Mit der Verbreitung von Keto und Atkin versuchen immer mehr Menschen eine kohlenhydratarme, zuckerfreie Diät, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie den Entschluss gefasst haben, die Kohlenhydrate zu reduzieren, zerbrechen Sie sich möglicherweise den Kopf und erstellen eine Einkaufsliste mit Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate oder Zucker, die Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgen.
Low-Carb, ohne Zucker
Die Idee hinter Diäten wie Keto und Atkin ist, dass wenn Sie Kohlenhydrate aufgeben, Ihr Körper beginnt, Fett für Energie zu verbrennen. Das heißt, Sie werden abnehmen - aber mit welchen langfristigen Konsequenzen?
Die US National Library of Medicine weist darauf hin, dass Kohlenhydrate eine Energiequelle sind und für eine ordnungsgemäße Körperfunktion unerlässlich sind. Viele Kohlenhydratquellen sind auch Quellen wichtiger Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt. Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, obwohl einige sehr geringe Mengen enthalten.
Die größte Sorge für Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung sollte die Art der Kohlenhydrate sein, die sie konsumieren. Kohlenhydrate können als komplex oder einfach identifiziert werden. Komplexe Kohlenhydrate sind die Stärken und Fasern pflanzlicher Produkte. Einfache Kohlenhydrate sind sowohl natürliche als auch zugesetzte Zucker.
Natürliche Zucker enthalten Fructose in Früchten und Lactose in Milchprodukten, während zugesetzte Zucker genau das sind, was ihr Name andeutet: Zucker, der verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, die Energie (Kalorien), aber keinen Nährwert liefern.
Zusätzlicher Zucker kann zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen wie Diabetes führen. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, diese Kohlenhydrate anstelle von nährstoffreichen komplexen Kohlenhydraten aus Vollwertkostquellen zu meiden. Versuchen Sie daher, anstatt auf eine kohlenhydratfreie Diät zu setzen, eine kohlenhydratarme Diät ohne Zucker zu planen, die einige komplexe faserige Kohlenhydrate enthält.
Lebensmittel mit Bedacht auswählen
Es kann schwierig sein, Lebensmittel ohne Kohlenhydrate oder Zucker zu finden. Zu den echten No-Carb-Optionen gehören tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier. Diese können sich hervorragend zur Gewichtsreduktion eignen, da sie reich an Eiweiß sind, das Sie satt hält und Ihre Fähigkeit zur Kalorienverbrennung steigert. Aber an sich fehlt diesen Nahrungsmitteln die Faser und die Nährstoffe, die Sie in den Betriebsprodukten finden würden, die etwas carbs enthalten. Immerhin würde es Ihnen schwer fallen, No-Carb-Gemüse zu finden!
Einige Früchte und Gemüse enthalten extrem wenig Kohlenhydrate, insbesondere Blattgemüse. Dies ist möglicherweise kein reines No-Carb-Gemüse, aber eine 1-Tasse-Portion Spinat hat beispielsweise 7 Kalorien mit nur 1, 1 Gramm Kohlenhydraten und 0, 1 Gramm Zucker. Wasserdichte Gurke hat etwas mehr: Eine halbe Tasse Gurkenscheiben hat nur 8 Kalorien mit 1, 9 Gramm Kohlenhydraten und weniger als einem Gramm Zucker.
Frucht erhält ihre Süße von natürlichem Zucker, aber einige Früchte sind weniger süß als andere. Avocado ist ein solches Beispiel. Eine Tasse Avocado in Scheiben hat 234 Kalorien mit 12, 5 Gramm Kohlenhydraten, von denen 9, 8 Ballaststoffe sind, und nur 1 Gramm Zucker.
Avocado ist auch eine gute Quelle für gesundes Fett, mit 21 Gramm in dieser 1-Tasse-Portion. Fett verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten und senkt so den Blutzuckerspiegel. Protein macht das Gleiche.
Dies ist einer der Gründe, warum Nüsse, die mit Fetten und Proteinen gefüllt sind, gut für Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung sind - sie helfen laut der Akademie für Ernährung und Diätetik, den Blutzucker zu kontrollieren. Menschen, die Kalorien zählen oder auf ihr Gewicht achten, müssen mit Nüssen vorsichtig sein, weil sie so kalorienreich sind.
