Um Ihre Gesundheit zu erhalten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtige tägliche Kaliumdosis erhalten. Dieser essentielle Elektrolyt spielt eine Rolle in verschiedenen Funktionen Ihres Körpers, die die empfohlene tägliche Menge an Kalium benötigen.
Wie bei den meisten Nährstoffen hängt die Dosierung von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Ihrem Alter und Geschlecht. Wenn Sie diese Unterschiede verstehen, können Sie sicherstellen, dass Sie mit zunehmendem Alter und jeder Änderung die richtigen Dosierungen einhalten.
Trinkgeld
Frauen zwischen 19 und 50 Jahren benötigen mindestens 2.600 Milligramm Kalium pro Tag. Wenn Sie schwanger sind, steigt diese Zahl auf 2.900 Milligramm, und stillende Frauen benötigen 2.800 Milligramm. Verbrauchen Sie für Männer in dieser Altersgruppe 3.400 Milligramm Kalium pro Tag.
Hintergrundinformationen zu Kalium
Kalium ist ein essentieller Elektrolyt, der in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt. Laut den National Institutes of Health (NIH) spielt es eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsspiegels in Zellen. Wenn Sie dies mit seiner Beziehung zu Natrium kombinieren, wird Kalium zu einer entscheidenden Kraft bei der Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr.
Ihr Körper hält 90 Prozent des Kaliums, das Sie verbrauchen, und absorbiert den Nährstoff in Ihrem Dünndarm. Sie scheiden Kalium durch Schweiß, Urin und Exkremente aus und speichern den Rest für den Gebrauch.
Eine Studie aus der August 2014-Ausgabe des New England Journal of Medicine ergab, dass Ihr Urin mindestens 1, 5 Gramm Kalium pro Tag enthalten sollte, um ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten. Sie stellten fest, dass höhere Ausscheidungsraten mit einer besseren Lebenserwartung korrelierten, was weiter darauf hinweist, wie wichtig Kalium für Ihre Gesundheit ist.
Zusätzlich zu den oben genannten Möglichkeiten verliert Ihr Körper Kalium. Wenn Sie krank werden, kann es zu einem erhöhten Kaliumverlust kommen. Einige Krankheiten, die zu einer erhöhten Erschöpfung führen, sind Durchfall, Erbrechen und Nierenerkrankungen. Ihre Nieren steuern die Ausscheidung von Kalium in Ihrem System. Wenn es also zu Funktionsstörungen kommt, kann sich dies direkt auf den Kaliumspiegel auswirken, den Ihr Körper verwenden muss.
Vorteile von Kalium
Das NIH stellt fest, dass Kalium ein essentieller Elektrolyt ist, der den Rest Ihrer Elektrolyte ausgleicht. Zusätzlich zum Ausgleich dieser Mineralien hilft Kalium auch dabei, die Homöostase Ihres pH-Werts aufrechtzuerhalten.
Es stellt sich heraus, dass das Ausgleichen eines der Dinge ist, die Kalium am besten kann. Wenn es um Ihren Blutdruck geht, ist dieser Elektrolyt für die Aufrechterhaltung eines gesunden Niveaus verantwortlich. In einer anderen Studie aus der August 2014-Ausgabe des New England Journal of Medicine wurde festgestellt, dass diese Vorteile von Personen erfahren wurden, die viel Natrium konsumieren.
Die Korrelation der Natriumaufnahme mit dem Einfluss Ihres Blutdrucks ist wahrscheinlich auf die Rolle von Kalium beim Ausgleich von Natrium zurückzuführen, das in hohen Mengen schlecht für das Herz ist.
Durch die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts all dieser Funktionen werden mehrere Prozesse unterstützt. Einige von Kalium beeinflusste Rollen sind Muskelkontraktionen, Hormonfreisetzungen und die Kontraktion glatter Muskeln, wie z. B. Ihres Darms.
Ihre tägliche Kaliumdosis
Wenn Sie nicht ein Minimum der richtigen Kaliumdosis einhalten, warnt der NIH, dass Sie die Vorräte Ihres Körpers erschöpfen werden. Wie bei den meisten Ernährungsbedürfnissen hängt die Dosierung von Ihrem Alter, Geschlecht und für Frauen ab, unabhängig davon, ob Sie schwanger sind oder stillen.
Während sich die Dosierung für Kinder alle drei bis vier Jahre ändert, haben Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren eine Dosierung pro demografischer Gruppe. Laut NIH sollten Frauen mindestens 2.600 Milligramm Kalium pro Tag erhalten, und Männer sollten mindestens 3.400 Milligramm pro Tag konsumieren. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie in diesem demografischen Alter 2.900 Milligramm, und wenn Sie stillen, sind es 2.800 Milligramm.
Ein Komitee der Nationalen Akademien aktualisierte die Kalium-Referenzwerte für die Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin 2019, die vom US-amerikanischen Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste verwendet werden. Die Dosierungen des Ausschusses basieren auf der höchsten mittleren Kaliumaufnahme bei gesunden Personen.
