Einfach ungesättigte Fettsäuren oder MUFAs bilden den Eckpfeiler der herzgesunden mediterranen Ernährung. Obwohl es viele regionale Unterschiede in der mediterranen Ernährung gibt, basieren alle auf gesunden Vollwertkost mit Schwerpunkt auf einfach ungesättigten Fetten. MUFA-Fette sind mit niedrigeren LDL-Cholesterinspiegeln verbunden. Darüber hinaus bieten viele MUFA-reiche Fette eine gute Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, das chronischen Krankheiten vorbeugt. Wenn Sie Ihre Ernährung auf MUFA-Fette stützen möchten, können Sie durch die Erstellung eines Ernährungsplans besser an Ihrer neuen Art des Essens festhalten.
Einfach ungesättigte Fette
Olivenöl hat die höchste Konzentration an MUFAs unter den Ölen. Wählen Sie natives Olivenöl extra für die Zubereitung von Vinaigrettes, aber wählen Sie ein normales Olivenöl zum Erhitzen und Kochen. Obwohl Olivenöl das Fett der Wahl in der Mittelmeerdiät ist, sind Rapsöl und Sesamöl laut der American Heart Association auch gute Optionen, um Ihre MUFA-Aufnahme zu erhöhen. Ihre MUFA-Diät sollte auch reichlich Avocado- und Avocadoöl sowie die meisten Nüsse und Samen enthalten, insbesondere Macadamianüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnüsse und Sesam.
Frühstück
Um Ihren MUFA-Diät-Speiseplan zu erstellen, haben Sie einige Frühstücksoptionen, die auf MUFA-reichen Lebensmitteln basieren. Zum Beispiel können Sie Ihre Rühreier in Olivenöl mit einer Handvoll Spinat und Pilzen kochen. Belegen Sie Ihre Morgeneier mit Avocado-Scheiben. Fast die Hälfte des Fettes in Eigelb ist MUFA. Sie können Ihren Speiseplan variieren, indem Sie Ihre Eier gegen eine Schüssel altmodisches Haferflockenmehl mit etwas Joghurt, einem kleinen Apfel- oder Birnenwürfel, 1 bis 2 Esslöffel Mandel- oder Erdnussbutter und einer Prise Zimt austauschen.
Mittagessen
Für ein schnelles und einfaches MUFA-Mittagessen, das Sie zur Arbeit oder zur Schule bringen können, bereiten Sie Ihren Speiseplan im Voraus vor und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Küche mit allen Zutaten füllen, die Sie benötigen. Ein Salat ist ein guter Weg, um Ihre Gemüsezufuhr auf Ihrer MUFA-Diät zu erhöhen. Füllen Sie eine Schüssel mit Blattgemüse, Gurke, zerkleinerten Karotten und Kirschtomaten. Fügen Sie eine Proteinquelle hinzu, die Sie von Tag zu Tag variieren können, um jeden Tag der Woche einen anderen Salat auf Ihrem Speiseplan zu haben. Zum Beispiel könnten Sie Thunfischkonserven, Hühnerbrust, Lachs, Garnelen, hartgekochte Eier, Käse, Rindfleisch oder Schweinefleisch haben. Bereiten Sie eine Vinaigrette mit Olivenöl extra vergine oder Avocadoöl gemischt mit Balsamico-Essig zu, um Ihrem Mittagessen MUFAs hinzuzufügen. Sie können Ihren Salat auch mit Avocado- und Mandelscheiben für zusätzliche MUFAs garnieren.
Abendessen
Richten Sie Ihre MUFA-Diät auf eine Kombination aus Gemüse, Eiweiß und MUFA-reichen Fetten. Planen Sie Ihren Speiseplan für die gesamte Woche im Voraus, indem Sie jede Nacht Gemüse, Eiweiß und Fett variieren. Zum Beispiel können Sie entweder Brokkoli, Spargel, Tomaten, Pilze, Zwiebeln, Bok Choy, Auberginen, Zucchini oder eine Kombination davon zusammen mit Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel oder Fleisch und einem MUFA-Fett haben. Egal, ob Sie einfach Rindfleischscheiben mit Tomatensalsa, Salat und Guacamole, eine schnelle Pfanne mit Schweinefleisch, Bok Choy, ein paar Erdnüssen und Sesamkörnern mit Sesamöl oder eine aufwändigere Auberginen-Hühnchen-Lasagne mit viel Olivenöl haben, Ihr Abendessen hilft Ihnen dabei, die MUFAs zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.
