Ihr Rücken ist die Achse Ihres Körpers, machen Sie ihn also stärker, um mehr Kraft für Sport und tägliche Aktivitäten bereitzustellen. Kräftige, entwickelte Muskeln verleihen Ihrem Oberkörper ein V-förmiges Aussehen, sodass Ihre Taille etwas schlanker aussieht. Außerdem werden Sie mit einer besseren Körperhaltung größer und helfen, Rückenschmerzen abzuwehren, von denen laut der American Chiropractic Association 31 Millionen Amerikaner gleichzeitig betroffen sind.
Zu den vielen Muskeln, aus denen Ihr Rücken besteht, gehören oberflächliche, große Muskeln, die, wenn sie stark sind, geformt und geschnitten aussehen, sowie tiefere Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen und für eine optimale Funktion entscheidend sind. Arbeite sie alle, um einen starken, definierten Hintergrund zu schaffen.
Oberflächliche Muskeln
Einige der vorherrschenden Rückenmuskeln sind der breite Latissimus dorsi, der sich über den Rücken der Rippen erstreckt und unter den Armen liegt. die Rhomboiden auf der Rückseite Ihrer Schulterblätter; und das Trapez, das hinter den Schultern, dem Nacken und dem mittleren Rücken liegt. Arbeite sie alle zusammen, um einen ausgeglichenen und funktionierenden Rücken zu entwickeln.
Latzüge
Zielen Sie mit diesem Fitnessstudio-Standard auf die Lats. Sie aktivieren die Fallen auch als Synergisten oder Hilfsmuskel.
Gewusst wie: Setzen Sie sich unter eine Latzugstange, die an einer freistehenden Maschine oder als Teil einer Seilrollenmaschine befestigt ist. Fassen Sie den Griff mit einem breiteren als schulterbreiten Überhandgriff. Sperren Sie Ihre Oberschenkel unter den gepolsterten Resten und ziehen Sie die Stange vor Ihren Kragenknochen nach unten und bringen Sie Ihre Arme wieder in die volle Streckung, um eine Wiederholung zu vervollständigen.
Achselzucken
Eine Langhantel ist eine Standardmethode, um das Achselzucken auszuführen, aber auch Kurzhanteln, eine Smith-Pressmaschine, eine Hebelmaschine oder ein Kabel können verwendet werden. Diese isolierte Übung zielt auf den oberen und mittleren Trapezius ab.
Gewusst wie: Fassen Sie eine Langhantel mit der Hand und lassen Sie sie vor Ihren Oberschenkeln hängen. Ziehen Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich und lassen Sie sie langsam los, um eine Wiederholung zu beenden.
Übergebogene Reihe
Die Rhomboide zu isolieren ist fast unmöglich, bewegt sich aber wie die gebeugte Reihe und zielt auf die Rhomboide zusammen mit den anderen Hauptmuskeln des Rückens. Die Reihe greift auch einige der kleineren, aber wichtigen Muskeln des Rückens an, wie z. B. die Teres major und minor. Umgekehrte Reihen, Hantelreihen und Kabelreihen wirken auf ähnliche Weise auf den Rücken und tragen auch zu einem starken Rücken bei.
Gewusst wie: Fassen Sie eine Langhantel mit der Hand und halten Sie sie vor Ihre Oberschenkel. Beugen Sie sich von Ihren Hüften aus um mindestens 45 Grad und bis zu 90 Grad nach vorne. Lassen Sie die Hantel in Richtung Boden hängen und ziehen Sie dann die Ellbogen zurück, um die Stange zu Ihrem Nabel oder direkt darüber zu "rudern". Machen Sie eine kurze Pause und lassen Sie sie dann wieder los, um eine Wiederholung zu beenden.
Tiefere Muskeln
Die aufrichtende Wirbelsäule, eine Gruppe von Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben, und die transversospinalen Muskeln, die unter den Aufrichtern liegen, unterstützen die Wirbelsäule und die Kernkraft sowie eine gute Haltung. Trainieren Sie diese Muskeln mit funktionellen Übungen, bei denen Ihr Körpergewicht und nicht Ihr schwerer Widerstand verwendet wird.
Supermans
Supermans scheinen einfach zu sein, sind aber sehr effektiv bei der Arbeit mit allen tiefen Muskeln Ihrer Wirbelsäule. Sie tragen zu einem starken Kern und einer besseren Körperhaltung bei.
Gewusst wie: Auf einer Trainingsmatte auf dem Bauch liegen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, die Handflächen zeigen zum Boden. Halten Sie Ihre Beine mit hüftweit auseinander liegenden Füßen oder mit zusammengezippten Oberschenkeln hinter sich. Atme ein und hebe deine Arme, dein Gesicht, deine Brust und deine Beine vom Boden ab. Halten Sie eine oder zwei Sekunden an und senken Sie sich dann wieder auf die Matte, um eine Wiederholung durchzuführen. Beachten Sie, dass Sie die Ellbogen beugen, wenn sich Ihr Rücken mit über dem Kopf ausgestreckten Armen angespannt anfühlt, um mit den Armen eine Form des Torpfostens zu erhalten, während Sie in die Übung einsteigen.
: Superman Lower Back Übung
Rückenstrecker
Eine der Hauptaufgaben des Aufrichters besteht darin, die Wirbelsäule während der Beugung und Streckung zu stützen. Machen Sie Ihren Rücken stark, indem Sie diese Aktion mit der Rückenverlängerung trainieren.
Gewusst wie: Legen Sie den Bauch zuerst auf einen römischen Stuhl. Dies ist der Apparat im Fitnessstudio, der aussieht wie ein rückenfreier Sitz mit Fußgriffen. Hängen Sie Ihre Füße unter die Polster unten und legen Sie Ihre Hüften über das obere Polster. Halten Sie eine Hantelscheibe über Ihre Brust, oder kreuzen Sie die Arme ohne Gewicht über Ihrer Brust, und senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, während Sie Ihre Hüften schwenken. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken zusammen, während Sie sich wieder erheben, um eine Wiederholung durchzuführen.