Kaliumquellen
Der beste Weg, um die empfohlene tägliche Menge an Kalium zu erhalten, ist, es aus natürlichen Nahrungsquellen zu sich zu nehmen. Sie können Kalium in Obst, Gemüse, tierischen Produkten, Hülsenfrüchten und Nüssen finden. Natürlich gibt es in jedem von ihnen verschiedene Arten von Kalium. Wenn Sie daran arbeiten, eine gesunde tägliche Kaliumdosis aufrechtzuerhalten, füllen Sie Ihre Ernährung mit mineralstoffreichen Lebensmitteln.
Laut USDA FoodData Central gehören zu den kaliumreichsten Lebensmitteln:
- 2 Esslöffel Tomatenmark - 290 Milligramm
- Ein Bund Spinat - 1.900 Milligramm
- 1 Tasse getrocknete Aprikosen - 1.510 Milligramm
- Eine große gebackene Süßkartoffel mit Haut - 855 Milligramm
- 1 Tasse gekochte Linsen - 731 Milligramm
- Eine halbe Tasse Rosinen - 600 Milligramm
- Eine geschälte, geschälte Avocado - 690 Milligramm
- 1 Tasse weiße Bohnen - 842 Milligramm
- 1 Tasse pürierter Eichelkürbis - 644 Milligramm
- 1/2 Tasse getrocknete Pflaumen - 635 Milligramm
Was ist mit Kaliumpräparaten?
Das NIH stellte fest, dass Nahrungsergänzungsmittel den Kaliumspiegel nicht richtig erhöhen. Das Problem ist, dass die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 99 Milligramm des Nährstoffs enthalten, was weit weniger ist, als Ihr Körper benötigt. Es wird geschätzt, dass Frauen 1.899 Milligramm Kalium pro Tag einnehmen, was zu einem 700-Milligramm-Defizit führt, das durch eine 99-Milligramm-Ergänzung nicht ausgeglichen werden kann.
Sie fragen sich vielleicht, warum die Kaliumergänzungsdosis so niedrig ist, wenn Ihre tägliche Kaliumdosis viel höher sein sollte. Die FDA bestimmte, dass die Kaliumergänzungsdosis 99 Milligramm Kaliumchlorid wegen der Möglichkeit von Darmläsionen nicht überschreiten sollte. Eine Läsion in Ihrem Darm ist nicht leichtfertig zu nehmen. Deshalb ist es am besten, wenn Sie Ihr Kalium aus einer der natürlichen Quellen beziehen, die die anderen Nährstoffsorten enthalten.
Nahrungsergänzungsmittel mit Kaliumgluconat hatten laut einer kleinen Studie von 35 gesunden, normotensiven Männern und Frauen aus der August 2016-Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition Absorptionswerte von bis zu 94 Prozent. Das ist fast das gleiche Maß an Absorption wie das Essen einer Kartoffel oder einer Frucht.
Kaliummangel oder Hypokaliämie
Wenn Ihr Kaliumspiegel zu niedrig ist, haben Sie einen Mangel; Wenn Sie Ihre Geschäfte genug aufgebraucht haben, ist es Hypokaliämie. Dies kann zu einer Reihe von Problemen führen, von denen Sie möglicherweise nicht wissen, dass sie mit dem Bedarf Ihres Körpers an diesem Elektrolyten zusammenhängen. Möglicherweise fühlen Sie sich müde, haben Muskelschwäche oder bemerken sogar, dass Ihr Herz schlägt oder unregelmäßig schlägt.
Achten Sie auf Übelkeit, da dies ein leicht zu ignorierendes Symptom ist. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Ihre Knochen zerbrechlicher geworden sind oder dass Sie einen ungerechtfertigten Gewichtsverlust erleben. Manchmal verursacht eine Hypokaliämie ein irrationales Verhalten oder vergrößerte Nebennieren.
Da Kalium hilft, Ihren Blutdruck zu regulieren, wirkt sich ein Mangel auch darauf aus. Möglicherweise stellen Sie sogar einen Anstieg Ihres Blutdrucks fest. Um sicherzugehen, dass Sie einen Mangel haben, müssen Sie die entsprechenden Tests von einem Arzt durchführen lassen. Stellen Sie in der Zwischenzeit sicher, dass Sie die empfohlene tägliche Menge an Kalium konsumieren.
Zu viel Kalium
Während ein Mangel an Kalium mehrere gesundheitliche Probleme verursachen kann, kann zu viel zum Tod führen. Glücklicherweise gibt es mehrere Anzeichen dafür, dass Sie Toxizitätswerte erreicht haben.
Einige Symptome sind ähnlich wie Kaliummangel, wie Muskelschwäche und unregelmäßiger Herzschlag. Ein schwerwiegenderes Symptom wäre ein Herzstillstand. Da Kalium eine wesentliche Rolle bei Herzmuskelkontraktionen spielt, kann zu viel Ihr Herz belasten.
Während Toxizitätsniveaus durch übermäßiges Essen von Kalium auftreten können, können andere Gesundheitszustände dazu führen, dass Sie diese Niveaus erreichen. Wenn Sie hormonelle Ungleichgewichte oder Nierenkomplikationen haben, kann es zu einem Anstieg Ihres Kaliumspiegels kommen. Unabhängig von der Ursache ist es wichtig, dass Sie einen Arzt aufsuchen.