Nehmen Sie Erdnussbutter als Beispiel für einen kohlenhydratarmen Snack. Eine 2-Esslöffel-Portion Erdnussbutter hat 188 Kalorien und 7, 7 Gramm Kohlenhydrate. Das sind mehr Kohlenhydrate als der Spinat und die Gurke insgesamt, aber Erdnussbutter hat tatsächlich weniger Kohlenhydrate pro Kalorie.
Die Kohlenhydrate von Erdnussbutter machen 14 Prozent der Kalorien aus, während die Kohlenhydrate von Gurken 83 Prozent und die Kohlenhydrate von Spinat 55 Prozent ausmachen. Von den 6, 9 Gramm Kohlenhydraten der Erdnussbutter sind 2, 6 Gramm Ballaststoffe und nur 2, 7 Gramm Zucker.
Seien Sie vorsichtig mit fettarmer Erdnussbutter, da das Fett oft durch Zuckerzusatz ersetzt wird, um den verminderten Geschmack und die verminderte Konsistenz auszugleichen. Eine 2-Esslöffel-Portion fettreduzierte Erdnussbutter hat 187 Kalorien (fast das gleiche wie normale Erdnussbutter), enthält jedoch 12, 8 Gramm Kohlenhydrate und 3, 3 Gramm Zucker.
Vermeiden Sie zugesetzten Zucker
Obwohl es gesund ist, einige Kohlenhydrate aufgrund der anderen Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, wird die Vermeidung von Zuckerzusätzen von Ernährungswissenschaftlern als gute Praxis angesehen. Der schwierige Teil ist, dass zugesetzte Zucker hinterhältig sind. Lebensmittelhersteller fügen sie allen Arten von Lebensmitteln hinzu - auch Lebensmitteln, die Sie nicht erwarten würden.
Nicht alle zugesetzten Zucker werden direkt als Zucker bezeichnet. Achten Sie beim nächsten Überprüfen eines Etiketts auf die folgenden Zutaten, bei denen es sich um verschiedene Versionen von zugesetztem Zucker handelt: Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Invertzucker, Zuckerrohrsaft, Agavennektar, Dextrose, Fructose, Lactose und Maltose.
Die American Heart Association ermutigt Männer, ihren Zuckerzusatz auf 36 Gramm und Frauen auf 25 Gramm zu beschränken. Da jedes Gramm Zucker 4 Kalorien enthält und sich in einem Teelöffel 4 Gramm Zucker befinden, können Sie sehen, dass dieser Wert für Männer auf 9 Teelöffel (150 Kalorien) und für Frauen auf 6 Teelöffel (100 Kalorien) begrenzt ist.
Um das in die richtige Perspektive zu rücken: Eine kleine Dose Cola enthält 37 Gramm Zucker, mehr als jeder andere an einem Tag zu sich nehmen sollte. Das bedeutet, dass diese Cola ungefähr 155 Kalorien und 9 Teelöffel Zucker enthält, ansonsten jedoch keinen Nährwert.
Vergleichen Sie das mit einem halben Liter Erdbeeren (357 Gramm), die 114 Kalorien und nur 17, 5 Gramm Zucker enthalten. Die Erdbeeren sind auch mit Ballaststoffen, Vitamin C, Magnesium, Mangan, Kalium und Vitamin K beladen. Die Erdbeeren haben Zucker als Energiequelle, aber sie liefern Ihrem Körper auch eine Menge Dinge, die er braucht!
Anstatt auf Kohlenhydrate und Zucker insgesamt zu verzichten, sollten Sie nährstoffreiche komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, Zuckerzusätze vermeiden und Ihre Kohlenhydrate mit einer Protein- und Fettquelle für eine langsamere Verdauung kombinieren (und versuchen, Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse zu gewinnen, da es keine gibt) so etwas wie No-Carb-Gemüse). Diese helfen Ihnen bei einer nachhaltigen Gewichtsabnahme, bei der Sie sich am besten fühlen.
