In drei Wochen steht eine große Veranstaltung an, für die Sie sich am besten eignen möchten? Das ist zwar nicht genug Zeit für eine totale Transformation, aber drei Wochen sind genug Zeit, um eine gesunde Lebensweise zu ändern und eine solide Routine aufzubauen.
Die Verbesserung der Fitness geht mit Geduld und Beständigkeit einher, und es gibt keinen besseren Zeitpunkt für den Beginn als die Gegenwart! Nutzen Sie die nächsten 21 Tage, um gesunde Bewegung und Essgewohnheiten durch konsistente Workouts und eine Aufräumaktion in Gang zu bringen.
Beginnen Sie mit einer soliden Cardio-Routine
Sie können nicht damit rechnen, in nur drei Wochen von sitzend zu super fit zu werden, aber Sie können mit Sicherheit Ihr Fitnessniveau verbessern. Wenn Sie gerade nicht trainieren, sollten Sie zunächst ein einheitliches wöchentliches Cardio- und Krafttraining einführen, um Ihr Fitnessniveau zu verbessern.
Wöchentlich mindestens 150 Minuten mäßig intensives oder 75 Minuten intensives Cardio-Training anstreben, empfiehlt die CDC (Centers for Disease Control and Prevention). Beginnen Sie mit einer moderaten Aktivität wie zügigem Gehen; Oder wenn Sie ein aggressiveres Training bevorzugen, versuchen Sie, zu laufen, zu joggen, zu rudern oder zu schwimmen, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Fügen Sie Intervalle zu Ihrem Cardio hinzu
Wenn Sie bereits regelmäßiges Cardio betreiben, sollten Sie Ihre Routine um Intervalle verlängern. Laut der Mayo-Klinik liefert hochintensives Intervalltraining (HIIT) schnellere Ergebnisse als stationäres Kardio, da es in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennt - ideal für einen kurzen Termin!
Führen Sie nach dem Aufwärmen Ihr Cardio 30 bis 60 Sekunden lang mit einer höheren Intensität aus, gefolgt von einem ein bis zwei Minuten dauernden Erholungsintervall. Wechseln Sie zwischen Arbeit und Erholung für die Dauer Ihres Trainings (insgesamt 20 bis 30 Minuten).
Vergessen Sie nicht, Kraft zu trainieren
Zweimal pro Woche Krafttraining anstreben, empfiehlt die CDC. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) kombinierte Übungen durchführen, da diese mehr Kalorien verbrennen und die Koordination und Bewegung verbessern. Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze sind ein guter Anfang, empfiehlt ACE.
Ein weiterer Tipp für Anfänger: Perfektionieren Sie Ihre Form mit der körpergewichtigen Version einer Übung, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Sie werden überrascht sein, wie viel Kraft Sie gewinnen und wie sich Ihre Körperzusammensetzung ohne ausgefallene Ausrüstung ändern kann.
Warnung
Erkundigen Sie sich vor Beginn eines Trainingsprogramms bei Ihrem Arzt. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie mit Cardio- oder Krafttraining beginnen sollen, wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann, um Hilfe bei der Ausarbeitung eines Plans zu erhalten.
Bereinigen Sie Ihre Ernährung
Der erste Startpunkt, wenn Sie Gewicht oder Körperfett verlieren oder Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme überwachen. Reduzieren Sie stark verarbeitete Lebensmittel, fügen Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate hinzu und füllen Sie stattdessen Ihren Teller mit frischem Obst und Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten.
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, sollten Sie die Schaffung eines nachhaltigen Kalorienmangels priorisieren (wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen). Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen oder eine App zur Lebensmittelverfolgung auf Ihrem Telefon verwenden, können Sie sich am besten ein Bild von Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme machen.
Sobald Sie eine Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, können Sie laut der Mayo-Klinik sicher zwischen 500 und 1.000 Kalorien aus Ihrer täglichen Einnahme reduzieren. Halten Sie sich an das untere Ende dieses Bereichs, wenn Sie auch trainieren möchten, da Ihr Körper Kraftstoff für das Training benötigt.
Wussten Sie, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs eine der effektivsten Methoden ist, um Ihr Gewicht zu kontrollieren? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um ganz einfach Kalorien zu erfassen, konzentriert zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen!
Minimieren Sie das Aufblähen vor Ihrer Veranstaltung
Eine Feineinstellung Ihrer Ernährung vor Ablauf Ihrer Frist kann das Auftreten von Völlegefühl minimieren, wodurch Sie schlanker und fitter aussehen können. Während das einfache Eliminieren von verarbeiteten Lebensmitteln dazu beitragen kann, Probleme mit dem Aufblähen zu lösen, sind bestimmte Lebensmittel, die als FODMAPS bezeichnet werden, schwer verdaulich und können laut Harvard Health Publishing zu vermehrtem Aufblähen führen. Zu diesen Lebensmitteln zählen unter anderem Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Artischocken und Spargel.
Laut Harvard Health Publishing ist auch bekannt, dass künstliche Zucker oder Süßstoffe zu übermäßigem Aufblähen oder Gas führen. Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke - nicht nur zuckerhaltige Erfrischungsgetränke mit Kalorien, sondern auch die Kohlensäure in diesen Getränken kann zu Blähungen führen.
Behalten Sie eine realistische Perspektive
Während eine Verbesserung der Fitness nicht über Nacht eintritt, können Sie durch die Schaffung einer gesunden Bewegungs- und Ernährungsroutine über Ihre dreiwöchige Frist hinaus langfristig erfolgreich sein. Beginnen Sie mit dem Aufbau einer nachhaltigen Routine, und mit etwas Beständigkeit und Geduld werden Sie die gewünschten Ergebnisse sehen (und beibehalten).
