sie flott auf einem Laufband, fahren Sie mit einem Standrad, treten Sie auf einem Ellipsentrainer in die Pedale, nehmen Sie an einem Aerobic-Kurs teil oder nutzen Sie einen Treppensteiger oder ein Rudergerät. Probieren Sie verschiedene Arten von Cardio aus, um Langeweile vorzubeugen und Ihren Körper herauszufordern.
Schritt 2
Führen Sie an zwei Wochentagen ein intensives Intervalltraining durch. Laut den National Institutes of Health reduzieren hochintensive Intervalle effektiv das Bauchfett. Joggen Sie auf einem Laufband zwei Minuten lang mit einem leicht zu haltenden Tempo und beschleunigen Sie dann auf einen kräftigen Sprint von einer Minute. Wechseln Sie zwischen diesen Intensitäten für ca. 20 Minuten, um Ihre Trainingseinheit abzuschließen. Versuchen Sie für Abwechslung auch, Intervalle auf einem stationären Fahrrad, Treppensteiger oder Ellipsentrainer zu machen.
Schritt 3
Integrieren Sie an mindestens zwei Wochentagen ein 30-minütiges Krafttraining in Ihren Trainingsablauf. Krafttraining hilft Ihnen, das Muskelgewebe zu erhalten, das mehr Kalorien als Fett verbraucht, um sich selbst zu erhalten. Sie verbrennen Kalorien während und bis zu zwei Stunden nach dem Krafttraining. Zielen Sie alle Ihre Hauptmuskelgruppen mit freien Gewichten, Körpergewichtübungen, Gewichthebemaschinen oder Widerstandsbändern an. Führen Sie Übungen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken, Ausfallschritte, Kniebeugen, Bizepscurls und Trizepsdips durch.
Schritt 4
Führen Sie täglich fünf Minuten lang Übungen zur Stärkung des Abdomens durch, wie vom American Council on Exercise empfohlen. Schließen Sie Knieerhöhungen in den Stuhlapparat eines Kapitäns in Ihre Routine ein. Legen Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne und Ihre Unterarme auf die Armlehnen. Fassen Sie dann die Griffe, steigen Sie mit den Füßen von der Fußstütze und beugen Sie die Knie, während Sie sie langsam in Richtung Brust heben. Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln und vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu bewegen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, bringen Sie Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung zum Ausgangspunkt zurück.
Schritt 5
Machen Sie Fahrrad-Crunches zu einem Teil Ihres Bauchmuskeltrainings. Legen Sie sich mit den Fingerspitzen hinter dem Kopf und den Ellbogen nach oben auf eine Matte. Heben Sie Ihre Beine etwa 45 Grad über den Boden und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links, wobei Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie aufeinander zubewegen. Kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück, wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite und fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort.
Schritt 6
Knirschen Sie mit einem Stabilitätsball. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis sich der Ball in der Mitte Ihres Rückens befindet und Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden und stellen Sie sie nach Bedarf ein. breitere füße erleichtern das ausbalancieren am ball. Platzieren Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihrem Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihrer Bauchmuskulatur langsam um etwa 45 Grad an. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Knirschbewegung.
Schritt 7
Nehmen Sie an Yoga-Kursen teil, um Stress zu bewältigen und abzubauen. Laut Alyson Ross, Ph.D., einer Koordinatorin für Yogaforschung am Casey Health Institute, reduziert Yoga den Cortisolspiegel in Ihrem Körper. Cortisol ist ein Stresshormon, das bei Lebensmitteln, die durch die Ernährung sabotieren, ein stark kontrollierbares Verlangen auslöst und eine Fettspeicherung in der Mitte des Körpers bewirkt. Wenn in Ihrem Fitnessstudio verfügbar, können Meditation und Tai Chi auch dazu beitragen, Stress abzubauen.
Trinkgeld
Verstehen Sie, dass abdominelle Kräftigungsübungen das Bauchfett nicht reduzieren, sondern Ihre Muskeln unter dem Fett stärken. Dies kann Ihre Haltung verbessern, Rückenschmerzen lindern und zu einem straffen, straffen Bauch führen, sobald sich das Fett verringert.
Nutzen Sie die zertifizierten Trainer, die Ihnen im Fitnessstudio zur Verfügung stehen. Sie können Ihnen die richtige Übungsform beibringen und alle Fragen beantworten, die Sie möglicherweise haben.
Warnung
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Training beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Verletzung oder einem Gesundheitszustand leiden oder inaktiv waren.
